讓AI教練幫你把控熱量盈餘、蛋白質和每週訓練負荷,實現增肌。

先從高於維持熱量 200–300 大卡開始。每天都要守住蛋白質下限（通常每磅體重 0.8–1.0 克），不要例外。每週肌力訓練 4–5 天，各肌群每週維持 10–20 組高強度工作組。睡眠至少 7.5 小時。

這個熱量盈餘是建立在一個估算值之上,因為 維持熱量是一個範圍,不是一個神奇數字，因此隨著你的趨勢資料累積，Casey 會持續修正這條基準線。

跨訓練區塊追蹤頂組重量 × 次數與每週訓練量。體重每週應上升約 0.25–0.5%；更快通常代表增加太多脂肪，更慢則代表熱量盈餘太小。Casey 會看趨勢並調整。

將體脂含量限制在 12-13%（對於大多數人來說，16-20 周內的總量約為 8-12 磅）。過了這個時間，你的脂肪就會增加；切割的成本比批次給你的要高。當您達到閾值時，雷克斯會標記該閾值。

如果你用連接的體重計記錄,Wellness Project 會從 Apple Health 拉取體重和體脂資料,Jamie Reyes 會把這個趨勢和你的最高組重量及每週訓練量一起解讀,不需要你自己盯著體重計猜測。

Wellness Project 提供免費基礎版，創始 Pro 每月 $4.99，至10月15日，並且能連接 Apple Health、Android Health Connect、Fitbit 和 Oura，所以它是搭配你已經擁有的裝置使用，而不是要取代它們。