Bygg muskler med AI-coacher som håller koll på överskottet, proteinet och veckovolymen.

Börja på 200-300 kcal över underhåll. Nå ditt proteingolv (vanligtvis 0,8-1,0 g/lb kroppsvikt) varje dag, utan undantag. Träna styrka 4-5 dagar i veckan med en veckovolym per muskelgrupp på 10-20 tunga set. Sov minst 7,5 timmar.

Det överskottet ligger ovanpå en uppskattning, eftersom underhållskalorier är ett intervall, inte ett magiskt tal, så räkna med att Casey korrigerar linjen när din trend kommer in.

Spåra toppsetvikt × reps och veckovis volym över block. Kroppsvikten bör krypa upp 0,25-0,5 % per vecka. Snabbare än så och du lägger på dig fett, långsammare och ditt överskott är för litet. Casey bevakar trenden och justerar.

Sätt tak för bulken vid 12–13 % kroppsfett (cirka 8–12 lb totalt för de flesta på 16–20 veckor). Efter det lägger du främst på dig fett; deffen kostar mer än bulken gav dig. Rex flaggar tröskeln när du når den.

Wellness Project hämtar kroppsvikt och kroppsfett från Apple Health om du loggar med en ansluten våg, och Jamie Reyes läser den trenden mot din tyngsta uppsättnings vikt och veckovisa volym i stället för att du bara skattar vågen på ögonmått.

Wellness Project är gratis under tidig tillgång på iPhone, Android och webben, och den ansluter till Apple Health, Android Health Connect, Fitbit och Oura, så den fungerar med enheterna du redan äger i stället för att ersätta dem.