Kalkulačka TDEE: bezplatný odhad podle Mifflin-St Jeor

TDEE je zkratka pro Celkový denní energetický výdej, tedy celkové množství energie, které vaše tělo spálí během celého dne. V oblasti výživy jde o jeden z nejužitečnějších údajů, protože určuje hranici mezi hubnutím a přibíráním. Při příjmu pod TDEE hmotnost obvykle klesá, při příjmu nad TDEE roste a při příjmu kolem TDEE zůstává přibližně stabilní. Proto se TDEE označuje také jako váš kalorie pro udržení hmotnosti.

TDEE se skládá ze dvou částí. První je vaše Bazální metabolismus (BMR), energii, kterou tělo spotřebuje v naprostém klidu jen na základní životní funkce: dýchání, oběh krve, obnovu buněk a činnost orgánů. U většiny lidí je BMR největší položkou denního energetického výdeje, často tvoří 60 až 70 % celku. Druhou složkou je energie vydaná nad rámec klidu: chůzí, tréninkem, drobnými pohyby, stáním i trávením jídla.

Pro převod BMR na TDEE ho vynásobíte faktor aktivity který odráží, kolik se hýbete. Člověk se sedavým zaměstnáním a minimem cvičení je u dolní hranice rozmezí, zatímco člověk tvrdě trénující většinu dní nebo pracující fyzicky je u horní. Kalkulačka níže za vás vyřídí oba kroky: odhadne BMR, použije zvolený faktor aktivity a okamžitě ukáže udržovací kalorický příjem.

Stránka se zaměřuje na samotnou kalkulačku. Úplné vysvětlení, co je TDEE, z čeho se skládá a proč se mění, najdete v co je TDEE a proč se vaše hodnota stále mění. A protože níže uvedené číslo je jediný bodový odhad, nikoli neměnný cíl, udržovací příjem kalorií je rozmezí, ne kouzelné číslo vysvětluje proč.

Kalkulačka používá Mifflin-St Jeorova rovnice, vzorec často používaný nutričními odborníky i výzkumníky, protože u běžné populace odpovídá naměřenému energetickému výdeji lépe než starší rovnice. Odhaduje BMR podle čtyř údajů: hmotnosti, výšky, věku a pohlaví. Používá metrické jednotky, takže libry se nejprve převedou na kilogramy a stopy a palce na centimetry.

Dva vzorce BMR jsou:

• Muži: BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) − (5 × věk) + 5
• Ženy: BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) − (5 × věk) − 161

Jakmile znáte BMR, vynásobíte ho faktorem aktivity a získáte TDEE. Tyto násobitele jsou běžné kategorie používané v oboru:

• Sedavý režim (1,2): málo nebo žádné cvičení, většinu dne sedíte
• Mírně aktivní (1,375): lehké cvičení 1 až 3 dny týdně
• Středně aktivní (1,55): středně náročné cvičení 3 až 5 dní týdně
• Velmi aktivní (1,725): náročné cvičení 6 až 7 dní týdně
• Mimořádně aktivní (1,9): náročný každodenní trénink nebo fyzicky namáhavá práce

Například třicetiletý muž s hmotností 80 kg a výškou 178 cm má BMR asi 1 766 kalorií. Při středním faktoru aktivity 1,55 vychází odhadované TDEE zhruba na 2 737 kalorií denně. Násobitel aktivity je nejhrubší část výpočtu, protože skutečný pohyb se nevejde do pěti úhledných kategorií. Proto je číslo výchozí odhad, ne verdikt.

Váš TDEE představuje odhad pro udržení hmotnosti, nikoli číslo, kterým se musíte posedle řídit. Pokud chcete zhubnout, mírně nižší příjem vede tělo k využívání uložené energie. Pokud chcete budovat svaly, mírně vyšší příjem poskytne potřebný nadbytek energie. Rozumný a dlouhodobě udržitelný rozdíl se téměř vždy dodržuje snáz než drastický. Dostatek bílkovin a silový trénink navíc pomáhají udržet svaly.

Nejužitečnější je brát číslo jako hypotézu. Zvolte denní příjem, držte ho dva až tři týdny a sledujte skutečný trend hmotnosti. Pokud jde správným směrem, odhad sedí. Pokud stagnuje nebo míří opačně, upravte příjem o několik stovek kalorií a sledujte dál. Poslední slovo má vaše tělo, ne kalkulačka. Opravit odhad trendem je lepší než neustále přepočítávat vzorec.