מה זה TDEE
TDEE מייצג תפוצה מלאה של אנרגיה יומיתמספר הקלוריות הכולל שהגוף שלך שורף ביום שלם, זהו המספר המועיל ביותר בתזונה, כי הוא הקו שמפריד בין ירידה במשקל לצמיחה. קלוריות.
TDE בנוי משני חלקים. הראשון הוא שלך קצב חילוף חומרים בסאל (BMR)רוב האנשים ב-BMR הם החלק הגדול ביותר של היום, לרוב 60 עד 70 אחוז מהכמות הכוללת של הדם, החלק השני הוא כל מה שאתה שורף על השאר: הליכה, אימונים, עצבנות, עמידה ואפילו האנרגיה שנדרשת כדי לעכל את האוכל שלך.
כדי להפוך BMR לTDE, אתה מכפיל אותו ב גורם פעילות עובד שולחן שלעתים רחוקות יושב בתחתית הטווח, בזמן שמישהו מתאמן קשה ברוב הימים או עובד בעבודה פיזית יושב ליד החלק העליון. המחשבון למטה מטפל בשני השלבים עבורך: הוא מעריך את ה-BMR שלך,
העמוד הזה בנוי עבור המחשבון עצמו. עבור התמונה המלאה של מהו TDE, ממה הוא בנוי, ולמה שלך ממשיך להשתנות, לראות מהו TDE, ומדוע שלך לשמור על שינויומאחר והמספר למטה הוא אומדן נקודה בודד, לא יעד קבוע, קלוריות תחזוקה הן טווח, לא מספר קסם זה מכסה את הסיבה.
TDEE calculator
BMR
1,739cal
Resting calories per day
TDEE
2,695cal
Maintenance calories per day
Estimates only. Your true maintenance depends on day-to-day movement, body composition, and metabolism, which a static formula cannot see.
כיצד לחשב TDEE
המחשבון משתמש ב- משוואת Mifflin-St Jeorהנוסחה של רוב התזונה והחוקרים מגיעה אליה משום שהיא עוקבת אחר הוצאות אנרגיה ממידות יותר משוואות ישנות יותר עבור האוכלוסייה הכללית. היא מעריכה את ה-BMR שלך מארבע קלטים: משקל, גובה, גיל ומין. הנוסחה עובדת ביחידות מטריות, כך שקילוגרמים מומרים לקילומטרים ואורך סנטימטרים ראשונים.
שתי נוסחאות BMR הן:
- גברים: (BMR = (10 × משקל ב ־ KG) + (6. 25 × גובה בס"מ) □ (גיל 5 ×) + 5
- נשים: BMR = (10 × משקל ב- KG) + (6. 25 × גובה בס"מ) □ (5 × age) ▪ 161
ברגע שיש BMR, מכפילים אותו בפקטור פעילות כדי לקבל TDE. המכפלות האלה הן הדליים הסטנדרטיים המשמשים על פני השדה:
- סדנטארי (1.2): מעט או לא תרגיל, בעיקר ימים יושבים
- פעיל קלות (1.375): תרגיל אור, יום עד שלושה ימים בשבוע.
- פעיל במידה מתונה (1.55): פעילות גופנית מתונה 3 עד 5 ימים בשבוע
- פעיל מאוד (1.725): תרגיל קשה 6-7 ימים בשבוע.
- פעיל במיוחד (1.9): הכשרה יומיומית קשה או עבודה פיזית תובענית
אז לאדם בן 30 ששוקל 80 ק"ג ב-178 ס"מ יש בי-אם-אר של 1,766 קלוריות, בגורם פעילות מתון של 1.55,
להשתמש בTDE שלך בלי לחשוב על זה יותר מדי
אם המטרה שלך היא ליצור שרירים, לא להיות אובססיבית לגבי המטרה שלך, אם המטרה שלך היא אובדן שומן, אכילה מתחת לגוף שלך כדי למשוך אנרגיה מאוחסנת. אם המטרה שלך היא לבנות שרירים, לאכול קצת מעל זה נותן לך את העודף לגדול. פער מתון, בר קיימא הוא כמעט תמיד קל יותר
הדרך הכי אמינה להשתמש במספר היא להתייחס אליו כהשערה. בחרי קליטה יומית, תשמרי על יציבות במשך שבועיים עד שלושה, ושימי לב לאן מגמת המשקל שלך הולכת. אם היא זזה כמו שאת רוצה, המספר שלך נכון. אם היא עוצרת או זזה בדרך הלא נכונה,
Stop guessing your maintenance calories.
תעדו ארוחות ומשקל, ותנו למאמן אחד לחדד את הערכת האחזקה שלכם מתוך הנתונים, במקום להשאיר אותה נוסחה קבועה. בייסיק חינמי, ו-מייסד Pro ב-$4.99 לחודש עד 15 באוקטובר.
