למד תזונה

מחשבון TDE: אומדן Mifflin-St Jeor חינם

הזן את הנתונים הסטטיסטיים שלך למטה עבור הערכת תחזוקה מיידית באמצעות משוואת Mifflin-St Jeor, אותה נוסחה חוקרים להגיע לנקודת התחלה. ואז תראה איך המספר מחושב, ומדוע זה אומדן ולא פסק דין.

נבדק על ידי Casey Mills · יועץ תזונתי AI

מה זה TDEE

TDEE מייצג תפוצה מלאה של אנרגיה יומיתמספר הקלוריות הכולל שהגוף שלך שורף ביום שלם, זהו המספר המועיל ביותר בתזונה, כי הוא הקו שמפריד בין ירידה במשקל לצמיחה. קלוריות.

TDE בנוי משני חלקים. הראשון הוא שלך קצב חילוף חומרים בסאל (BMR)רוב האנשים ב-BMR הם החלק הגדול ביותר של היום, לרוב 60 עד 70 אחוז מהכמות הכוללת של הדם, החלק השני הוא כל מה שאתה שורף על השאר: הליכה, אימונים, עצבנות, עמידה ואפילו האנרגיה שנדרשת כדי לעכל את האוכל שלך.

כדי להפוך BMR לTDE, אתה מכפיל אותו ב גורם פעילות עובד שולחן שלעתים רחוקות יושב בתחתית הטווח, בזמן שמישהו מתאמן קשה ברוב הימים או עובד בעבודה פיזית יושב ליד החלק העליון. המחשבון למטה מטפל בשני השלבים עבורך: הוא מעריך את ה-BMR שלך,

העמוד הזה בנוי עבור המחשבון עצמו. עבור התמונה המלאה של מהו TDE, ממה הוא בנוי, ולמה שלך ממשיך להשתנות, לראות מהו TDE, ומדוע שלך לשמור על שינויומאחר והמספר למטה הוא אומדן נקודה בודד, לא יעד קבוע, קלוריות תחזוקה הן טווח, לא מספר קסם זה מכסה את הסיבה.

מחשבון TDE

גיל

סקס

גובה

משקל

רמת פעילות

BMR

1,739cal

Resting calories per day

TDEE

2,695cal

Maintenance calories per day

התחזוקה האמיתית שלך תלויה בתנועה יומיומית, הרכב גוף ומטבוליזם,

כיצד לחשב TDEE

המחשבון משתמש ב- משוואת Mifflin-St Jeorהנוסחה של רוב התזונה והחוקרים מגיעה אליה משום שהיא עוקבת אחר הוצאות אנרגיה ממידות יותר משוואות ישנות יותר עבור האוכלוסייה הכללית. היא מעריכה את ה-BMR שלך מארבע קלטים: משקל, גובה, גיל ומין. הנוסחה עובדת ביחידות מטריות, כך שקילוגרמים מומרים לקילומטרים ואורך סנטימטרים ראשונים.

שתי נוסחאות BMR הן:

גברים: (BMR = (10 × משקל ב ־ KG) + (6. 25 × גובה בס"מ) □ (גיל 5 ×) + 5
נשים: BMR = (10 × משקל ב- KG) + (6. 25 × גובה בס"מ) □ (5 × age) ▪ 161

ברגע שיש BMR, מכפילים אותו בפקטור פעילות כדי לקבל TDE. המכפלות האלה הן הדליים הסטנדרטיים המשמשים על פני השדה:

סדנטארי (1.2): מעט או לא תרגיל, בעיקר ימים יושבים
פעיל קלות (1.375): תרגיל אור, יום עד שלושה ימים בשבוע.
פעיל במידה מתונה (1.55): פעילות גופנית מתונה 3 עד 5 ימים בשבוע
פעיל מאוד (1.725): תרגיל קשה 6-7 ימים בשבוע.
פעיל במיוחד (1.9): הכשרה יומיומית קשה או עבודה פיזית תובענית

אז לאדם בן 30 ששוקל 80 ק"ג ב-178 ס"מ יש בי-אם-אר של 1,766 קלוריות, בגורם פעילות מתון של 1.55,

איךWellness Projectמזקק את הערכת התחזוקה שלך לאורך זמן

Wellness Projectמתחיל מאותו מקום כמו המחשבון למעלה: הערכה מבוססת נוסחה שנבנתה מהפרופיל שלך ומהפעילות האחרונה שלך. אין דרך לעקוף את נקודת ההתחלה, כולם מתחילים מהערכה.

איפה זה יכול ללכת רחוק יותר הוא פעם יש מספיק מזון עקבי והיסטוריה במשקל לעבוד עם.Wellness Projectיכול לחשב מחדש את הערכת התחזוקה המתאמת ממה שאתה באמת מחובר ומה מגמת המשקל החלק שלך למעשה עשתה, אומדן שנבנה ממספרים משלך ולא ממוצע אוכלוסייה.

הערכה מתאמת זו קודמת רק ברגע ששער איכותי עובר: לפחות 21 ימי קליטה, 8 שקילות, 14 ימים של משקל, ו-60% דבקות בכריתת עצים. מתחת לבר הזה, האומדן מבוסס הנוסחה נשאר במקומו,

Casey Mills קורא את זה בשבילך.

להשתמש בTDE שלך בלי לחשוב על זה יותר מדי

אם המטרה שלך היא ליצור שרירים, לא להיות אובססיבית לגבי המטרה שלך, אם המטרה שלך היא אובדן שומן, אכילה מתחת לגוף שלך כדי למשוך אנרגיה מאוחסנת. אם המטרה שלך היא לבנות שרירים, לאכול קצת מעל זה נותן לך את העודף לגדול. פער מתון, בר קיימא הוא כמעט תמיד קל יותר

הדרך הכי אמינה להשתמש במספר היא להתייחס אליו כהשערה. בחרי קליטה יומית, תשמרי על יציבות במשך שבועיים עד שלושה, ושימי לב לאן מגמת המשקל שלך הולכת. אם היא זזה כמו שאת רוצה, המספר שלך נכון. אם היא עוצרת או זזה בדרך הלא נכונה,

Stop guessing your maintenance calories.

הכנס את הארוחות והמשקל שלך, ותן למאמן אחד לזקק את הערכת התחזוקה שלך מהנתונים במקום להשאיר אותה בנוסחה סטטית.

הורד עבורiPhoneהורד עבורAndroidהתחבר בדפדפן במקום זה

ראה מעקב תזונה

נבדק על ידי Casey Mills, יועץ תזונתי AI

Casey Mills הוא יועץ מומחה ב-AI בWellness Projectשבדק את הדף הזה על דיוק וטון, זה מידע כללי, לא עצה רפואית.

שאלות לעתים קרובות

What is TDEE?

TDEE stands for Total Daily Energy Expenditure. It is the total number of calories your body burns in a full day, including the energy used to keep you alive at rest plus everything you burn through movement, exercise, and digesting food. It is often called your maintenance calories, because eating at your TDEE keeps your weight roughly stable over time.

How accurate is a TDEE calculator?

A TDEE calculator gives a solid starting estimate, usually within a few hundred calories of reality, but it cannot be exact. The formulas behind it are population averages, so two people with the same age, height, weight, and sex can have genuinely different metabolisms and daily movement. The activity multiplier is also a rough bucket. Treat the number as a starting point and adjust based on how your weight actually trends over two to three weeks.

באיזו נוסחה משתמש מחשבון TDEE זה?

היא משתמשת במשוואת ה"מיפלין-סנט-ג'אור" כדי להעריך את האנרגיה המוצעת שלך ממשקל, גובה, גיל ומין, ואז מכפילה את העובדה שעל ידי גורם הפעילות אתה בוחר. המחשבון ממיר קילוגרמים

How do I use TDEE to lose or gain weight?

TDEE is your maintenance line. Eating consistently below it tends to lead to weight loss over time, and eating above it tends to lead to weight gain, because body weight follows your energy balance. A moderate, sustainable adjustment is usually easier to hold than a steep one, and pairing any change with adequate protein and strength work helps protect muscle. The most reliable approach is to pick a target, hold it for a couple of weeks, watch the trend, and adjust gently rather than chasing a perfect number.

באיזו רמת פעילות לבחור?

בחר את הרמה שתואמת את כל השבוע, לא את היום הקשה ביותר שלך. רוב האנשים שמתאמנים כמה פעמים בשבוע, אבל יושבים על קרקע עבודה קרוב יותר או פעיל באופן בינוני ממה שהם מצפים,