TDEE-kalkulator: gratis Mifflin-St Jeor-anslag

TDEE står for Totalt daglig energiforbruk, det totale antallet kalorier kroppen din forbrenner gjennom en hel dag. Det er det eneste mest nyttige tallet innen ernæring, fordi det er linjen som skiller vektnedgang fra vektoppgang. Spis under TDEE-en din, og du går ned i vekt, spis over den, og du går opp, spis akkurat på den, og vekten holder seg stabil. Det er derfor TDEE også kalles din vedlikeholdskalorier.

TDEE er bygget opp av to deler. Den første er din Basalstoffskifte (BMR), kaloriene kroppen din bruker i fullstendig hvile bare for å holde deg i live: puste, pumpe blod, reparere celler og drive organene dine. For de fleste er BMR den største enkeltdelen av dagen, ofte 60 til 70 prosent av totalen. Den andre delen er alt du forbrenner utover hvile: å gå, trene, fikle, stå, og til og med energien det tar å fordøye maten.

For å gjøre BMR om til TDEE multipliserer du den med en aktivitetsfaktor som gjenspeiler hvor mye du beveger deg. En kontorarbeider som sjelden trener ligger nær bunnen av området, mens noen som trener hardt de fleste dager eller har en fysisk jobb ligger nær toppen. Kalkulatoren nedenfor håndterer begge trinnene: den estimerer BMR, bruker aktivitetsfaktoren du velger og viser vedlikeholdskaloriene med en gang.

Denne siden er laget for selve kalkulatoren. For hele bildet av hva TDEE egentlig er, hva den er bygget av, og hvorfor din stadig endrer seg, se hva er TDEE, og hvorfor endrer din seg hele tiden. Og siden tallet under er et enkeltpunktestimat, ikke et fast mål, vedlikeholdskalorier er et intervall, ikke et magisk tall dekker hvorfor.

Kalkulatoren bruker Mifflin-St Jeor-ligningen, formelen de fleste kostholdseksperter og forskere griper til fordi den følger målt energiforbruk tettere enn eldre formler for befolkningen generelt. Den beregner BMR ut fra fire inndata: vekt, høyde, alder og kjønn. Formelen bruker metriske enheter, så pund konverteres først til kilo og fot og tommer til centimeter.

De to BMR-formlene er:

• Menn: BMR = (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) − (5 × alder) + 5
• Kvinner: BMR = (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) − (5 × alder) − 161

Når du har BMR, multipliserer du det med en aktivitetsfaktor for å få TDEE. Disse multiplikatorene er de standardkategoriene som brukes i faget:

• Stillesittende (1,2): lite eller ingen trening, for det meste stillesittende dager
• Lett aktiv (1,375): lett trening 1–3 dager i uken
• Moderat aktiv (1,55): moderat trening 3–5 dager i uken
• Svært aktiv (1,725): hard trening 6–7 dager i uken
• Ekstra aktiv (1,9): hard daglig trening eller en fysisk krevende jobb

En 30 år gammel mann som veier 80 kg og er 178 cm, har dermed en BMR på omtrent 1766 kalorier. Med en moderat aktivitetsfaktor på 1,55 er hans estimerte TDEE omtrent 2737 kalorier per dag. Aktivitetsmultiplikatoren er den mest unøyaktige delen av beregningen, siden bevegelse i den virkelige verden ikke passer pent inn i fem kategorier, som er akkurat hvorfor tallet er et startestimat og ikke en fasit.

TDEE-en din er en vedlikeholdslinje, ikke et mål du skal besette deg over. Hvis målet er fettreduksjon, vil et inntak noe under den få kroppen til å hente mer fra lagret energi. Hvis målet er muskelbygging, gir et inntak noe over den overskuddet du trenger for å vokse. Et moderat og bærekraftig avvik er nesten alltid lettere å holde enn et drastisk, og nok protein sammen med styrketrening hjelper deg å bevare muskelmasse underveis.

Den mest pålitelige måten å bruke tallet på er å behandle det som en hypotese. Velg et daglig inntak, hold det stabilt i to til tre uker og se hvor vekttrenden faktisk går. Hvis den beveger seg slik du ønsker, er tallet riktig. Hvis den stopper opp eller går feil vei, juster med et par hundre kalorier og se igjen. Kroppen din, ikke en kalkulator, har siste ord, og å la trenden korrigere estimatet slår å beregne formelen på nytt om og om igjen.