เครื่องคิดเลข TDEE: การประเมิน Mifflin-St Jeor ฟรี

TDEE ย่อมาจาก การใช้พลังงานรายวันรวม, จำนวนแคลอรีทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญตลอดทั้งวัน เป็นตัวเลขที่มีประโยชน์ที่สุดในด้านโภชนาการ เพราะเป็นเส้นแบ่งระหว่างการลดน้ำหนักกับการเพิ่มน้ำหนัก กินต่ำกว่า TDEE น้ำหนักมักลดลง กินมากกว่าน้ำหนักมักเพิ่มขึ้น กินเท่ากับ TDEE พอดีน้ำหนักจะคงที่ นั่นคือเหตุผลที่ TDEE ถูกเรียกอีกชื่อว่า แคลอรีสำหรับรักษาน้ำหนักตัว.

TDEE สร้างขึ้นจากสององค์ประกอบ องค์ประกอบแรกคือ อัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐาน (BMR), แคลอรีที่ร่างกายของคุณใช้ขณะพักโดยสมบูรณ์เพียงเพื่อให้คุณมีชีวิตอยู่ ได้แก่ การหายใจ การสูบฉีดเลือด การซ่อมแซมเซลล์ และการทำงานของอวัยวะ สำหรับคนส่วนใหญ่ BMR เป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของวัน มักอยู่ที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของทั้งหมด ส่วนที่สองคือทุกอย่างที่คุณเผาผลาญเพิ่มจากขณะพัก ได้แก่ การเดิน การฝึก การขยับตัวยุกยิก การยืน และแม้แต่พลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร

หากต้องการเปลี่ยน BMR เป็น TDEE คุณต้องคูณมันด้วย ปัจจัยกิจกรรม ที่สะท้อนว่าคุณเคลื่อนไหวมากเพียงใด พนักงานออฟฟิศที่ไม่ค่อยออกกำลังกายจะอยู่ใกล้ปลายล่างของช่วง ขณะที่คนที่ฝึกหนักเกือบทุกวันหรือทำงานที่ใช้แรงกายจะอยู่ใกล้ปลายบน เครื่องคำนวณด้านล่างจัดการทั้งสองขั้นตอนให้คุณ โดยประเมิน BMR ของคุณ ใช้ปัจจัยกิจกรรมที่คุณเลือก และแสดงแคลอรีสำหรับรักษาน้ำหนักตัวของคุณทันที

หน้านี้สร้างขึ้นสำหรับเครื่องคำนวณโดยเฉพาะ หากต้องการภาพรวมทั้งหมดว่า TDEE คืออะไรจริงๆ ประกอบขึ้นจากอะไร และทำไมค่าของคุณจึงเปลี่ยนไปเรื่อยๆ ดูที่ TDEE คืออะไร และเหตุใด TDEE ของคุณจึงเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา. และเนื่องจากตัวเลขด้านล่างเป็นการประมาณจุดเดียว ไม่ใช่เป้าหมายคงที่, แคลอรีเพื่อคงน้ำหนักเป็นช่วง ไม่ใช่ตัวเลขมหัศจรรย์ ครอบคลุมเหตุผล

เครื่องคำนวณใช้ สมการ Mifflin-St Jeor, สูตรที่นักกำหนดอาหารและนักวิจัยส่วนใหญ่เลือกใช้ เพราะให้ผลใกล้เคียงกับการใช้พลังงานที่วัดได้จริงมากกว่าสมการรุ่นเก่าสำหรับประชากรทั่วไป สูตรนี้ประมาณ BMR ของคุณจากข้อมูลสี่อย่าง ได้แก่ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ สูตรใช้หน่วยเมตริก จึงต้องแปลงปอนด์เป็นกิโลกรัม และฟุตกับนิ้วเป็นเซนติเมตรก่อน

สูตร BMR สองสูตรคือ

• ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักเป็น kg) + (6.25 × ส่วนสูงเป็น cm) − (5 × อายุ) + 5
• สตรี: BMR = (10 × น้ำหนักเป็น kg) + (6.25 × ส่วนสูงเป็น cm) − (5 × อายุ) − 161

เมื่อคุณได้ BMR แล้ว ให้คูณด้วยตัวคูณกิจกรรมเพื่อหา TDEE ตัวคูณเหล่านี้เป็นระดับมาตรฐานที่ใช้กันทั่วไปในวงการ

• นั่งเฉยๆ (1.2): ออกกำลังกายน้อยหรือไม่ออกกำลังกายเลย ส่วนใหญ่เป็นวันที่นั่งทำงาน
• มีกิจกรรมเล็กน้อย (1.375): การออกกำลังกายเบา 1 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์
• ออกกำลังกายปานกลาง (1.55): การออกกำลังกายปานกลาง 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์
• ออกกำลังกายมาก (1.725): การออกกำลังกายหนัก 6 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์
• มีกิจกรรมมากเป็นพิเศษ (1.9): การฝึกหนักทุกวัน หรืองานที่ต้องออกแรงกายมาก

ตัวอย่างเช่น ชายอายุ 30 ปี หนัก 80 กก. สูง 178 ซม. มี BMR ประมาณ 1,766 แคลอรี ที่ปัจจัยกิจกรรมระดับปานกลาง 1.55 TDEE โดยประมาณของเขาอยู่ที่ราว 2,737 แคลอรีต่อวัน ตัวคูณกิจกรรมเป็นส่วนที่คลาดเคลื่อนที่สุดของการคำนวณ เพราะการเคลื่อนไหวในชีวิตจริงไม่ได้แบ่งลงตัวเป็นห้ากลุ่มพอดี ซึ่งเป็นเหตุผลที่ตัวเลขนี้เป็นเพียงจุดเริ่มต้นในการประมาณ ไม่ใช่ข้อสรุปที่แน่นอน

TDEE ของคุณคือระดับพลังงานที่รักษาน้ำหนักให้คงที่ ไม่ใช่เป้าหมายที่ต้องหมกมุ่น หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน การกินต่ำกว่านั้นเล็กน้อยจะกระตุ้นให้ร่างกายดึงพลังงานที่สะสมไว้มาใช้ หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ การกินสูงกว่านั้นเล็กน้อยจะให้พลังงานส่วนเกินสำหรับการเติบโต ส่วนต่างที่พอเหมาะและยั่งยืนแทบจะรักษาไว้ได้ง่ายกว่าส่วนต่างที่รุนแรงเสมอ และการเปลี่ยนแปลงใดๆ ที่ทำควบคู่กับโปรตีนที่เพียงพอและการฝึกความแข็งแรงบ้างจะช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อไว้ได้ตลอดกระบวนการ

วิธีที่เชื่อถือได้ที่สุดในการใช้ตัวเลขคือการปฏิบัติต่อมันเป็นสมมติฐาน เลือกการบริโภครายวัน ถือมันให้คงที่เป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์ และดูว่าแนวโน้มน้ำหนักของคุณไปที่ไหน ถ้ามันเคลื่อนไปในทางที่คุณต้องการ ตัวเลขของคุณถูกต้อง ถ้ามันหยุดชะงักหรือเคลื่อนไปในทางที่ผิด ปรับลดหรือเพิ่มสองสามร้อยแคลอรี่ และดูอีกครั้ง ร่างกายของคุณ ไม่ใช่เครื่องคิดเลข มีสิทธิ์สุดท้าย และให้แนวโน้มแก้ไขการประมาณนั้นดีกว่าการคำนวณสูตรซ้ำแล้วซ้ำเล่า