Què és el TDEE
TDEE significa Despesa Energètica Diària Total, el nombre total de calories que crema el teu cos durant un dia complet. És el número més útil en nutrició, perquè és la línia que separa perdre pes de guanyar-ho. Coma per sota de la seva TDEE i tendirà a perdre, coma per sobre d'ell i tendirà a guanyar, coma just i el seu pes es mantindrà estable. Per això TDEE també es diu el teu calories de manteniment.
El TDEE es compon de dues parts. La primera és la teva Taxa Metabòlica Basal (TMB), les calories que el teu cos gasta en repòs absolut simplement et mantenen viu: respirant, bombant sang, reparant cèl·lules i fent funcionar els teus òrgans. Per a la majoria de les persones, la TMB és la major part del dia, sovint entre el 60 i el 70 per cent del total. La segona part és tot el que cremes a més del descans: caminar, entrenar, moure't, estar dempeus i fins i tot l'energia necessària per a digerir el menjar.
Per a convertir el teu TMB en TDEE, la multipliques per un factor d'activitat que reflecteix quant et mous. Algú d'oficina que rares vegades fa exercici se situa prop de l'extrem inferior del rang, mentre que algú que entrena dur gairebé tots els dies o té un treball fisico se situa prop de l'extrem superior. La calculadora de baix s'encarrega de tots dos passos per tu: estima la teva TMB, aplica el factor d'activitat que triïs i et mostra les teves calories de manteniment a l'instant.
Aquesta pàgina està construïda per a la calculadora en si. Per al panorama complet de què és realment el TDEE, de què es compon i per què el teu continua canviant, consulta què és el TDEE, i per què el teu continua canviant. I atès que el número de baix és una estimació puntual, no un objectiu fix, les calories de manteniment són un rang, no un nombre màgic explica per què.
TDEE calculator
BMR
1,739cal
Resting calories per day
TDEE
2,695cal
Maintenance calories per day
Estimates only. Your true maintenance depends on day-to-day movement, body composition, and metabolism, which a static formula cannot see.
Com calcular el TDEE
La calculadora usa l'El Equació de Mifflin-St Jeor, la fórmula a la qual recorren la majoria dels dietistes i investigadors perquè s'ajusta més a la despesa energètica mesurada que les equacions antigues per a la població general. Estima la teva TMB a partir de quatre dades: pes, altura, edat i sexe. La fórmula funciona en unitats mètriques, així que les lliures es converteixen primer a quilograms i els peus i polzades a centímetres.
Les dues fórmules de TMB són:
- Homes: TMB = (10 × pes en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edat) + 5
- Dones: TMB = (10 × pes en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edat) − 161
Una vegada que tens la teva TMB, la multipliques per un factor d'activitat per a obtenir el TDEE. Aquests multiplicadors són les categories estàndard usades en el camp:
- Sedentari (1.2): poc o cap exercici, dies majorment assegut
- Lleugerament actiu (1.375): exercici lleuger d'1 a 3 dies per setmana
- Moderadament actiu (1.55): exercici moderat de 3 a 5 dies per setmana
- Molt actiu (1.725): exercici intens de 6 a 7 dies per setmana
- Extra actiu (1.9): entrenament diari intens o un treball físicament exigent
Així, un home de 30 anys que pesa 80 kg i mesura 178 cm té un BMR d'unes 1,766 calories. Amb un factor d'activitat moderat d'1.55, el seu TDEE estimat és d'unes 2,737 calories al dia. El multiplicador d'activitat és la part menys precisa del càlcul, ja que el moviment real no encaixa de manera neta en cinc categories, i per això el número és un punt de partida, no un veredicte.
Usant el teu TDEE sense donar-li massa voltes
El teu TDEE és una línia de manteniment, no un objectiu per a obsessionar-se. Si la teva meta és perdre greix, menjar una mica per sota ajuda al fet que el teu cos utilitzi energia emmagatzemada. Si vols guanyar múscul, menjar una mica per damunt et dóna el superàvit per a créixer. Una diferència moderada i sostenible gairebé sempre és més fàcil de mantenir que una dràstica, i combinar qualsevol canvi amb suficient proteïna i entrenament de força ajuda a mantenir múscul durant el procés.
La forma més de confiança d'usar el número és tractar-lo com una hipotesis. Tria una ingesta diària, mantenla estable dues o tres setmanes, i observa cap a on va la teva tendència de pes en realitat. Si es mou com vols, el teu número és correcte. Si s'estanca o es mou en l'adreça equivocada, ajustalo uns centenars de calories i observa de nou. El teu cos, no una calculadora, té la ultima paraula, i deixar que la tendència corregeixi la estimacion venç a recalcular una formula una vegada i una altra.
Stop guessing your maintenance calories.
Registra els teus àpats i el teu pes, i deixa que un entrenador refini la teva estimació de manteniment a partir de les dades en lloc de deixar-la en una fórmula estàtica. Bàsic Gratuït, amb Fundador Pro a $4.99 al mes fins al 15 d’octubre.
