Vad TDEE är
TDEE står för Total daglig energiförbrukning, det totala antal kalorier din kropp förbränner under ett helt dygn. Det är den enskilt mest användbara siffran inom kost eftersom den är gränsen mellan att gå ner och gå upp i vikt. Ät under din TDEE så tenderar du att gå ner, ät över så tenderar du att gå upp, och ät precis på den så håller vikten sig stabil. Därför kallas TDEE också din underhållskalorier.
TDEE består av två delar. Den första är din Basalmetabolism (BMR), kalorierna din kropp förbrukar i fullständig vila bara för att hålla dig vid liv: andning, blodcirkulation, cellreparation och organfunktion. För de flesta är BMR den största enskilda delen av dygnet, ofta 60 till 70 procent av totalen. Den andra delen är allt du förbränner utöver vila: promenader, träning, små rörelser, stående och till och med energin som går åt för att smälta maten.
För att omvandla BMR till TDEE multiplicerar du det med en aktivitetsfaktor som speglar hur mycket du rör på dig. En kontorsarbetare som sällan tränar ligger nära botten av intervallet, medan någon som tränar hårt de flesta dagar eller har ett fysiskt arbete ligger nära toppen. Kalkylatorn nedan hanterar båda stegen åt dig: den uppskattar din BMR, tillämpar aktivitetsfaktorn du väljer och visar dina underhållskalorier direkt.
Den här sidan är byggd för själva kalkylatorn. För den fullständiga bilden av vad TDEE faktiskt är, vad den byggs av, och varför din fortsätter förändras, se vad TDEE är, och varför din fortsätter att ändras. Och eftersom siffran nedan är en enskild punktuppskattning, inte ett fast mål, underhållskalorier är ett intervall, inte ett magiskt tal täcker varför.
TDEE-kalkylator
BMR
1,739cal
Resting calories per day
TDEE
2,695cal
Maintenance calories per day
Endast uppskattningar. Ditt verkliga underhåll beror på daglig rörelse, kroppssammansättning och ämnesomsättning, sådant en statisk formel inte kan se.
Så beräknar du TDEE
Kalkylatorn använder Mifflin-St Jeor-formeln, formeln som de flesta dietister och forskare använder eftersom den stämmer bättre överens med uppmätt energiförbrukning än äldre ekvationer för befolkningen i stort. Den uppskattar din BMR från fyra uppgifter: vikt, längd, ålder och kön. Formeln använder metriska enheter, så pounds omvandlas först till kilogram och fot och tum till centimeter.
De två BMR-formlerna är:
- Män: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) + 5
- Kvinnor: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) − 161
När du väl har BMR multiplicerar du den med en aktivitetsfaktor för att få TDEE. De här multiplikatorerna är de standardkategorier som används inom området:
- Stillasittande (1,2): lite eller ingen träning, mestadels stillasittande dagar
- Lätt aktiv (1,375): lätt träning 1 till 3 dagar i veckan
- Måttligt aktiv (1,55): måttlig träning 3 till 5 dagar i veckan
- Mycket aktiv (1,725): hård träning 6 till 7 dagar i veckan
- Extra aktiv (1,9): hård daglig träning eller ett fysiskt krävande arbete
En 30-årig man som väger 80 kg och är 178 cm lång har en BMR på cirka 1 766 kalorier. Med en måttlig aktivitetsfaktor på 1,55 blir hans uppskattade TDEE ungefär 2 737 kalorier om dagen. Aktivitetsmultiplikatorn är den mest osäkra delen av beräkningen, eftersom verklig rörelse inte faller snyggt in i fem kategorier, vilket är exakt varför siffran är en utgångsuppskattning och inte en dom.
Att använda din TDEE utan att övertänka det
Din TDEE är en balansnivå för att behålla vikten, inte ett mål att bli besatt av. Om ditt mål är fettförbränning hjälper ett intag något under den nivån kroppen att använda lagrad energi. Om ditt mål är muskelbygge ger ett intag något över den nivån överskottet för att växa. En måttlig, hållbar skillnad är nästan alltid lättare att upprätthålla än en drastisk, och att kombinera förändringen med tillräckligt med protein och styrketräning hjälper dig att behålla muskelmassa genom processen.
Det mest tillförlitliga sättet att använda siffran är att behandla den som en hypotes. Välj ett dagligt intag, håll det stabilt i två till tre veckor, och se vart din viktkurva faktiskt går. Om den rör sig som du vill är din siffra rätt. Om den stannar av eller rör sig åt fel håll, justera med några hundra kalorier och observera igen. Din kropp, inte en kalkylator, har sista ordet, och att låta trenden korrigera uppskattningen slår att räkna om en formel om och om igen.
Stop guessing your maintenance calories.
Logga dina måltider och din vikt, och låt en coach förfina din underhållsuppskattning utifrån datan istället för att lämna den vid en statisk formel. Gratis under tidig tillgång.
