每日總消耗計算機:免費 Mifflin-St Jeor 估算

TDEE 代表 每日總能量消耗，即你的身體一整天消耗的總熱量。這是營養學中最有用的一個數字，因為它是區分減重和增重的分界線。攝入低於TDEE往往會減重，高於TDEE往往會增重，剛好等於TDEE則體重保持穩定。這也是為什麼TDEE也被稱為你的 維持熱量.

TDEE 由兩個部分組成。第一個是你的 基礎代謝率（BMR），即你的身體在完全靜息狀態下維持生命所消耗的熱量：呼吸、泵血、修復細胞、維持器官運轉。對大多數人來說，基礎代謝率是一天中佔比最大的部分，通常佔總消耗的60%到70%。第二部分是靜息之外燃燒的一切：走路、訓練、小動作、站立，甚至消化食物所需的能量。

要把 BMR 轉成 TDEE，需要乘上一個 活動係數 用來反映你的活動量。很少運動的久坐上班族會落在範圍低端，而幾乎每天高強度訓練或從事體力工作的人會接近高端。下方計算器會替你完成兩個步驟：估算 BMR、套用你選擇的活動係數，並立即顯示維持熱量。

這個頁面是為計算機本身設計的。想了解 TDEE 到底是什麼、由什麼構成,以及為什麼你的數字會一直改變的完整說明,可以參考 什麼是 TDEE,為什麼你的數字一直在變。而且下方的數字只是單點估算，不是固定目標，因此 維持熱量是一個範圍,不是一個神奇數字 說明了原因。

計算機使用 Mifflin-St Jeor 公式，是大多數營養師和研究人員常用的公式，因為它比舊公式更貼近普通人群的實測能耗。它根據體重、身高、年齡和性別四個輸入值估算基礎代謝率。該公式使用公制單位，所以磅會先換算成公斤，英尺英寸會先換算成釐米。

兩個 BMR 公式是：

• 男性: BMR = (10 × 體重千克) + (6.25 × 身高釐米) − (5 × 年齡) + 5
• 女性： BMR = (10 × 體重千克) + (6.25 × 身高釐米) − (5 × 年齡) − 161

一旦你有了基礎代謝率(BMR),再乘以一個活動係數就能得到每日總能量消耗(TDEE)。以下是該領域通用的標準係數檔位:

• 久坐（1.2）： 幾乎沒有運動，大多數日子久坐
• 輕度活動（1.375）： 每週 1 到 3 天輕度運動
• 中等活躍(1.55): 每週 3 到 5 天中等強度運動
• 非常活躍（1.725）： 每週 6 到 7 天高強度運動
• 極高強度活動（1.9）： 每天高強度訓練或體力需求高的工作

例如一名 30 歲、80 公斤、178 公分的男性，BMR 約為 1,766 大卡。若使用中等活動係數 1.55，估計 TDEE 約為每天 2,737 大卡。活動係數其實是整個計算中最粗略的部分，因為真實世界的活動不會剛好落進五個分類，所以這個數字只能作為起始估計，而不是定論。

你的 TDEE 是維持線，不是需要執著追的目標。如果目標是減脂，吃得略低於它會讓身體動用儲存能量；如果目標是增肌，吃得略高於它能提供成長所需的盈餘。溫和、可持續的差距幾乎總比極端差距更容易維持，而且任何調整都搭配足夠蛋白質與一些肌力訓練，能幫助你在過程中保住肌肉。

使用這個數字最可靠的方法，是把它當成假設。選一個每日攝取量，穩定維持兩到三週，再看體重趨勢實際往哪走。如果照你想要的方向移動，數字就是對的；如果停住或方向不對，就調整幾百大卡再觀察。最後說了算的是你的身體，不是計算機；讓趨勢修正估算，比反覆重算公式更好。