Calculadora de TDEE: encuentra tu gasto energético diario total

TDEE significa Gasto Energético Diario Total, the total number of calories your body burns across a full day. It is the single most useful number in nutrition, because it is the line that separates losing weight from gaining it. Eat below your TDEE and you tend to lose, eat above it and you tend to gain, eat right at it and your weight holds steady. That is why TDEE is also called your calorías de mantenimiento.

El TDEE se compone de dos partes. La primera es tu Tasa Metabólica Basal (TMB), the calories your body spends at complete rest just keeping you alive: breathing, pumping blood, repairing cells, and running your organs. For most people BMR is the largest single chunk of the day, often 60 to 70 percent of the total. The second piece is everything you burn on top of rest: walking, training, fidgeting, standing, and even the energy it takes to digest your food.

Para convertir tu TMB en TDEE, la multiplicas por un factor de actividad que refleja cuanto te mueves. Alguien de oficina que rara vez hace ejercicio se ubica cerca del extremo inferior del rango, mientras que alguien que entrena duro casi todos los dias o tiene un trabajo fisico se ubica cerca del extremo superior. La calculadora de abajo se encarga de ambos pasos por ti: estima tu TMB, aplica el factor de actividad que elijas y te muestra tus calorias de mantenimiento al instante.

The calculator uses the Ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula a la que recurren la mayoría de los dietistas e investigadores porque se ajusta más al gasto energético medido que las ecuaciones antiguas para la población general. Estima tu TMB a partir de cuatro datos: peso, altura, edad y sexo. La fórmula funciona en unidades métricas, así que las libras se convierten primero a kilogramos y los pies y pulgadas a centímetros.

Las dos fórmulas de TMB son:

• Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
• Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161

Una vez que tienes tu TMB, la multiplicas por un factor de actividad para obtener el TDEE. Estos multiplicadores son las categorías estándar usadas en el campo:

• Sedentario (1.2): poco o ningún ejercicio, días mayormente sentado
• Ligeramente activo (1.375): ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana
• Moderadamente activo (1.55): ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana
• Muy activo (1.725): ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana
• Extra activo (1.9): entrenamiento diario intenso o un trabajo físicamente exigente

Así, un hombre de 30 años que pesa 80 kg y mide 178 cm tiene un BMR de unas 1,766 calorías. Con un factor de actividad moderado de 1.55, su TDEE estimado es de unas 2,737 calorías al día. El multiplicador de actividad es la parte menos precisa del cálculo, ya que el movimiento real no encaja de forma limpia en cinco categorías, y por eso el número es un punto de partida, no un veredicto.

Your TDEE is a maintenance line, not a target to obsess over. If your goal is fat loss, eating somewhat below it nudges your body to draw on stored energy. If your goal is building muscle, eating somewhat above it gives you the surplus to grow. A moderate, sustainable gap is almost always easier to hold than a drastic one, and pairing any change with enough protein and some strength work helps you keep muscle through the process.

La forma mas confiable de usar el numero es tratarlo como una hipotesis. Elige una ingesta diaria, mantenla estable dos o tres semanas, y observa hacia donde va tu tendencia de peso en realidad. Si se mueve como quieres, tu numero es correcto. Si se estanca o se mueve en la direccion equivocada, ajustalo unos cientos de calorias y observa de nuevo. Tu cuerpo, no una calculadora, tiene la ultima palabra, y dejar que la tendencia corrija la estimacion vence a recalcular una formula una y otra vez.