Qué es el TDEE
TDEE significa Gasto Energético Diario Total, el número total de calorías que quema tu cuerpo durante un día completo. Es el número más útil en nutrición, porque es la línea que separa perder peso de ganarlo. Coma por debajo de su TDEE y tenderá a perder, coma por encima de él y tenderá a ganar, coma justo y su peso se mantendrá estable. Por eso TDEE también se llama tu calorías de mantenimiento.
El TDEE se compone de dos partes. La primera es tu Tasa Metabólica Basal (TMB), las calorías que tu cuerpo gasta en reposo absoluto simplemente te mantienen vivo: respirando, bombeando sangre, reparando células y haciendo funcionar tus órganos. Para la mayoría de las personas, la TMB es la mayor parte del día, a menudo entre el 60 y el 70 por ciento del total. La segunda parte es todo lo que quemas además del descanso: caminar, entrenar, moverte, estar de pie e incluso la energía necesaria para digerir la comida.
Para convertir tu TMB en TDEE, la multiplicas por un factor de actividad que refleja cuanto te mueves. Alguien de oficina que rara vez hace ejercicio se ubica cerca del extremo inferior del rango, mientras que alguien que entrena duro casi todos los días o tiene un trabajo fisico se ubica cerca del extremo superior. La calculadora de abajo se encarga de ambos pasos por ti: estima tu TMB, aplica el factor de actividad que elijas y te muestra tus calorías de mantenimiento al instante.
Esta página está construida para la calculadora en sí. Para el panorama completo de qué es realmente el TDEE, de qué se compone y por qué el tuyo sigue cambiando, consulta qué es el TDEE, y por qué el tuyo sigue cambiando. Y dado que el número de abajo es una estimación puntual, no un objetivo fijo, las calorías de mantenimiento son un rango, no un número mágico explica por qué.
Calculadora de TDEE
TMB
1,739cal
Resting calories per day
TDEE
2,695cal
Maintenance calories per day
Solo estimaciones. Tu mantenimiento real depende del movimiento diario, composición corporal y metabolismo, que una fórmula estática no puede ver.
Cómo calcular el TDEE
La calculadora usa el Ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula a la que recurren la mayoría de los dietistas e investigadores porque se ajusta más al gasto energético medido que las ecuaciones antiguas para la población general. Estima tu TMB a partir de cuatro datos: peso, altura, edad y sexo. La fórmula funciona en unidades métricas, así que las libras se convierten primero a kilogramos y los pies y pulgadas a centímetros.
Las dos fórmulas de TMB son:
- Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Una vez que tienes tu TMB, la multiplicas por un factor de actividad para obtener el TDEE. Estos multiplicadores son las categorías estándar usadas en el campo:
- Sedentario (1.2): poco o ningún ejercicio, días mayormente sentado
- Ligeramente activo (1.375): ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana
- Moderadamente activo (1.55): ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana
- Muy activo (1.725): ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana
- Extra activo (1.9): entrenamiento diario intenso o un trabajo físicamente exigente
Así, un hombre de 30 años que pesa 80 kg y mide 178 cm tiene un BMR de unas 1,766 calorías. Con un factor de actividad moderado de 1.55, su TDEE estimado es de unas 2,737 calorías al día. El multiplicador de actividad es la parte menos precisa del cálculo, ya que el movimiento real no encaja de forma limpia en cinco categorías, y por eso el número es un punto de partida, no un veredicto.
Usando tu TDEE sin darle demasiadas vueltas
Tu TDEE es una línea de mantenimiento, no un objetivo para obsesionarse. Si tu meta es perder grasa, comer un poco por debajo ayuda a que tu cuerpo utilice energía almacenada. Si quieres ganar músculo, comer un poco por encima te da el superávit para crecer. Una diferencia moderada y sostenible casi siempre es más fácil de mantener que una drástica, y combinar cualquier cambio con suficiente proteína y entrenamiento de fuerza ayuda a mantener músculo durante el proceso.
La forma más confiable de usar el número es tratarlo como una hipotesis. Elige una ingesta diaria, mantenla estable dos o tres semanas, y observa hacia donde va tu tendencia de peso en realidad. Si se mueve como quieres, tu número es correcto. Si se estanca o se mueve en la dirección equivocada, ajustalo unos cientos de calorías y observa de nuevo. Tu cuerpo, no una calculadora, tiene la ultima palabra, y dejar que la tendencia corrija la estimacion vence a recalcular una formula una y otra vez.
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