Wat TDEE is
TDEE staat voor Totale dagelijkse energieverbruik, het totale aantal calorieën dat je lichaam gedurende een hele dag verbrandt. Het is het nuttigste getal in voeding, omdat het de grens is tussen afvallen en aankomen. Eet je onder je TDEE, dan val je meestal af, eet je erboven, dan kom je meestal aan, eet je er precies op, dan blijft je gewicht stabiel. Daarom wordt TDEE ook wel je onderhoudscalorieën.
TDEE bestaat uit twee delen. Het eerste is je Basaal metabolisme (BMR), de calorieën die je lichaam volledig in rust verbruikt, alleen om je in leven te houden: ademhalen, bloed rondpompen, cellen herstellen en je organen laten draaien. Voor de meeste mensen is BMR het grootste deel van de dag, vaak 60 tot 70 procent van het totaal. Het tweede deel is alles wat je bovenop rust verbrandt: lopen, trainen, friemelen, staan, en zelfs de energie die nodig is om je eten te verteren.
Om BMR om te zetten in TDEE vermenigvuldig je het met een activiteitsfactor die weerspiegelt hoeveel je beweegt. Iemand met een kantoorbaan die zelden traint zit onderaan het bereik, terwijl iemand die de meeste dagen hard traint of fysiek werk doet bovenaan zit. De calculator hieronder doet beide stappen voor je: hij schat je BMR, past de gekozen activiteitsfactor toe en toont direct je onderhoudscalorieën.
Deze pagina is gemaakt voor de calculator zelf. Voor het volledige beeld van wat TDEE werkelijk is, waar het uit bestaat en waarom jouw TDEE blijft veranderen, zie wat is TDEE en waarom blijft die van jou veranderen. En omdat het onderstaande getal een enkele puntschatting is, geen vast doel, onderhoudscalorieën zijn een bereik, geen magisch getal uitlegt waarom.
TDEE-calculator
BMR
1,739cal
Resting calories per day
TDEE
2,695cal
Maintenance calories per day
Alleen schattingen. Je werkelijke onderhoudsniveau hangt af van dagelijkse beweging, lichaamssamenstelling en stofwisseling, dingen die een statische formule niet kan zien.
Hoe je TDEE berekent
De calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor-formule, de formule waar de meeste diëtisten en onderzoekers naar grijpen omdat deze het gemeten energieverbruik nauwkeuriger volgt dan oudere formules voor de algemene bevolking. Ze schat je BMR op basis van vier invoerwaarden: gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. De formule werkt in metrische eenheden, dus ponden worden eerst omgerekend naar kilogram en voeten en inches naar centimeters.
De twee BMR-formules zijn:
- Mannen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) + 5
- Vrouwen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) − 161
Zodra je je BMR hebt, vermenigvuldig je die met een activiteitsfactor om je TDEE te krijgen. Dit zijn de standaard categorieën die in het vakgebied worden gebruikt:
- Sedentair (1,2): weinig of geen beweging, vooral zittende dagen
- Licht actief (1,375): lichte training 1 tot 3 dagen per week
- Matig actief (1,55): matige training 3 tot 5 dagen per week
- Zeer actief (1,725): zware training 6 tot 7 dagen per week
- Extra actief (1,9): dagelijks zwaar trainen of fysiek zwaar werk
Een man van 30 jaar die 80 kg weegt en 178 cm lang is, heeft dus een BMR van ongeveer 1.766 calorieën. Bij een matige activiteitsfactor van 1,55 is zijn geschatte TDEE ongeveer 2.737 calorieën per dag. De activiteitsfactor is het grofste deel van de berekening, omdat beweging in de echte wereld niet netjes in vijf categorieën valt. Daarom is het getal een startschatting en geen definitief oordeel.
Je TDEE gebruiken zonder er te veel over na te denken
Je TDEE is een onderhoudslijn, geen doel om geobsedeerd over te raken. Als je doel vetverlies is, stimuleert iets eronder eten je lichaam om opgeslagen energie te gebruiken. Als je spiermassa wilt opbouwen, geeft iets erboven eten je het overschot om te groeien. Een gematigd, duurzaam verschil is bijna altijd makkelijker vol te houden dan een drastisch verschil, en genoeg eiwit plus krachttraining helpt spiermassa te behouden tijdens het proces.
De betrouwbaarste manier om het getal te gebruiken is het als hypothese te behandelen. Kies een dagelijkse inname, houd die twee tot drie weken stabiel en kijk wat je gewichtstrend daadwerkelijk doet. Beweegt die zoals je wilt, dan klopt je getal. Stagneert hij of gaat hij de verkeerde kant op, pas dan met een paar honderd calorieën aan en kijk opnieuw. Je lichaam, niet een calculator, heeft het laatste woord. De trend de schatting laten corrigeren werkt beter dan steeds opnieuw een formule uitrekenen.
Stop guessing your maintenance calories.
Log je maaltijden en gewicht en laat één coach je onderhoudsschatting verfijnen op basis van de gegevens in plaats van hem op een statische formule te laten staan. Gratis tijdens early access.
