TDEE-beregner: gratis Mifflin-St Jeor-estimat

TDEE står for Samlet dagligt energiforbrug, det samlede antal kalorier, din krop forbrænder over en hel dag. Det er det mest brugbare tal i ernæring, fordi det er skillelinjen mellem at tabe sig og tage på. Spis under dit TDEE, og du har tendens til at tabe dig, spis over det, og du har tendens til at tage på, spis lige på det, og din vægt holder sig stabil. Det er derfor, TDEE også kaldes dit vedligeholdelseskalorier.

TDEE består af to dele. Den første er dit Basalstofskifte (BMR), de kalorier, din krop bruger i fuldstændig hvile blot for at holde dig i live: vejrtrækning, pumpning af blod, reparation af celler og drift af dine organer. For de fleste er BMR den største enkeltdel af dagen, ofte 60 til 70 procent af det samlede forbrug. Den anden del er alt det, du forbrænder oven i hvile: at gå, træne, fjante rundt, stå op, og selv den energi, det kræver at fordøje maden.

For at omregne BMR til TDEE ganger du det med en aktivitetsfaktor der afspejler, hvor meget du bevæger dig. En kontorarbejder, der sjældent motionerer, ligger nær bunden af intervallet, mens en person, der træner hårdt de fleste dage eller har et fysisk arbejde, ligger nær toppen. Beregneren nedenfor håndterer begge trin for dig: den estimerer din BMR, anvender den aktivitetsfaktor, du vælger, og viser straks dine vedligeholdelseskalorier.

Denne side er bygget til selve beregneren. For det fulde billede af, hvad TDEE egentlig er, hvad den er bygget af, og hvorfor dit tal bliver ved med at ændre sig, se hvad er TDEE, og hvorfor bliver dit ved med at ændre sig. Og da tallet nedenfor er et enkelt punktestimat og ikke et fast mål, vedligeholdelseskalorier er et interval, ikke et magisk tal dækker hvorfor.

Beregneren bruger Mifflin-St Jeor-ligningen, den formel de fleste diætister og forskere griber til, fordi den følger målt energiforbrug tættere end ældre formler for den generelle befolkning. Den estimerer din BMR ud fra fire input: vægt, højde, alder og køn. Formlen arbejder i metriske enheder, så pund omregnes til kilogram og fod og tommer til centimeter først.

De to BMR-formler er:

• Mænd: BMR = (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) − (5 × alder) + 5
• Kvinder: BMR = (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) − (5 × alder) − 161

Når du har din BMR, ganger du den med en aktivitetsfaktor for at få TDEE. Disse faktorer er de standardkategorier, der bruges i branchen:

• Stillesiddende (1,2): lidt eller ingen motion, mest stillesiddende dage
• Let aktiv (1,375): let motion 1 til 3 dage om ugen
• Moderat aktiv (1,55): moderat motion 3 til 5 dage om ugen
• Meget aktiv (1,725): hård træning 6 til 7 dage om ugen
• Ekstra aktiv (1,9): hård daglig træning eller et fysisk krævende arbejde

Så en 30-årig mand på 80 kg og 178 cm har en BMR på cirka 1.766 kalorier. Ved en moderat aktivitetsfaktor på 1,55 er hans estimerede TDEE cirka 2.737 kalorier om dagen. Aktivitetsmultiplikatoren er den groveste del af beregningen, fordi bevægelse i den virkelige verden ikke passer pænt i fem kategorier, og derfor er tallet et startestimat frem for en dom.

Din TDEE er dit vedligeholdelsesniveau, ikke et mål du skal besætte dig af. Hvis dit mål er fedttab, får et indtag lidt under det kroppen til at trække på lagret energi. Hvis dit mål er muskelopbygning, giver et indtag lidt over det det overskud, du skal bruge for at vokse. En moderat, holdbar forskel er næsten altid lettere at fastholde end en drastisk, og hvis du kombinerer ændringen med nok protein og styrketræning, hjælper det dig med at bevare muskelmasse undervejs.

Den mest pålidelige måde at bruge tallet på er at behandle det som en hypotese. Vælg et dagligt indtag, hold det stabilt i to til tre uger, og se, hvor din vægttrend faktisk bevæger sig hen. Hvis den går den ønskede vej, er tallet rigtigt. Hvis den stagnerer eller går den forkerte vej, justér med et par hundrede kalorier og se igen. Din krop, ikke en beregner, har det sidste ord, og det er bedre at lade trenden korrigere estimatet end at genberegne en formel igen og igen.