איך למצוא את ה-TDEE שלכם, ולמה הוא ממשיך להשתנות

TDEE הוא קיצור של הוצאה יומית של אנרגיה: כל קלוריה שהגוף שלך מבלה במשך 24 שעות מלאות. זה כולל את האנרגיה שמחזיקה את הלב שלך פועם ואת האיברים שלך פועלים אם אתה עוזב את הספה,

המספר חשוב כי הוא הקו שעליו משקלכם מאוזן. אכול באופן עקבי מתחתיו ונהג לרדת במשקל. אכול באופן עקבי מעליו ונהגת להשיג. אכול קרוב אליו והמשקל שלך יציב באופן גס. זו גם הסיבה ש-TDE נקרא קלוריות התחזוקה שלך, מונח המכוסה בעומק רב יותר על עמוד קלוריות של אחזקה.

כאשר TDEE מבלבל הוא שאין זה מספר קבוע מוטבע על הגוף שלך. זוהי הערכה של מטרה נעה, הבנויה מכמה רכיבים שכל שינוי על ציר הזמן שלהם, וזו הסיבה שנוסחה אחת נאבקת כדי לשמור על קשר עם אדם אמיתי.

ארבעה דברים מסתכמים בסכום היומי שלך. האנרגיה הנושבת, הקלוריות שהגוף שלך שורף פשוט נשאר בחיים,

אימון מחושב מוסיף פרוסה משלו למעלה, ובדרך כלל הוא נתח קטן יותר של היום ממה שאנשים מניחים, אפילו עבור אנשים שמתאמנים ברצינות. עקף את הסכום הכולל הוא עלות האנרגיה של עיכול ועיבוד המזון שאתה אוכל, הוצאה אמיתית אך צנועה יותר.

מכיוון שתנועה לא-התאוצה יכולה להתנדנד כל כך הרבה בין יום שולחן-הקבלה-סדן ליום מלא סידורים, שני אנשים עם אימונים כמעט-זיהוי עדיין יכולים לנחות על TDEES שונה משמעותית.

BMR, קצב חילוף חומרים בסיסי, הוא רק פיסת האנרגיה המנוחה מלמעלה: הקלוריות שהגוף שלך צריך לשמור לתפקד אם אתה נשאר במיטה כל היום. זה הרצפה. TDEE הוא סך כל היום, BMR בתוספת תנועה יומית, פעילות גופנית, ועיבוד מזון נערם על גבי זה.

TDEE תמיד גבוה יותר מ BMRE, וגודל הפער מוגדר כמעט לחלוטין על ידי כמה אתה זז. מישהו עם עבודה קטנה ופעילות גופנית קטנה יש TDEE די קרוב BMR. מישהו על הרגליים שלהם כל היום עם הכשרה קבועה יכול לדחוף TDE הרבה מעל BMR. עמוד קלוריות של אחזקה.

TDE אינו מספר שאתה מחשב פעם אחת ועובר הלאה. משקל הגוף עצמו נע, מאחר שגוף גדול יותר בדרך כלל עולה יותר אנרגיה לרוץ מאשר אחד קטן. גם הרכב הגוף חשוב: שרירים ושומן נושאים עלויות מטבוליות שונות, כך ששני אנשים באותו משקל לא בהכרח שורפים את אותה כמות.

תנועה יומיומית היא אחד הגורמים הנדנדה הגדולים ביותר. שבוע שבו אתה הולך יותר, עומד יותר, או פשוט חי חיים עמוסים מעלה TDE אפילו ללא שינוי לתוכנית האימונים שלך.

לאורך שלב ארוך של אובדן שומן, TDEE נוטה להיסחף כלפי מטה כאשר משקל הגוף נופל, מאחר שגוף קטן יותר בדרך כלל עולה פחות אנרגיה כדי לשמור על יציבות. חלק מהתאמה כלפי מטה מעבר להסבר של אובדן המשקל בלבד היא תופעה אמיתית ומחקרית, אך גודלה משתנה במידה רבה בין אנשים וקלה יותר להגזמה.

יש שתי דרכים שונות להגיע למספר TDE, והבנה של ההבדל היא הדבר המועיל ביותר בעמוד זה. נתיב הנוסחה מתחיל ממשוואה: להעריך את הצורך באנרגיה במנוחה מדברים כמו משקל, גובה, גיל ומין, ואז ליישם פעילות רב-תכליתית המשקפת כמה אתה בדרך כלל זז. התוצאה היא טווח התחלה שימושי,

הנתיב המתאם פועל בכיוון ההפוך. במקום לחזות את מאזן האנרגיה שלך מנוסחאות, הוא מציין מה באמת קרה: מה שאתה מחובר לאכילה בימים שאתה בעצם מחובר, ואיך המשקל הגוף שלך זז למעשה.

סכום זה של 3,500 קילו לקילו הוא המרה מעשית של מגמה של משקל רב-שבועי וחלק, לא טענה שתנועה בקנה מידה שווה בדיוק ל-3500 קלוריות של שומן גוף. מים, גליקוגן ותוכן העיכול נעים את קנה המידה מסיבות שאין להן שום קשר עם שומן, וזו בדיוק הסיבה שהמגמה נעשית חלקה לפני ההמרה. המכניקה של הקלוריות לא עושה מפה אחת על אחת על אחת על אחת מהן, מכוסה על גבי אחת מהן. קלוריות בפנים, קלוריות מחוץ לעמוד.

Wellness Projectכל חשבון מקבל הערכה מבוססת נוסחה מהיום הראשון: חישוב של צרכי מנוחה בשילוב עם פעילות לקריאה מהשבועיים האחרונים של צעדים, אימונים, וריצות, מוצג כטווח ולא מספר אחד קשה.

הערכה מתאמת משתלטת רק ברגע שהיא זוכה למספיק אמון: היא זקוקה לכמות אמיתית של ימי קליטה מחוברים, התפשטות אמיתית של שקילות לאורך מספיק זמן לוח שנה, ועקבית מספיק, כריתת כל הזמן. יום ללא רישום מזון מטופל כלא ידוע, מעולם לא הנחת להיות אפס. יום בו אתה בכוונה מחובר כאפס קלוריות,

אם הדרך יצרה את המספר שלך, התייחס אליה כהשערה כדי לבחון ולא כעובדה כדי להגן. החזק קליטה קבועה במשך כמה שבועות וצפה מה המגמה האמיתית שלך עושה. אם היא זזה כמו שציפית, ההערכה עושה את עבודתה. אם היא עוצרת או זזה בדרך הלא נכונה, התגובה הכנה היא להתאים את המטרה, לא להניח שמצאת את המספר האמיתי היחיד ולהפסיק לבדוק.

הדבר נכון במיוחד לאחר שינוי באימונים, בנסיעות או בנסיבות החיים, משום שכל אחד מהם יכול לשנות את המספר האמיתי מהר יותר מעדכוני נוסחה. עמוד קלוריות של אחזקה.

או טבעת כושר היא אות קשור, לא תחליף לTDE ולא אמת קרקע. הערכות כוויות דיווח התקן מגיעות מהדגמים שלהם של קצב הלב שלך ותנועה, והם נושאים את השגיאה שלהם, בדיוק כמו נוסחה עושה.Wellness Projectקורא את הכוויות של ההתקןFitbit, Apple Health, Health Connect, Ouraומתייחסת אליו כאל קלט אחד לצד מגמת צריכת משקל ולא המילה האחרונה.

עבור יותר על איך מספרים מכשיר להשוות לרישום מחובר ומה הפער ביניהם בדרך כלל אומר, לראות את & צורב את העמוד.

אם אתה רק רוצה הערכה מהירה מבוססת נוסחה לפני שאתה מתחיל להתחבר למשהו, מחשבון ה"מיפלין-סטי ג'אור" החופשי נותן לך טווח התחלה תוך פחות מדקה.

פתח את מחשבון TDE כדי לקבל הערכה מבוססת נוסחה עכשיו, או להמשיך לקרוא כאן על איך הערכה שמקבל חד יותר ברגע שאתה מתחיל רישום.

אם אתה כבר רושם את האוכל שלך ב-MyFitnessPal, תראה איך זה משתווה לאפליקציה שבנויה להפוך את ההיסטוריה הזו ל-TDEE שלך ב חלופות ל-MyFitnessPal.