TDEE का मतलब है total daily energy expenditure
TDEE, total daily energy expenditure का संक्षिप्त रूप है: पूरे 24 घंटों में आपका शरीर जो हर कैलोरी खर्च करता है। इसमें वह ऊर्जा भी शामिल है जो आपके दिल को धड़काए रखती है और आपके अंगों को चलाती है, चाहे आप सोफे से उठें या न उठें, साथ ही उस बेसलाइन के ऊपर जुड़ने वाली हर चीज़। ज़्यादातर लोग TDEE सुनते ही जिम सेशन की कल्पना करते हैं, लेकिन औपचारिक एक्सरसाइज़ आमतौर पर कुल का सबसे छोटा हिस्सा होता है, सबसे बड़ा नहीं।
यह आंकड़ा इसलिए मायने रखता है क्योंकि यह वह रेखा है जिस पर आपका वज़न संतुलित रहता है। लगातार इससे नीचे खाएं तो आप आमतौर पर वज़न घटाते हैं। लगातार इससे ऊपर खाएं तो आप आमतौर पर वज़न बढ़ाते हैं। इसके करीब खाएं तो आपका वज़न लगभग स्थिर रहता है। यही वजह है कि TDEE को आपकी मेंटेनेंस कैलोरी भी कहा जाता है, यह शब्द विस्तार से मेंटेनेंस कैलोरी पेज.
TDEE जहां उलझन भरा हो जाता है वह यह है कि यह आपके शरीर पर छपा हुआ कोई तय आंकड़ा नहीं है। यह एक चलते हुए लक्ष्य का अनुमान है, जो कई हिस्सों से बना है जिनमें हर एक अपने ही समय पर बदलता है, यही पूरी वजह है कि एक अकेला फॉर्मूला किसी असली व्यक्ति के साथ तालमेल बिठाने में संघर्ष करता है।
आपका TDEE किन चीज़ों से बनता है
चार चीज़ें मिलकर आपका दैनिक कुल बनाती हैं। रेस्टिंग एनर्जी, यानी वह कैलोरी जो आपका शरीर सिर्फ जिंदा रहने के लिए खर्च करता है, ज़्यादातर लोगों के लिए आमतौर पर सबसे बड़ा हिस्सा होती है, क्योंकि अंग, रक्त संचार और सेल की मरम्मत उस दिन आप क्या करते हैं इससे बेपरवाह चौबीसों घंटे चलते रहते हैं। इसके बाद आती है रोज़ की गतिविधि और नॉन-एक्सरसाइज़ एक्टिविटी: चलना, खड़े होना, हाथ-पैर हिलाना, घर के काम, आना-जाना, यानी वर्कआउट के बाहर होने वाली हर हरकत।
स्ट्रक्चर्ड एक्सरसाइज़, यानी जानबूझकर की गई ट्रेनिंग सेशंस, इसके ऊपर अपना हिस्सा जोड़ती है, और यह आमतौर पर लोगों की सोच से दिन का छोटा हिस्सा होता है, यहां तक कि गंभीरता से ट्रेनिंग करने वालों के लिए भी। कुल में बाकी बचा हिस्सा खाना पचाने और प्रोसेस करने की ऊर्जा लागत है, जो असली लेकिन छोटी होती है। ये चारों हिस्से व्यक्ति-दर-व्यक्ति काफी अलग-अलग बंटते हैं, इसलिए किसी प्रतिशत को याद रखने के बजाय क्रम के बारे में सोचना ज़्यादा उपयोगी है।
चूंकि नॉन-एक्सरसाइज़ मूवमेंट एक बैठे रहने वाले डेस्क दिन और काम-काज से भरे दिन के बीच इतना ज़्यादा बदल सकता है, लगभग एक जैसे वर्कआउट वाले दो लोग भी काफी अलग TDEE पर पहुंच सकते हैं। यही एक वजह है कि डिवाइस बर्न का आंकड़ा या फॉर्मूला अनुमान एक शुरुआती बिंदु है, कोई अंतिम फैसला नहीं।
TDEE बनाम BMR
BMR, यानी बेसल मेटाबॉलिक रेट, ऊपर बताए गए रेस्टिंग-एनर्जी हिस्से भर है: वह कैलोरी जो आपके शरीर को पूरे दिन बिस्तर पर पड़े रहने पर भी चलते रहने के लिए चाहिए। यह न्यूनतम सीमा है। TDEE पूरे दिन का कुल योग है, यानी BMR के ऊपर रोज़ की गतिविधि, एक्सरसाइज़ और खाना पचाने का जुड़ना।
TDEE हमेशा BMR से ज़्यादा होता है, और यह अंतर लगभग पूरी तरह इस बात से तय होता है कि आप कितना चलते-फिरते हैं। बैठे रहने वाली नौकरी और बहुत कम एक्सरसाइज़ वाले किसी व्यक्ति का TDEE उनके BMR के काफी करीब होता है। पूरे दिन खड़े रहने वाले और नियमित ट्रेनिंग करने वाले किसी व्यक्ति का TDEE BMR से काफी ऊपर पहुंच सकता है। सिर्फ अपना BMR जानना, गतिविधि को शामिल किए बिना, आपकी मेंटेनेंस कैलोरी के बारे में लगभग कुछ नहीं बताता, जिसकी विस्तार से जानकारी मेंटेनेंस कैलोरी पेज.
आपका TDEE क्यों बदलता है
TDEE कोई ऐसा आंकड़ा नहीं है जिसे आप एक बार गणना करके रख दें। शरीर का वज़न खुद इसे बदलता है, क्योंकि बड़े शरीर को चलाने में आमतौर पर छोटे शरीर से ज़्यादा ऊर्जा लगती है। बॉडी कंपोज़िशन भी मायने रखता है: मांसपेशी और चर्बी की मेटाबॉलिक लागत अलग-अलग होती है, इसलिए एक ही वज़न वाले दो लोग ज़रूरी नहीं कि बराबर ऊर्जा खर्च कर रहे हों।
दिन-प्रतिदिन की गतिविधि सबसे बड़े उतार-चढ़ाव वाले कारकों में से एक है। जिस हफ्ते आप ज़्यादा चलते हैं, ज़्यादा खड़े रहते हैं, या बस ज़्यादा व्यस्त जीवन जीते हैं, उससे TDEE बढ़ जाता है, भले ही आपकी ट्रेनिंग योजना में कोई बदलाव न हो। ट्रेनिंग वॉल्यूम खुद भी सीधे मायने रखता है: वर्कआउट का भारी दौर बाकी सबके ऊपर असली ऊर्जा लागत जोड़ देता है।
एक लंबे फैट-लॉस फेज़ के दौरान, TDEE आमतौर पर नीचे की ओर खिसकता जाता है क्योंकि शरीर का वज़न घटता है, क्योंकि छोटे शरीर को बनाए रखने में आमतौर पर कम ऊर्जा लगती है। सिर्फ वज़न घटने से जितना समझाया जा सकता है उससे कुछ और अतिरिक्त गिरावट भी एक असली और शोधित घटना है, लेकिन इसका आकार लोगों के बीच काफी अलग-अलग होता है और इसे बढ़ा-चढ़ाकर बताना आसान है। यह रुके हुए प्लेटो के कई कारणों में से एक है, प्रमुख वजह नहीं।
फॉर्मूला TDEE बनाम अडैप्टिव TDEE
TDEE के आंकड़े तक पहुंचने के दो बुनियादी रूप से अलग-अलग तरीके हैं, और इस अंतर को समझना इस पेज की सबसे उपयोगी चीज़ है। फॉर्मूला वाला रास्ता एक समीकरण से शुरू होता है: वज़न, ऊंचाई, उम्र और लिंग जैसी चीज़ों से रेस्टिंग एनर्जी की ज़रूरतों का अनुमान लगाएं, फिर एक एक्टिविटी मल्टीप्लायर लगाएं जो बताता है कि आप आमतौर पर कितना चलते-फिरते हैं। नतीजा एक उपयोगी शुरुआती रेंज है, जो पूरी तरह जनसंख्या के औसत से बनी है, आपके अपने शरीर से नहीं।
अडैप्टिव रास्ता उल्टी दिशा में काम करता है। फॉर्मूलों से आपके एनर्जी बैलेंस की भविष्यवाणी करने के बजाय, यह देखता है कि असल में क्या हुआ: जिन दिनों आपने वाकई लॉग किया उन दिनों आपने खाने में क्या लॉग किया, और आपका शरीर का वज़न वाकई कैसे बदला। चूंकि दिन-प्रतिदिन का तराज़ू वज़न शोरगुल भरा होता है, उस वज़न को पहले एक ट्रेंड में स्मूद किया जाता है। फिर सिस्टम आपकी लॉग की गई इनटेक की तुलना उस ट्रेंड की दिशा और दर से करता है ताकि यह अनुमान लगाया जा सके कि आपका मेंटेनेंस संभवतः क्या रहा होगा। जब लॉगिंग या वेट-इन का इतिहास भरोसा करने के लिए बहुत पतला हो, तो यह किसी अस्थिर आंकड़े को तथ्य के तौर पर पेश करने के बजाय फॉर्मूला अनुमान पर वापस चला जाता है।
वह 3,500 kcal प्रति पाउंड का आंकड़ा एक स्मूद, कई हफ्तों के वज़न ट्रेंड पर लागू किया जाने वाला व्यावहारिक रूपांतरण है, यह दावा नहीं कि तराज़ू पर किसी एक पाउंड की हलचल ठीक 3,500 कैलोरी शरीर की चर्बी के बराबर है। पानी, ग्लाइकोजन और पाचन तंत्र की सामग्री तराज़ू को उन कारणों से हिलाती है जिनका चर्बी से कोई लेना-देना नहीं, और यही वजह है कि रूपांतरण लागू करने से पहले ट्रेंड को स्मूद किया जाता है। कैलोरी इन और कैलोरी आउट तराज़ू पर एक-से-एक क्यों नहीं मैप होते, इसकी बारीकियां कैलोरी इन, कैलोरी आउट पेज.
Wellness Project आपके मेंटेनेंस का अनुमान कैसे लगाता है
Wellness Project किसी एक रास्ते को चुनकर उसके सही होने की उम्मीद करने के बजाय दोनों रास्ते चलाता है। हर अकाउंट को पहले दिन से एक फॉर्मूला-आधारित अनुमान मिलता है: एक रेस्टिंग-ज़रूरत की गणना जिसे आपके पिछले दो हफ्तों के कदमों, वर्कआउट और दौड़ से मिली गतिविधि रीडिंग के साथ मिलाया जाता है, और इसे एक अकेले तय आंकड़े के बजाय एक रेंज के रूप में दिखाया जाता है। जैसे-जैसे आप मील लॉग करते हैं और वज़न मापते हैं, इसके साथ एक अडैप्टिव अनुमान बनता जाता है, जो आपकी असली इनटेक को आपके असली वज़न के ट्रेंड के हिसाब से पढ़ता है।
अडैप्टिव अनुमान तभी काम संभालता है जब उसने पर्याप्त भरोसा कमा लिया हो: इसे लॉग की गई इनटेक के दिनों का असली फैलाव, पर्याप्त कैलेंडर समय में फैले वेट-इन का असली फैलाव, और कुल मिलाकर पर्याप्त लगातार लॉगिंग चाहिए। जिस दिन फूड लॉग एंट्री नहीं है उसे अज्ञात माना जाता है, कभी शून्य नहीं माना जाता। जो दिन आप जानबूझकर शून्य कैलोरी लॉग करते हैं, यानी असली उपवास, वह एक असली डेटा पॉइंट गिना जाता है। इस सीमा से कम पर, आपको पतले डेटा पर बने आंकड़े के बजाय फॉर्मूला अनुमान दिखता है।
आपका TDEE एक रेंज है, कोई फैसला नहीं
आपका आंकड़ा चाहे किसी भी रास्ते से आया हो, इसे बचाव करने लायक तथ्य के बजाय परखने लायक परिकल्पना मानें। कुछ हफ्तों तक एक स्थिर इनटेक बनाए रखें और देखें कि आपका असली वज़न का ट्रेंड क्या करता है। अगर यह उम्मीद के मुताबिक बदलता है, तो अनुमान अपना काम कर रहा है। अगर यह रुक जाए या गलत दिशा में बढ़े, तो ईमानदार जवाब है लक्ष्य को एडजस्ट करना, यह मान लेना नहीं कि आपको वह एक सच्चा आंकड़ा मिल गया और जांचना बंद कर देना।
यह खास तौर पर ट्रेनिंग, यात्रा, या जीवन की परिस्थितियों में बदलाव के तुरंत बाद सच होता है, क्योंकि इनमें से कोई भी असली आंकड़े को फॉर्मूले के अपडेट होने से तेज़ी से बदल सकता है। अपने TDEE को वज़न घटाने, बढ़ाने, या बनाए रखने के लक्ष्य में बदलने के व्यावहारिक पक्ष के लिए देखें मेंटेनेंस कैलोरी पेज.
वियरेबल बर्न कहां फिट बैठता है
फिटनेस वॉच या रिंग से मिला कैलोरी आंकड़ा एक संबंधित संकेत है, TDEE का विकल्प नहीं और न ही यह पूर्ण सत्य है। डिवाइस से मिलने वाले बर्न अनुमान आपकी हृदय गति और गतिविधि के उनके अपने मॉडल से आते हैं, और इनमें भी उतनी ही त्रुटि होती है जितनी किसी फॉर्मूले में। Wellness Project कनेक्ट होने पर Fitbit, Apple Health, Health Connect, Oura और Withings से डिवाइस बर्न पढ़ता है, और इसे अंतिम शब्द मानने के बजाय लॉग की गई इनटेक और वज़न के ट्रेंड के साथ एक इनपुट के तौर पर लेता है।
डिवाइस के आंकड़े लॉग की गई इनटेक से कैसे तुलना करते हैं और उनके बीच का अंतर आमतौर पर क्या मतलब रखता है, इसके बारे में और जानने के लिए देखें कैलोरी बर्न पेज.
जल्दी शुरुआती आंकड़ा चाहिए?
अगर आप कुछ भी लॉग करना शुरू करने से पहले बस एक तेज़, फॉर्मूला-आधारित अनुमान चाहते हैं, तो मुफ्त Mifflin-St Jeor कैलकुलेटर आपको एक मिनट से भी कम में एक शुरुआती रेंज दे देता है। जल्दी आंकड़ा पाने के लिए यही सही टूल है, और यह अपने खुद के पेज पर है, यहां दोहराने के बजाय।
खोलें TDEE कैलकुलेटर अभी एक फॉर्मूला-आधारित अनुमान पाने के लिए, या यहां पढ़ते रहें कि लॉगिंग शुरू करने के बाद वह अनुमान कैसे और तेज़ होता जाता है।
Watch your real maintenance emerge from your own data.
मील लॉग करें और वज़न मापें, और जैसे ही भरोसा करने लायक पर्याप्त डेटा होगा, Wellness Project फॉर्मूला अनुमान को आपके असली ट्रेंड के साथ मिला देगा। अर्ली एक्सेस के दौरान मुफ्त।
