מפת עייפות שרירים: הכשרה בנכונות קבוצת שרירים

מפת חום עייפות שרירים היא מפת גוף שצבעה כל קבוצת שריר על ידי כמה היא מוכנה להתאמן שוב במקום להתמוטט כל הגוף שלך למספר התאוששות אחד, היא עונה על שאלה חדה יותר: ששרירים ספציפיים הם טריים, שעדיין מחלימים, ושהם עייפים עכשיוהחזה יכול לקרוא טרי בזמן שהשריר שלך עדיין עמוק בהחלמה מישיבה כבדה לפני יומיים,

הצבעים נקראים מהאימונים שאתה מכניס לתוכך. לכל שריר המפה מסתכלת על כמה לאחרונה אימנתם אותו, כמה סטים עבודה זה לקח, וכמה קשה היו הסטים האלה, טרי כאשר מוכנות היא גבוהה, מתאושש באמצע, עייף כשהוא עדיין נושא מטען כבד, אין נתונים כאשר אין שום דבר לאחרונה לשפוט.

הסיבה לפצל עייפות על ידי שריר היא שתוצאות התאוששות הגוף כולו מסתירות את מה שאתה מתכנן מסביב. מספר מוכנות בודדת יכול לומר שאתה טוב להתאמן בזמן שאתה מודד בשקט את העובדה שהשרירים המדויקים שעמדת לטעון הם אלה שעדיין שחוקים.

עייפות אינה מתבהרת באותה מהירות לכל שריר, והיא אינה מתבהרת בקו ישר. לאחר הפעלה קשה שריר נושא עלייה של עייפות נרקב בהדרגה לאורך הזמןהרבה ביום הראשון ופחות ככל שעוברים הימים העקומה הזו היא הסיבה שיום אחרי הרגליים מרגיש גרוע יותר

באופן צרוף, מהירות הריקבון היא שריר ספציפי, שרירים גדולים וכבדים יותר, מיתרי הברך מתאוששים הכי לאטשרירי דיסטלי קטנים יותר חוזרים מהר יותר, אז שוקיים, זרועות, והליבה הם מוכנים שוב הרבה לפני ששרשרת אחורית כבדה היא כלל שטוח כמו 48 שעות לכל דבר מקבל השרירים האיטיים לא בסדר בכיוון אחד

יש עוד קמט אחד ששווה לדעת: שרירים שאתה מתאמן עליהם לעיתים קרובות מחלימים מהר יותר. זה אפקט ה"התמודדות החוזרת על עצמה," הגוף מסתגל לתנועה כך שהטיפול הזה יגרום לנזק קטן יותר בפעם הבאה. שריר שאתה מכה

כל עבודה שאתה קובע מוסיפה דחף עייפות לשרירים שהוא מכוון, והגודל של הדחף הזה תלוי כמה קשה היה הסט, לא רק שזה קרה. עוצמה חשובה יותר מספירת גופות.סט הנלקח קרוב לכישלון עולה הרבה יותר מפעם אחת קלה. כאשר אתה מקליט מאמץ עם RPE, שמניע את המשקולת ישירות; כאשר אתה לא, המפה קוראת עוצמה מהמקום שבו הסט יושב בהיסטוריה משלך, כך סט אישי-טופ-עומס

עוצמת הקול משוקללת בתשואות מפחיתות במכוון. הסט הקשה העשירי של היום לא מעייף שריר כמו הראשון, כך נפח הפסולת מוסיף תת-לינאריבזמן הקרבה לכישלון נושאת משקל נוסף. עייפות נמדדת כנגד יכולת הפעלה, עומס של פגישה קשה מוצקה אחת,

מוכנות היא אז חלק קיבולת שכבר התאושש, מוצגת כמספר מ 0 עד 100. טרי הוא 80 ומעלה, מתאושש יושב בין 50 ל 79, ועייף הוא מתחת 50. כי כל שריר נרקב על עקומה ידועה, המפה יכולה גם לתת הערכה גסה מפעם לפעם, בערך הלילה, מחר, כמה ימים, או כמה ימים.

התגמול המעשי הוא תכנון הפגישה הבאה נגד מה שבאמת מוכן. אם הגב והשרירים שלך נראים טריים בזמן שרגליך עדיין עייפות, זהו יום ברור בגוף עליון. אם כמעט הכל מתאושש ושום דבר לא טרי, זה סימן שהשבוע היה כבד

לאורך הצבעים, כל שריר מראה מתי אימנת אותו בפעם האחרונה, כמה סטים עבודה הוא לקח, ומה הניע את העייפות, בין אם המפגש היה קל, מתון או בעל עוצמה גבוהה. ההקשר הזה הופך צבע להחלטה: קריאת שרירים עייפה מפגישה אכזרית אחת היא קריאה שונה מאחד שחוקה על ידי שבוע קבוע של נפח.

The heat map is built to inform the choice, not make it for you. It is a starting point that reflects your own logged training, and it works best paired with the oldest signal there is, how the muscle feels when you load it. Use the map to aim the session and let your body confirm the target.

דבר אחד שיש להבהיר: מפת החום היא הערכה של מוכנות הכשרה נגזרת מהאימון שאתה יומן, אף פעם לא מדידה של עייפות שרירים או רקמות, ולעולם לא ייעוץ רפואיזה מדגם את העייפות מהפגישות שלכם, שכנראה נרקבת בעזרת עבר הגיוני של הכשרה-מדעית, אבל היא לא יכולה לראות את שאר ההחלמה:

זוהי הדרך הנכונה לקרוא כל צבע מוכן. זוהי נקודת התחלה חכמה ואישית שמנצחת כלל כללי בן 48 שעות מכיוון שהיא בנויה על ההכשרה האמיתית שלך, אבל היא עדיין מודל. אם שריר קורא טרי ומרגיש הרוס, סמוך על התחושה. אם משהו כואב בדרך שאינה כאב אמיתי, זו שאלה עבור מקצוען מוסמך, לא מפת חום.