Què és un mapa de calor de fatiga muscular
Un mapa de calor de fatiga muscular és un mapa corporal que acoloreix cada grup muscular segons quin tan llest està per a entrenar de nou. En lloc de col·lapsar tot el teu cos en un sol número de recuperació, respon a una pregunta més precisa: quins músculs específics estan frescos, quins continuen recuperant-se i quins estan fatigats ara mateix. El pit pot llegir-se fresc mentre els isquiotibials encara estan en plena recuperació d'una sessió intensa fa dos dies, perquè aquests dos músculs estan en línies de temps completament diferents.
Els colors es llegeixen dels entrenaments que registres. Per a cada múscul, el mapa analitza què tan recentment el vas entrenar, quantes sèries de treball va realitzar i quin tan dures van ser aquestes sèries, i després estima quant d'aquesta fatiga ha desaparegut des de llavors. Cada múscul es classifica en un de quatre estats: fresc quan la preparació és alta, recuperant-se en el mitjà, fatigat quan encara carrega una càrrega pesada, i sense dades quan no hi ha res recent que avaluar.
La raó per a dividir la fatiga per múscul és que les puntuacions de recuperació de cos complet amaguen el que realment planeges voltant. Un sol número de preparació pot dir que estàs llest per a entrenar mentre fa una mitjana de en silenci el fet que els músculs exactes que anaves a carregar són els que encara estan desgastats. Una vista per múscul et permet orientar la pròxima sessió cap al que està llest i allunyar-la del que no ho està.
Com funciona realment el temps de recuperació muscular
La fatiga no es dissipa a la mateixa velocitat en cada múscul, i no es dissipa en línia recta. Després d'una sessió dura, un múscul carrega un pic de fatiga que disminueix gradualment amb el temps, molt el primer dia i menys a mesura que passen els dies. Aquesta corba és la raó per la qual l'endemà les cames se senten pitjor i l'endemà se senten millor encara que no hagis fet res en el mitjà.
L'important és que la velocitat d'aquesta caiguda depèn del múscul. Els músculs més grans i amb més treball excèntric triguen més a recuperar-se: els isquiotibials es recuperen més lent, amb cuádriceps, glutis, esquena i pit no gaire lluny. Els músculs distals més petits es recuperen més ràpid, així que panxells, avantbraços i el core tornen a estar llestos molt abans que una cadena posterior pesada. Una regla plana com 48 hores per a tot s'equivoca amb els músculs lents en una direcció i amb els ràpids en l'altra.
Hi ha un matís més que val la pena conèixer: els músculs que entrenes seguit solen recuperar-se més ràpid. Aquest és l'efecte de sessió repetida, el cos adaptant-se a un moviment perquè la mateixa sessió causi menys danyo la pròxima vegada. Un múscul que treballes quatre vegades a la setmana elimina la fatiga més ràpid que un que toques una vegada a la setmana, per això un programa d'alta freqüència pot continuar treballant un grup que deixaria adolorido durant dies a algú que l'entrena ocasionalment.
Com es construeix l'estimació de preparació
Cada sèrie de treball que registres afegeix un impuls de fatiga als músculs que treballa, i la grandària d'aquest impuls depèn de que exigent va ser la sèrie, no sols que ocorregués. La intensitat importa més que el comptatge brut: un conjunt pres prop del fracàs costa molt més que un fàcil. Quan registres l'esforç amb RPE, això impulsa la ponderació directament; quan no ho fas, el mapa llegeix la intensitat des d'on es troba el conjunt en el teu propi historial de càrrega, per la qual cosa un conjunt personal de càrrega superior compte com a difícil i un clarament lleuger compte com a fàcil.
El volum es pondera amb rendiments decreixents deliberats. La desena sèrie intensa del dia no fatiga un múscul tant com la primera, així que el volum de farciment se suma de forma sublineal mentre que la proximitat a la fallada té un pes extra. La fatiga es mesura contra una capacitat a escala de sessió, la càrrega d'una sessió dura sòlida, en lloc d'un topall setmanal artificial, així que un entrenament exigent es llegeix com a fatiga genuïna l'endemà i es buida durant la pròpia finestra de recuperació d'aquest múscul.
La preparació és llavors la porció de capacitat que ja s'ha recuperat, mostrada com un número de 0 a 100. Fresc és 80 o més, recuperant-se està entre 50 i 79, i fatigat és menys de 50. Com cada múscul es recupera segons una corba coneguda, el mapa també pot donar una estimació aproximada del temps fins a estar fresc: aquesta nit, demà, un parell de dies o uns dies. Quan el teu historial d'entrenament recent és escàs, entra en manera de baixa confiança i t'avisa que encara està aprenent en lloc de simular una precisió falsa.
Quan tornar a entrenar un múscul
El benefici practico és planejar la següent sesion segons el que en realitat aquest fresc. Si la teva esquena i biceps es llegeixen frescos mentre les teves cames segueixen fatigades, aquest és clarament un dia de tren superior. Si gairebé tot aquesta recuperandose i res aquesta fresc, aquesta és un senyal que la setmana ha estat pesada i una sesion més suau o un dia de descans rendira més que forçar una altra sesion dura.
Juntament amb els colors, cada múscul mostra quan el vas entrenar per última vegada, quantes sèries efectives vas fer i què va provocar la fatiga, si la sessió va ser d'intensitat lleugera, moderada o alta. Aquest context converteix un color en una decisió: un múscul fatigat per una sola sessió brutal és un cas diferent d'un desgastat per una setmana constant de volum.
El mapa de calor està construït per informar la teva elecció, no fer-la per a tu. És un punt de partida que reflecteix el teu propi entrenament registrat, i funciona millor empareillat amb el senyal més antic que existeix, com el múscul se sent quan el carregueu. Utilitza el mapa per apuntar la sessió i deixa que el teu cos confirmi l'objectiu.
Una estimació, no un mesurament
Alguna cosa que cal deixar clar: el mapa de calor és una estimat de disposició d'entrenament derivat dels entrenaments que registres, mai una medicion de fatiga muscular o del teixit, i mai un consell mèdic. Modela com la fatiga de les teves sessions probablement disminueix utilitzant antecedents raonables de la ciència de l'entrenament, però no pot veure la resta de la recuperació: el teu son, nutrició, estrès, malaltia, edat i les diferències individuals que fan que dues persones responguin de manera diferent al mateix entrenament.
Aquesta és la forma correcta de llegir qualsevol color de preparació. És un punt de partida intel·ligent i personal que supera una regla genèrica de 48 hores perquè està construït sobre el teu entrenament real, però continua sent un model. Si un múscul apareix fresc però se sent destrossat, confia en com se sent. Si alguna cosa dol d'una forma que no és el dolor muscular normal de l'entrenament, això és una pregunta per a un professional qualificat, no per a un mapa de calor.
Descobreix quins músculs estan llestos per a entrenar avui.
Registra el teu treball de força i deixa que el Coach Jamie llegeixi la teva preparació per múscul en un mapa corporal real, i després planifiqui la pròxima sessió al voltant del que està fresc. No cal cap wearable. Bàsic Gratuït, amb Fundador Pro a $4.99 al mes fins al 15 d’octubre.
