Kan du lita på siffran för förbrända kalorier på din klocka?

En snabb blick på en urtavla kan dölja tre olika siffror. Vilokalorier är vad din kropp skulle förbruka på att inte göra någonting alls, bara hålla hjärtat slående och organen igång. Aktiva kalorier är den energi en enhet tillskriver rörelse ovanför den baslinjen: träningspass, promenader, pillrande, allt som höjer din insats över vila. Totala kalorier är de två sammanlagda, dagens fullständiga uppskattade förbränning.

Haken är att alla plattformar inte definierar dessa termer på samma sätt. En apps aktiva kalorier kan redan inkludera en liten viloandel, en annan kanske bara rapporterar en rå totalsumma utan någon uppdelning alls. Samma ord kan betyda en något annorlunda beräkning beroende på vilken app eller enhet du läser den från, vilket är bra att veta innan du jämför siffror mellan två källor.

Ingen konsumentenhet mäter kaloriförbränning direkt. Det den gör är att kombinera en handfull signaler i en modell och lämna ut en uppskattning. Enkelt uttryckt inkluderar indata vanligtvis din puls, din rörelse och stegräkning, den träningstyp du valde eller som enheten upptäckte, ditt tempo eller hastighet, och profildetaljer som ålder, kön, längd och vikt. Dessa matas in i en enhetsspecifik formel som tillverkaren bygger och förfinar.

Exakt hur varje plattform väger dessa indata är proprietärt, och vi tänker inte beskriva någon specifik leverantörs algoritm här om det inte är något den leverantören själv har dokumenterat. Det som spelar roll för dig som läsare är enklare: mer och bättre sensordata ger generellt en stabilare uppskattning, och en föråldrad profil eller en dålig sensoravläsning försämrar den oavsett hur bra den underliggande formeln är.

Några felkällor återkommer i nästan alla wearables, oavsett märke. Sensorkvalitet och passform på handleden spelar roll: ett löst armband eller ovanlig handledsanatomi kan störa en pulsbaserad uppskattning. Aktivitetstypen spelar också roll. Styrketräning och annat belastande arbete är notoriskt svårare att modellera än jämn konditionsträning, eftersom handleden knappt rör sig trots att kroppen arbetar hårt, så en enhet som uppskattar bra under en löprunda kan missa rejält under ett styrkepass.

Individuell fysiologi spelar också en roll: två personer med samma ålder, kön och vikt kan ha reella skillnader i vilometabolism och pulssvar som en befolkningsbaserad formel inte kan se. En föråldrad profil, gammal vikt eller en felaktig inställning skevar tyst varje uppskattning byggd ovanpå den. Och eftersom modellerna själva är proprietära och inte offentliggjorda finns det inget sätt för en utomstående att granska exakt var en given siffra kom ifrån. Utöver allt det har vissa dagar helt enkelt saknad data: en missad laddning, en tappad sensoravläsning, eller ett träningspass loggat utan pulsband.

Nej. En enhet behöver inte vara en metabolisk vagn för att vara användbar. Även en uppskattning med verkligt fel bär fortfarande en konsekvent signal: den kan berätta vilka dagar som var mer aktiva än andra, hur en träningsperiod förändrar din output över några veckor, och om förbränningsuppskattningen i stort stämmer med vad din vikt faktiskt gjorde under samma period. Fel som är ungefär konsekvent dag för dag är mycket mer användbart än fel som är slumpmässigt, eftersom en konsekvent avvikelse ändå bevarar trenden även när den absoluta siffran är fel.

Den praktiska slutsatsen är att sluta fråga om den exakta siffran stämmer och i stället fråga om den rör sig på samma sätt som din kropp faktiskt förändrades. Den andra frågan går att besvara med din egen data, och det är den som är värd att uppmärksamma.

Här är hur de tre begreppen förhåller sig till varandra, med förbehållet att exakta plattformsdefinitioner varierar något mellan olika källor.

Vissa källor rapporterar alla tre. Andra rapporterar bara aktiva kalorier och lämnar vila och totalt åt dig, eller en annan app, att räkna ut.

Eftersom ingen enhet mäter förbränningen exakt presenterar vi inte din wearables siffra som ett faktum. Den inloggade vyn Förbrända kalorier placerar i stället enhetens förbränning, ditt loggade intag och din underhållsuppskattning på en gemensam 90-dagars tidslinje, så att du kan se hur de tre förhåller sig till varandra i stället för att stirra dig blind på en enskild siffra.

När en källa rapporterar en uppmätt totalsumma vinner alltid det uppmätta värdet, och inget ersätter det. Men vissa källor skickar aktiv energi utan totalsumma och utan viloregistrering alls, beroende på vilka behörigheter telefonen fick och vad plattformen väljer att exponera. I just den luckan, och bara där, bygger vi om en totalsumma genom att lägga en profilbaserad vilouppskattning till enhetens aktiva siffra. Det återuppbyggda värdet märks tydligt som uppskattat i stället för att framställas som något enheten mätt, och en dag som redan har en uppmätt vilomätning lämnas orörd i stället för att skrivas över.

Det är också värt att hålla isär tre relaterade siffror i huvudet, eftersom de besvarar olika frågor: enhetens rapporterade förbränning är vad den bärbara enhetens modell uppskattade för den dagen, en formelbaserad viloförbränning är en profilbaserad baslinje byggd på Mifflin-St Jeor-ekvationen, och den adaptiva underhållsuppskattningen är en separat siffra som härleds från ditt loggade intag och din viktrend över tid. De informerar varandra, men de är inte samma siffra, och ingen av dem ersätter de andra två.

Istället för att lita på eller avfärda en enskild mätning, triangulera. Jämför din enhets uppskattning med ditt loggade intag och en utjämnad vikttrend över flera veckor, inte en dag. En enstaka udda mätning, en missad sensoravläsning eller ett ovanligt intensivt pass är normalt och inte värt att jaga. Det som är värt att uppmärksamma är en ihållande avvikelse som håller i sig över två eller tre veckor, eftersom det är ett tecken på att din underhållsuppskattning eller din loggning behöver ses över snarare än att enheten helt enkelt har fel.

Läs din underhållskalorier mot ditt intag och din vikttrend, och se hur den fullständiga bilden hänger ihop på kalorier in, kalorier ut sidan. Behandla enhetens tal som en signal bland flera, inte det sista ordet.

Wellness Project läser kaloridata direkt från Fitbit, Apple Health, Health Connect, Oura och Withings. Det är de enda källor vi i dag läser kaloridata direkt från.

Enheter som Garmin, Samsung, Whoop, Zepp och Amazfit är inte direkt integrerade för kaloridata. De flesta av dem går ofta via Apple Health eller Health Connect på telefonsidan, så om din gör det kan dess kaloridata ändå nå Wellness Project den vägen. Vi talar om den vägen generellt i stället för att påstå en direkt integration vi inte har.

För hur en enskild dags totala förbränning förhåller sig till din bredare energibudget, se hur TDEE beräknas och hur det skiljer sig från en daglig förbränningsavläsning.

För läsare som vill gå djupare än en marknadsföringssida bör, ett par utgångspunkter:

• Shcherbina A, et al. Träffsäkerhet i handledsburna, sensorbaserade mätningar av puls och energiförbrukning i en varierad kohort. Journal of Personalized Medicine, 2017. En peer review-granskad valideringsstudie som jämför flera konsumentenheter för handleden med en metabolisk mätvagn.
• Apple. Spåra daglig aktivitet med Apple Watch. Apples egen publicerade förklaring av siffrorna för rörelse, träning och stående bakom deras energivärden.
• Fitbit-hjälp. Hur beräknar min Fitbit-enhet min dagliga aktivitet?. Fitbits egen publicerade definition av hur kaloriförbrukning uppskattas.