מה עושה תכנית כוח "AI" במקום רק גיליון אלקטרוני
תוכנית מודפסת בוחרת את הסטים שלך, חזרות, והתקדמות משקל במשך 12 השבועות הבאים לפני שאתה מרים שם אחד. זה עשוי לומר לך להוסיף חמישה פאונדים כל שבוע על סקוואט, בלי קשר לשאלה אם הסט של השבוע שעבר זז מהר ונקי או נקי או קרקע לטחון כמעט נכשל. זה עובד במשך כמה שבועות, אז זה מפסיק להתאים את המציאות, כי אין שום דרך סטטית כדי לראות איך אתה באמת עושה זאת.
עומס יתר מתקדם אמיתי דורש נתוני מגמה לאורך פגישות, אף מספר אחד לא מוקליד לתבנית פעם אחת. עליך לדעת האם שלוש הקבוצות האחרונות שלך של תרגיל הגיעו למעלה או מתחת למהירות נציג האופיינית שלך, אם אתה מוערך אחד Rep מקס מטפס או שטוח,
המאמן ג'יימי רייס קורא את ההיסטוריה שלך, לא רק את האימון האחרון שלך, לפני שהוא מציע שהמספרים של הפגישה הבאה יהיו יציבים או נסוגים, אלא גם אם אתה צריך לשים לב לדפוס בעצמך ולהתאים את התוכנית באופן ידני.
איך נפח שבועי לכל שריר מניע את התוכנית
סטים לכל קבוצת שריר בשבוע הם המנוף הגדול ביותר ברוב התכנות החזק וההיפר-ניטרופי. רוב המרימים מתקדמים בעקביות בטווח של 10 עד 20 סטים קשים לכל קבוצת שריר בשבוע, מתפשטים בין שני מפגשים או יותר מאשר דחוסים באחד.
התפיסה היא שכמעט אף אחד לא סופר את זה ביד במדויק, החזה נפגע ישירות ביום הספסל ובקיפין על ימי עיתונות וטבילה מעל לראש,Wellness Projectמגלגל כל סט שנוגע בקבוצת שרירים נתונה לאורך השבוע, כך שהוא נראה ברגע ששרירים יושבים מתחת לטווח המטרה שלהם או שהתאוששותך יכולה לתמוך בו.
ההצטרפות הזו היא מה שהופך את התוכנית לראויה לפעולה במקום רק אינפורמטיבית. אם הכתפיים היו מאומנים פחות במשך שבועיים, ההמלצה של הפגישה הבאה דוחפת את הנפח באופן ספציפי למעלה. אם מיתרי הברך היו מטפסים על פני סכום שבועי בר קיימא, התוכנית מחזיקה או מקצצת במקום לערום עוד פגישה כבדה למעלה.
זיהוי יחסי ציבור אוטומטי משנה את המשמעות של "התקדמות" שבועית
כל סט מחובר מקבל בהשוואה נגד שלך כל הזמנים הטוב ביותר לתרגיל ש, נמדד על ידי חזרות כפול משקל ועל ידי הערכה של מקסימום אחד Repאז שיא אישי נתפס ברגע שזה קורה במקום להסתמך עליך שתזכור את המספרים הישנים שלך או שתבדוק מקס טרי ביום ייעודי.
זה מתקשר ישירות להתקדמות התוכנית יחסי ציבור חדשים הם אות, לא רק תג בלוח המחוונים: הוא אומר שהיכולת שלך במעלית הזו באמת עלתה למעלה,
איך המאמן ג'יימי בונה ומסתגל לתוכנית שלך
התוכנית בונה את עצמה מהסטים שאתה כותב, והיא ממשיכה להסתגל בכל פעם שאתה מתאמן.
הכנס את הסטים שלך בזמן שאתה מתאמן
כל אימון שאתה עושה, משקל, חזרות, RPE אם אתה משתמש בו, הופך לנתונים אימון. אין בונה תוכנה נפרד למלא ראשון; התוכנית בנויה מפגישות אמיתיות, לא שאלון.
המאמן ג'יימי קורא את הנפח השבועי לכל שריר.
סטים מגולגלים על ידי קבוצת שריר ושבוע כך שהוא נראה כאשר שריר הוא מאומן פחות ביחס לטווח היעד שלו או זוחל בעבר מה תומך התאוששות.
עומס יתר מתקדם מסתגל אוטומטית
המפגש הבא מכוון למשקל, לנציגים או לספירת סטים, החל מהאופן שבו המפגשים האחרונים למעשה הלכו על התרגיל הזה, לא על פי מספר קבוע של איור שבועי.
אותות התאוששות מפעילים את המטען בשעת הצורך
שינה, HRV, ואת מפת עייפות השרירים להאכיל מ blishables המחובר, כך שבוע התאוששות מחוספס מושך נפח בחזרה לפני שהוא הופך פציעה או מעלית מעוכבת.
יחסי ציבור חדשים מקבלים מסומנים ומקפלים בחזרה
כאשר סט מנצח את המשקל, הנציגים, או הערכה של מקסימום אחד למעלית, הוא מזוהה אוטומטית ומשתמשים בו לכייל מחדש את מה שנראה כמו עבור התרגיל הזה.
התקדמות מודעת התאוששות: מדוע התוכנית לפעמים נסוגה
התקדמות שמתעלמת מהחלמה בסופו של דבר שוברת משהו, מעלית תקועה במקרה הטוב, פגיעה במתח או שימוש יתר במקרה הגרוע ביותר. מפת חום עייפות שריריםהערכה של כמה מוכן כל קבוצת שריר להתאמן שוב בהתבסס על סטים, עוצמת אימון, ואותות שניתן לענוד, נרקבים במשך הזמן ככל שאתה מחלים, ניזונים אם הפגישה הבאה צריכה לדחוף חזק יותר או לסגת.
זו הערכה המשמשת להנחיית תכנות, לא כלי אבחון ולא תחליף לאיך שמפרק או שריר מרגישים. Apple Health, Oura, Fitbitאו...Health Connectהתקנים כמוGarminו Whoopאז הצד ההתאוששות של המשוואה מעדכן אוטומטית כאשר נתונים של שנתך ו-HRV נכנסים, באותה הדרך בה עדכוני עוצמת התרגול שלך באופן אוטומטי, כפי שאתה מתחבר למערך.
בפועל זה נראה כמו מטען שמופיע בעצמו: שבוע של שינה קצרה וקצב לב במנוחה גבוה מרכך את המטרות של הפגישה הבאה לפני שהעייפות הופכת לנציגה או לצמצום, במקום לאחר מכן.
Let your logged sets run the program
המאמן ג'יימי רייס קורא את הכרך השבועי שלך לכל שריר, מסמן יחסי ציבור חדשים, ומכוון עומס יתר באופן אוטומטי בזמן שאתה מתאמן.Androidורשת, הרשמה עם אפל או גוגל.
