Guanya't l'augment de pes amb repeticions
Per a un objectiu de 8 a 12 repeticions, mantén la mateixa càrrega mentre afegeixes bones repeticions amb el temps. Quan puguis arribar al màxim del rang en totes les sèries de treball sense convertir les últimes repeticions en esforços descontrolats, augmenta la càrrega en la menor quantitat pràctica. Les repeticions poden baixar de nou a 8 o 9, cosa que et deixa marge per tornar a progressar.
Augmentar pes o repeticions?
Afegeix repeticions quan ets dins del rang objectiu i encara t'estàs adaptant a la càrrega actual. Afegeix pes quan, amb l'esforç previst, ja has superat en la pràctica aquest rang. Afegeix sèries només quan més volum setmanal sigui realment útil i recuperable. Són maneres diferents de crear sobrecàrrega, així que canviar les tres alhora sol fer més difícil saber què funciona.
De quant hauria de ser l'augment de pes?
Utilitza l'increment pràctic més petit que et permeti mantenir recognoscibles l'exercici, el rang de repeticions i la tècnica. El salt adequat depèn del moviment i de l'equip disponible, per tant no hi ha un percentatge universal per a tots els exercicis. Un increment petit al tren superior pot ser una progressió significativa encara que un moviment gran de tren inferior toleri més.
No progressis a través del dolor o d'una tècnica que s'ensorra
Una repetició completada no és el mateix que una bona repetició. Si la càrrega extra canvia el moviment, et porta molt més enllà de l'esforç previst o agreuja el dolor, la progressió ha deixat d'encaixar amb l'objectiu. Repeteix la càrrega actual, ajusta l'objectiu de repeticions o modifica l'exercici en lloc de tractar cada sessió difícil com un senyal per afegir més.
Deixa que el teu historial respongui la pregunta
Wellness Project manté la càrrega i les repeticions de les sessions completades al costat de Personal Records, l'1RM estimat i NSI, Muscle Fatigue, Training Load i el context de recuperació. Jamie pot progressar des d'aquest historial una sessió desada a Workout Library, de manera que el següent canvi parteixi del que realment has fet i no del que un full de càlcul va predir setmanes enrere.
Deixa d'endevinar quan afegir pes
Registra les teves sèries de treball, guarda sessions reutilitzables a Workout Library i deixa que Jamie llegeixi el teu historial real de progressió abans de canviar el següent entrenament.
