När bör du öka vikten?

För ett mål på 8 till 12 repetitioner behåller du samma vikt medan du lägger till bra repetitioner över tid. När du når toppen av intervallet i alla arbetsset utan att de sista repetitionerna blir okontrollerade grinders ökar du vikten med minsta praktiska steg. Repetitionerna kan falla tillbaka till 8 eller 9, vilket ger nytt utrymme att utvecklas.

Lägg till repetitioner när du är inom målintervallet och fortfarande anpassar dig till den aktuella vikten. Lägg på vikt när du i praktiken har vuxit ur intervallet vid avsedd ansträngning. Lägg bara till set när mer veckovolym faktiskt är användbar och möjlig att återhämta. Det är olika sätt att skapa överbelastning, så att ändra alla tre samtidigt gör det oftast svårare att se vad som fungerar.

Använd minsta praktiska ökning som låter övning, repetitionsintervall och teknik förbli igenkännliga. Rätt steg beror på lyftet och tillgänglig utrustning, så det finns ingen universell procentsats som passar alla rörelser. En liten ökning för överkroppen kan vara meningsfull progression även om ett större underkroppslyft tål mer.

En genomförd repetition är inte samma sak som en bra repetition. Om den extra vikten förändrar rörelsen, driver dig långt över planerad ansträngning eller förvärrar smärta matchar progressionen inte längre målet. Upprepa nuvarande vikt, justera repetitionsmålet eller ändra övningen i stället för att se varje tung session som en signal att lägga till mer.

Wellness Project håller vikt och repetitioner från slutförda sessioner bredvid Personal Records, uppskattat 1RM och NSI, Muscle Fatigue, Training Load och återhämtningskontext. Ett sparat pass i Workout Library kan sedan utvecklas av Jamie utifrån historiken, så nästa förändring börjar i det du faktiskt gjorde och inte i vad ett kalkylblad förutspådde veckor tidigare.