מתי כדאי להעלות משקל?

ביעד של 8 עד 12 חזרות, שמור על אותו משקל והוסף חזרות טובות לאורך זמן. כשאתה מגיע לקצה העליון של הטווח בכל סטי העבודה בלי שהחזרות האחרונות הופכות למאבקים לא מבוקרים, העלה את המשקל בצעד המעשי הקטן ביותר. החזרות יכולות לחזור ל-8 או 9, וזה נותן לך מקום להתקדם שוב.

הוסף חזרות כשאתה עדיין בתוך טווח היעד ומסתגל לעומס הנוכחי. הוסף משקל כשבמאמץ המיועד למעשה כבר צמחת מעבר לטווח הזה. הוסף סטים רק כשנפח שבועי נוסף באמת מועיל וניתן להתאושש ממנו. אלה דרכים שונות ליצור עומס נוסף, ולכן שינוי של שלושתן יחד מקשה בדרך כלל להבין מה עובד.

השתמש בתוספת המעשית הקטנה ביותר שמאפשרת לתרגיל, לטווח החזרות ולטכניקה להישאר מוכרים. הגודל הנכון תלוי בתרגיל ובציוד הזמין, ולכן אין אחוז אוניברסלי שמתאים לכל תנועה. תוספת קטנה בפלג הגוף העליון יכולה להיות התקדמות משמעותית גם כשתרגיל גדול בפלג הגוף התחתון יכול לסבול יותר.

חזרה שהושלמה אינה בהכרח חזרה טובה. אם העומס הנוסף משנה את התנועה, דוחף אותך הרבה מעבר למאמץ המתוכנן או מחמיר כאב, ההתקדמות כבר לא תואמת את המטרה. חזור על העומס הנוכחי, שנה את יעד החזרות או התאם את התרגיל במקום להתייחס לכל אימון קשה כסימן להוסיף עוד.

Wellness Project שומר את העומס והחזרות מהאימונים שהושלמו לצד Personal Records, ‏1RM מוערך ו-NSI, ‏Muscle Fatigue, ‏Training Load והקשר ההתאוששות. לאחר מכן Jamie יכול לקדם אימון שמור ב-Workout Library מתוך ההיסטוריה הזו, כך שהשינוי הבא מתחיל במה שבאמת עשית ולא במה שגיליון חישוב חזה לפני שבועות.