Fortjen vektøkningen med repetisjoner
For et mål på 8 til 12 repetisjoner holder du samme belastning mens du legger til gode repetisjoner over tid. Når du når toppen av området i alle arbeidssett uten at de siste repetisjonene blir ukontrollerte grinders, øker du vekten med det minste praktiske trinnet. Repetisjonene kan falle tilbake til 8 eller 9, noe som gir deg rom til å utvikle deg igjen.
Øke vekt eller repetisjoner?
Legg til repetisjoner når du er innenfor målområdet og fortsatt tilpasser deg den nåværende belastningen. Legg på vekt når du i praksis har vokst ut av området ved tiltenkt innsats. Legg bare til sett når mer ukesvolum faktisk er nyttig og mulig å restituere fra. Dette er ulike måter å skape overbelastning på, så å endre alle tre samtidig gjør det vanligvis vanskeligere å se hva som fungerer.
Hvor stort bør vekthoppet være?
Bruk den minste praktiske økningen som lar øvelse, repetisjonsområde og teknikk forbli gjenkjennelige. Riktig hopp avhenger av løftet og tilgjengelig utstyr, så det finnes ingen universell prosent som passer alle bevegelser. En liten økning for overkroppen kan være meningsfull progresjon selv om et stort underkroppsløft tåler mer.
Ikke progresser gjennom smerte eller kollapsende teknikk
En fullført repetisjon er ikke det samme som en god repetisjon. Hvis den ekstra belastningen endrer bevegelsen, presser deg langt over planlagt innsats eller forverrer smerte, passer progresjonen ikke lenger målet. Gjenta den nåværende belastningen, juster repetisjonsmålet eller endre øvelsen i stedet for å behandle hver tung økt som et signal om å legge til mer.
La historikken din svare på spørsmålet
Wellness Project holder belastning og repetisjoner fra fullførte økter ved siden av Personal Records, estimert 1RM og NSI, Muscle Fatigue, Training Load og restitusjonskontekst. En lagret økt i Workout Library kan deretter utvikles av Jamie fra den historikken, slik at neste endring starter med det du faktisk gjorde og ikke med det et regneark forutsa uker tidligere.
Slutt å gjette når du skal legge på vekt
Logg arbeidssettene dine, behold gjenbrukbare økter i Workout Library og la Jamie lese den virkelige progresjonshistorikken din før neste økt endres.
