Verdiene dir die Gewichtserhöhung über Wiederholungen
Bei einem Ziel von 8 bis 12 Wiederholungen hältst du die Last gleich und ergänzt mit der Zeit gute Wiederholungen. Wenn du in allen Arbeitssätzen das obere Ende erreichst, ohne die letzten Wiederholungen in unkontrollierte Grind-Reps zu verwandeln, erhöhe die Last um den kleinsten sinnvollen Schritt. Deine Wiederholungen können wieder auf 8 oder 9 fallen, was dir erneut Raum für Fortschritt gibt.
Gewicht oder Wiederholungen erhöhen?
Ergänze Wiederholungen, solange du im Zielbereich liegst und dich noch an die aktuelle Last anpasst. Erhöhe das Gewicht, wenn du diesen Bereich bei der vorgesehenen Anstrengung praktisch überwachsen hast. Ergänze Sätze nur, wenn mehr Wochenvolumen tatsächlich nützlich und erholbar ist. Das sind unterschiedliche Wege zu mehr Belastung, und alle drei gleichzeitig zu verändern macht es meist schwerer zu erkennen, was funktioniert.
Wie groß sollte der Gewichtssprung sein?
Nimm den kleinsten praktischen Schritt, mit dem Übung, Wiederholungsbereich und Technik erkennbar gleich bleiben. Der passende Sprung hängt von der Übung und dem verfügbaren Equipment ab, daher gibt es keinen universellen Prozentsatz für jede Bewegung. Eine kleine Steigerung im Oberkörper kann bereits bedeutend sein, auch wenn eine große Unterkörperübung einen größeren Schritt verträgt.
Steigere nicht durch Schmerzen oder zerfallende Technik hindurch
Eine absolvierte Wiederholung ist nicht automatisch eine gute Wiederholung. Wenn die zusätzliche Last die Bewegung verändert, dich weit über die geplante Anstrengung drückt oder Schmerzen verschlimmert, passt die Progression nicht mehr zum Ziel. Wiederhole die aktuelle Last, passe das Wiederholungsziel an oder ändere die Übung, statt jede schwere Einheit als Signal für mehr Gewicht zu behandeln.
Lass deine Historie die Frage beantworten
Wellness Project hält Last und Wiederholungen abgeschlossener Einheiten neben Personal Records, geschätztem 1RM und NSI, Muscle Fatigue, Training Load und Erholungskontext. Eine gespeicherte Einheit in der Workout Library kann dann von Jamie aus dieser Historie weiterentwickelt werden, sodass die nächste Änderung von dem ausgeht, was du wirklich getan hast, und nicht von einer Tabelle, die Wochen zuvor etwas vorhergesagt hat.
Hör auf zu raten, wann du Gewicht hinzufügen solltest
Protokolliere deine Arbeitssätze, halte wiederverwendbare Einheiten in der Workout Library und lass Jamie deine echte Progressionshistorie lesen, bevor das nächste Workout geändert wird.
