Ağırlık artışını tekrarlarla kazanın
8 ila 12 tekrar hedefinde zaman içinde iyi tekrarlar eklerken aynı yükü koruyun. Tüm çalışma setlerinde son tekrarları kontrolsüz zorlamalara dönüştürmeden aralığın üst sınırına ulaştığınızda mümkün olan en küçük pratik artışla yükü yükseltin. Tekrarlarınız 8 veya 9'a düşebilir; bu da yeniden ilerlemek için alan yaratır.
Ağırlık mı tekrar mı artırılmalı?
Hedef aralığın içindeyken ve mevcut yüke hâlâ uyum sağlarken tekrar ekleyin. Hedeflenen eforda bu aralığı fiilen aştığınızda ağırlık ekleyin. Setleri yalnızca daha fazla haftalık hacim gerçekten yararlı ve toparlanabilir olduğunda artırın. Bunlar farklı aşırı yükleme yöntemleridir; üçünü birden değiştirmek genellikle neyin işe yaradığını anlamayı zorlaştırır.
Ağırlık artışı ne kadar büyük olmalı?
Egzersizi, tekrar aralığını ve tekniği tanınabilir tutan en küçük pratik artışı kullanın. Doğru artış harekete ve mevcut ekipmana bağlıdır, bu yüzden her hareket için geçerli evrensel bir yüzde yoktur. Üst vücut için küçük bir artış anlamlı bir ilerleme olabilirken büyük bir alt vücut hareketi daha fazlasını tolere edebilir.
Ağrının veya bozulan tekniğin içinden ilerlemeyin
Tamamlanmış bir tekrar iyi bir tekrar demek değildir. Ek yük hareketi değiştiriyor, sizi planlanan eforun çok ötesine itiyor veya ağrıyı artırıyorsa ilerleme artık hedefle uyumlu değildir. Her zor seansı daha fazla ağırlık ekleme sinyali olarak görmek yerine mevcut yükü tekrarlayın, tekrar hedefini ayarlayın veya egzersizi değiştirin.
Soruyu geçmişiniz yanıtlasın
Wellness Project tamamlanan seanslardaki yük ve tekrarları Personal Records, tahmini 1RM ve NSI, Muscle Fatigue, Training Load ve toparlanma bağlamıyla birlikte tutar. Workout Library'de kaydedilmiş bir seans daha sonra Jamie tarafından bu geçmişe göre ilerletilebilir; böylece bir sonraki değişiklik haftalar önce bir tablonun öngördüğünden değil, gerçekten yaptığınızdan başlar.
Ne zaman ağırlık ekleyeceğinizi tahmin etmeyi bırakın
Çalışma setlerinizi kaydedin, yeniden kullanılabilir seansları Workout Library'de tutun ve bir sonraki antrenmanı değiştirmeden önce Jamie'nin gerçek ilerleme geçmişinizi okumasına izin verin.
