Guadagnati l'aumento di peso con le ripetizioni
Per un obiettivo di 8-12 ripetizioni, mantieni lo stesso carico mentre aggiungi buone ripetizioni nel tempo. Quando raggiungi il limite superiore del range in tutte le serie di lavoro senza trasformare le ultime ripetizioni in sforzi incontrollati, aumenta il carico del minimo incremento pratico. Le ripetizioni possono tornare a 8 o 9, lasciandoti spazio per progredire di nuovo.
Aumentare il peso o le ripetizioni?
Aggiungi ripetizioni quando sei dentro il range target e ti stai ancora adattando al carico attuale. Aggiungi peso quando hai di fatto superato quel range allo sforzo previsto. Aggiungi serie solo quando più volume settimanale è davvero utile e recuperabile. Sono modi diversi per creare sovraccarico, quindi cambiare tutti e tre insieme di solito rende più difficile capire cosa funziona.
Quanto dovrebbe essere grande l'aumento di peso?
Usa il più piccolo incremento pratico che ti permetta di mantenere riconoscibili esercizio, range di ripetizioni e tecnica. Il salto giusto dipende dal movimento e dall'attrezzatura disponibile, quindi non esiste una percentuale universale adatta a ogni esercizio. Un piccolo incremento per la parte superiore del corpo può essere una progressione significativa anche quando un grande esercizio per la parte inferiore tollera di più.
Non progredire attraverso il dolore o una tecnica che crolla
Una ripetizione completata non equivale a una buona ripetizione. Se il carico extra cambia il movimento, ti spinge molto oltre lo sforzo previsto o aggrava il dolore, la progressione non corrisponde più all'obiettivo. Ripeti il carico attuale, modifica il target di ripetizioni o cambia l'esercizio invece di trattare ogni sessione difficile come un segnale per aggiungere altro.
Lascia che sia la tua cronologia a rispondere
Wellness Project mantiene carico e ripetizioni delle sessioni completate accanto a Personal Records, 1RM stimato e NSI, Muscle Fatigue, Training Load e contesto di recupero. Jamie può quindi far progredire una sessione salvata in Workout Library a partire da quella cronologia, così il cambiamento successivo parte da ciò che hai fatto davvero e non da ciò che un foglio di calcolo aveva previsto settimane prima.
Smetti di indovinare quando aggiungere peso
Registra le tue serie di lavoro, conserva sessioni riutilizzabili in Workout Library e lascia che Jamie legga la tua vera cronologia di progressione prima di modificare il prossimo allenamento.
