ควรเพิ่มน้ำหนักเมื่อไร?

สำหรับเป้าหมาย 8 ถึง 12 ครั้ง ให้คงน้ำหนักเดิมไว้ขณะค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งที่ทำได้ดี เมื่อทำได้ถึงขอบบนของช่วงในทุกเซ็ตหลัก โดยไม่ต้องฝืนครั้งท้าย ๆ จนเสียการควบคุม ให้เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยที่สุดเท่าที่ทำได้จริง จำนวนครั้งอาจลดกลับไปที่ 8 หรือ 9 ซึ่งเปิดพื้นที่ให้คุณก้าวหน้าต่อได้อีก

เพิ่มจำนวนครั้งเมื่อคุณยังอยู่ในช่วงเป้าหมายและยังปรับตัวกับน้ำหนักปัจจุบันอยู่ เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณก้าวข้ามช่วงนั้นได้จริงที่ระดับความหนักที่ตั้งใจ เพิ่มเซ็ตเฉพาะเมื่อปริมาณรายสัปดาห์ที่มากขึ้นมีประโยชน์จริงและฟื้นตัวทัน ทั้งหมดนี้เป็นวิธีสร้างโอเวอร์โหลดที่ต่างกัน การเปลี่ยนทั้งสามอย่างพร้อมกันจึงมักทำให้บอกยากว่าอะไรได้ผล

ใช้การเพิ่มที่น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้จริง ที่ยังทำให้ท่า ช่วงจำนวนครั้ง และเทคนิคยังเป็นแบบเดิม การเพิ่มที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับท่ายกและอุปกรณ์ที่มี จึงไม่มีเปอร์เซ็นต์สากลที่ใช้ได้กับทุกท่า การเพิ่มทีละน้อยในท่าร่างกายส่วนบนก็นับเป็นความก้าวหน้าที่มีความหมาย แม้ท่าร่างกายส่วนล่างที่ใหญ่กว่าจะรับการเพิ่มได้มากกว่า

ครั้งที่ทำเสร็จไม่ได้แปลว่าเป็นครั้งที่ดี หากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทำให้ท่าเปลี่ยน ทำให้คุณต้องออกแรงเกินแผนไปมาก หรือทำให้อาการปวดแย่ลง การเพิ่มความหนักนั้นก็ไม่ตรงกับเป้าหมายแล้ว ให้ใช้น้ำหนักเดิมซ้ำ ปรับเป้าหมายจำนวนครั้ง หรือปรับท่า แทนที่จะมองทุกเซสชันที่ยากเป็นสัญญาณให้เพิ่มอีก

Wellness Project เก็บน้ำหนักและจำนวนครั้งจากเซสชันที่ทำเสร็จไว้คู่กับ Personal Records, ค่า 1RM โดยประมาณและ NSI, Muscle Fatigue, Training Load และบริบทการฟื้นตัว จากนั้น Jamie ก็เพิ่มความหนักให้เซสชันที่บันทึกไว้ใน Workout Library จากประวัตินั้นได้ การเปลี่ยนครั้งถัดไปจึงเริ่มจากสิ่งที่คุณทำจริง ไม่ใช่สิ่งที่สเปรดชีตคาดไว้เมื่อหลายสัปดาห์ก่อน