什麼時候應增加訓練重量？

如果目標是 8 到 12 次，先維持相同負重並隨時間增加高品質次數。當所有工作組都能達到範圍上限，而且最後幾次不需要用失控方式硬撐時，再用最小可行增量提高負重。次數可能回落到 8 或 9 次，讓你再次有進步空間。

當你仍在目標次數範圍內並適應目前負重時，先加次數。當你以預期強度已實際超出這個範圍時，再加重量。只有當更多每週訓練量確實有價值而且能夠恢復時，才增加組數。這些都是不同的超負荷方式，同時改變三項通常會讓你更難判斷什麼真正有效。

選擇最小的實際可用增量，讓動作、次數範圍與技術仍維持原本的訓練形式。合適的增量取決於動作和可用器材，因此不存在適用於所有動作的統一百分比。上肢動作的小幅增加也可能是很有意義的進步，而大型下肢動作通常能承受較大的增量。

完成一次重複並不等於完成一次高品質重複。如果額外負重改變了動作模式、讓實際強度遠超計畫，或加劇疼痛，那麼這次進階已偏離目標。維持目前負重、調整次數目標或修改動作，而不是把每次艱難訓練都當成繼續加重量的訊號。

Wellness Project 會把已完成訓練的負重和次數與 Personal Records、估算 1RM 和 NSI、Muscle Fatigue、Training Load 以及恢復背景放在一起。Jamie 可以根據這些歷史對 Workout Library 中的已儲存訓練進行進階，因此下一次調整會從你真正完成的內容出發，而不是從幾週前試算表的預測出發。