Conquiste o aumento de peso com repetições
Para uma meta de 8 a 12 repetições, mantenha a mesma carga enquanto adiciona boas repetições ao longo do tempo. Quando conseguir chegar ao topo da faixa em todas as séries de trabalho sem transformar as últimas repetições em esforço descontrolado, aumente a carga pela menor quantidade prática. Suas repetições podem voltar para 8 ou 9, dando espaço para progredir novamente.
Aumentar peso ou repetições?
Adicione repetições quando estiver dentro da faixa-alvo e ainda se adaptando à carga atual. Adicione peso quando tiver efetivamente superado essa faixa no esforço pretendido. Adicione séries apenas quando mais volume semanal for realmente útil e recuperável. São maneiras diferentes de criar sobrecarga, então mudar as três de uma vez geralmente dificulta saber o que está funcionando.
Qual deve ser o tamanho do aumento de peso?
Use o menor incremento prático que permita manter reconhecíveis o exercício, a faixa de repetições e a técnica. O salto certo depende do movimento e do equipamento disponível, então não existe uma porcentagem universal que sirva para todos os exercícios. Um incremento menor para membros superiores pode ser uma progressão significativa mesmo quando um grande exercício de membros inferiores tolera mais.
Não progrida através da dor ou de uma técnica que está desmoronando
Completar uma repetição não é o mesmo que fazer uma boa repetição. Se a carga extra muda o movimento, leva você muito além do esforço planejado ou agrava a dor, a progressão deixou de combinar com o objetivo. Repita a carga atual, ajuste a meta de repetições ou modifique o exercício em vez de tratar toda sessão difícil como sinal para adicionar mais.
Deixe seu histórico responder à pergunta
O Wellness Project mantém carga e repetições das sessões concluídas ao lado de Personal Records, 1RM estimado e NSI, Muscle Fatigue, Training Load e contexto de recuperação. Uma sessão salva na Workout Library pode então ser progredida por Jamie com base nesse histórico, para que a próxima mudança parta do que você realmente fez e não do que uma planilha previu semanas atrás.
Pare de adivinhar quando adicionar peso
Registre suas séries de trabalho, mantenha sessões reutilizáveis na Workout Library e deixe Jamie ler seu histórico real de progressão antes de mudar o próximo treino.
