Wanneer moet je het gewicht verhogen?

Voor een doel van 8 tot 12 herhalingen houd je hetzelfde gewicht terwijl je in de loop van de tijd goede herhalingen toevoegt. Wanneer je de bovenkant van de range in alle werksets haalt zonder de laatste herhalingen in ongecontroleerde grinders te veranderen, verhoog je het gewicht met de kleinste praktische stap. Je herhalingen kunnen terugvallen naar 8 of 9, waardoor je opnieuw ruimte hebt om te groeien.

Voeg herhalingen toe wanneer je binnen de doelrange zit en nog aan het huidige gewicht went. Voeg gewicht toe wanneer je die range bij de bedoelde inspanning effectief bent ontgroeid. Voeg alleen sets toe wanneer extra wekelijks volume echt nuttig en herstelbaar is. Dit zijn verschillende manieren om overbelasting te creëren, dus alle drie tegelijk veranderen maakt het meestal moeilijker om te zien wat werkt.

Gebruik de kleinste praktische verhoging waarmee oefening, herhalingsrange en techniek herkenbaar blijven. De juiste stap hangt af van de oefening en beschikbare apparatuur, dus er is geen universeel percentage dat voor elke beweging werkt. Een kleine verhoging voor het bovenlichaam kan al betekenisvolle progressie zijn, terwijl een grote onderlichaamsoefening meer kan verdragen.

Een voltooide herhaling is niet hetzelfde als een goede herhaling. Als extra gewicht de beweging verandert, je ver voorbij de geplande inspanning duwt of pijn verergert, past de progressie niet meer bij het doel. Herhaal het huidige gewicht, pas het herhalingsdoel aan of wijzig de oefening in plaats van elke zware sessie als signaal te zien om meer toe te voegen.

Wellness Project houdt gewicht en herhalingen uit voltooide sessies naast Personal Records, geschatte 1RM en NSI, Muscle Fatigue, Training Load en herstelcontext. Een opgeslagen sessie in Workout Library kan vervolgens door Jamie vanuit die geschiedenis worden aangepast, zodat de volgende verandering begint bij wat je echt deed en niet bij wat een spreadsheet weken geleden voorspelde.