Zapracuj na większy ciężar powtórzeniami
Przy celu 8 do 12 powtórzeń utrzymuj ten sam ciężar i z czasem dodawaj dobre powtórzenia. Gdy osiągniesz górny limit zakresu we wszystkich seriach roboczych bez zamieniania końcowych powtórzeń w niekontrolowane grindy, zwiększ obciążenie o najmniejszy praktyczny krok. Liczba powtórzeń może wrócić do 8 lub 9, co daje miejsce na kolejny progres.
Zwiększać ciężar czy powtórzenia?
Dodawaj powtórzenia, gdy jesteś w docelowym zakresie i nadal adaptujesz się do obecnego obciążenia. Dodaj ciężar, gdy przy zakładanym wysiłku praktycznie wyrosłeś już z tego zakresu. Dodawaj serie tylko wtedy, gdy większa tygodniowa objętość jest faktycznie przydatna i możliwa do zregenerowania. To różne sposoby tworzenia przeciążenia, więc zmienianie wszystkich trzech naraz zwykle utrudnia ocenę, co działa.
Jak duży powinien być skok ciężaru?
Użyj najmniejszego praktycznego przyrostu, który pozwala zachować rozpoznawalne ćwiczenie, zakres powtórzeń i technikę. Odpowiedni skok zależy od ruchu i dostępnego sprzętu, dlatego nie istnieje uniwersalny procent dla każdego ćwiczenia. Mały przyrost dla górnej części ciała może być znaczącą progresją, nawet jeśli duże ćwiczenie na dół ciała toleruje więcej.
Nie progresuj przez ból ani rozpadającą się technikę
Ukończone powtórzenie nie jest tym samym co dobre powtórzenie. Jeśli dodatkowe obciążenie zmienia ruch, wypycha Cię daleko ponad planowany wysiłek albo nasila ból, progresja przestała pasować do celu. Powtórz obecne obciążenie, zmień cel powtórzeń albo zmodyfikuj ćwiczenie zamiast traktować każdą trudną sesję jako sygnał do dokładania.
Pozwól historii odpowiedzieć na to pytanie
Wellness Project przechowuje obciążenie i powtórzenia z ukończonych sesji obok Personal Records, szacowanego 1RM i NSI, Muscle Fatigue, Training Load oraz kontekstu regeneracji. Zapisana sesja w Workout Library może potem zostać rozwinięta przez Jamie na podstawie tej historii, więc kolejna zmiana wynika z tego, co naprawdę zrobiłeś, a nie z prognozy arkusza sprzed kilku tygodni.
Przestań zgadywać, kiedy dołożyć ciężar
Rejestruj serie robocze, trzymaj treningi do ponownego użycia w Workout Library i pozwól Jamie przeczytać Twoją prawdziwą historię progresji przed zmianą następnego treningu.
