什么时候应该增加训练重量？

如果目标是 8 到 12 次，就先保持同样负重，并随着时间增加高质量次数。当所有工作组都能达到范围上限，而且最后几次不需要用失控方式硬磨完成时，再用最小可行增量提高负重。次数可能回落到 8 或 9 次，这会再次给你留下进步空间。

当你仍处于目标次数范围内并在适应当前负重时，先加次数。当你以预期强度已经明显超出这个次数范围时，再加重量。只有当更多每周训练量确实有价值而且能够恢复时，才增加组数。这些都是不同的超负荷方式，同时改变三项通常会让你更难判断到底什么有效。

选择最小的实际可用增量，让动作、次数范围和技术仍保持原来的训练形式。合适的增量取决于动作和可用器械，因此不存在适用于所有动作的统一百分比。上肢动作的小幅增加也可能是非常有意义的进步，而大型下肢动作通常能承受更大的增量。

完成一次重复并不等于完成了一次高质量重复。如果额外负重改变了动作模式、让实际强度远超计划，或加重疼痛，那么这次进阶已经偏离目标。保持当前负重、调整次数目标或修改动作，而不是把每次艰难训练都当成继续加重量的信号。

Wellness Project 会把已完成训练的负重和次数与 Personal Records、估算 1RM 和 NSI、Muscle Fatigue、Training Load 以及恢复背景放在一起。Jamie 可以根据这些历史对 Workout Library 中的已保存训练进行进阶，因此下一次调整从你真正完成的训练出发，而不是从几周前表格里的预测出发。