Gagnez l'augmentation de poids avec des répétitions
Pour une cible de 8 à 12 répétitions, gardez la même charge tout en ajoutant de bonnes répétitions au fil du temps. Lorsque vous pouvez atteindre le haut de la plage sur toutes vos séries de travail sans transformer les dernières répétitions en efforts incontrôlés, augmentez la charge du plus petit incrément pratique. Vos répétitions peuvent revenir à 8 ou 9, ce qui vous redonne une marge de progression.
Augmenter le poids ou les répétitions ?
Ajoutez des répétitions lorsque vous êtes dans la plage cible et que vous vous adaptez encore à la charge actuelle. Ajoutez du poids lorsque vous avez réellement dépassé cette plage à l'effort prévu. Ajoutez des séries uniquement lorsqu'un volume hebdomadaire supérieur est réellement utile et récupérable. Ce sont des moyens différents de créer une surcharge, donc changer les trois en même temps rend généralement plus difficile de savoir ce qui fonctionne.
Quelle doit être l'ampleur de l'augmentation de poids ?
Utilisez le plus petit incrément pratique qui vous permet de conserver un exercice, une plage de répétitions et une technique reconnaissables. Le bon saut dépend du mouvement et du matériel disponible, il n'existe donc pas de pourcentage universel adapté à tous les exercices. Une petite augmentation sur le haut du corps peut être une progression significative même si un mouvement lourd du bas du corps tolère davantage.
Ne progressez pas à travers la douleur ou une technique qui s'effondre
Une répétition terminée n'est pas forcément une bonne répétition. Si la charge supplémentaire modifie le mouvement, vous pousse bien au-delà de l'effort prévu ou aggrave une douleur, la progression ne correspond plus à l'objectif. Répétez la charge actuelle, ajustez la cible de répétitions ou modifiez l'exercice au lieu de considérer chaque séance difficile comme un signal d'ajouter davantage.
Laissez votre historique répondre à la question
Wellness Project conserve la charge et les répétitions des séances terminées à côté de Personal Records, du 1RM estimé et NSI, de Muscle Fatigue, Training Load et du contexte de récupération. Une séance enregistrée dans Workout Library peut ensuite être progressée par Jamie à partir de cet historique, afin que le prochain changement parte de ce que vous avez réellement fait et non de ce qu'un tableur a prévu plusieurs semaines auparavant.
Arrêtez de deviner quand ajouter du poids
Enregistrez vos séries de travail, conservez des séances réutilisables dans Workout Library et laissez Jamie lire votre véritable historique de progression avant de modifier le prochain entraînement.
