वजन कब बढ़ाना चाहिए?

8 से 12 रेप्स के लक्ष्य में समय के साथ अच्छे रेप्स जोड़ते हुए उसी लोड को रखें। जब आप सभी वर्किंग सेट में आखिरी रेप्स को अनियंत्रित ग्राइंड में बदले बिना रेंज के ऊपरी छोर तक पहुंच जाएं, तो सबसे छोटी व्यावहारिक मात्रा में लोड बढ़ाएं। आपके रेप्स फिर 8 या 9 तक आ सकते हैं, जिससे दोबारा आगे बढ़ने की जगह मिलती है।

जब आप लक्ष्य रेंज में हों और अभी मौजूदा लोड के अनुकूल हो रहे हों, तो रेप्स जोड़ें। जब तय प्रयास पर आप उस रेंज से प्रभावी रूप से आगे निकल जाएं, तो वजन जोड़ें। सेट तभी जोड़ें जब अधिक साप्ताहिक वॉल्यूम वास्तव में उपयोगी और रिकवर करने योग्य हो। ये ओवरलोड बनाने के अलग तरीके हैं, इसलिए तीनों को एक साथ बदलने से आम तौर पर यह समझना कठिन हो जाता है कि क्या काम कर रहा है।

सबसे छोटी व्यावहारिक बढ़ोतरी चुनें जिससे एक्सरसाइज़, रेप रेंज और तकनीक पहचानी जा सकें। सही बढ़ोतरी लिफ्ट और उपलब्ध उपकरण पर निर्भर करती है, इसलिए कोई एक प्रतिशत हर मूवमेंट के लिए सही नहीं है। ऊपरी शरीर के लिए छोटी बढ़ोतरी भी महत्वपूर्ण प्रगति हो सकती है, जबकि बड़े निचले शरीर के लिफ्ट अधिक सह सकते हैं।

एक पूरा हुआ रेप हमेशा अच्छा रेप नहीं होता। अगर अतिरिक्त लोड मूवमेंट बदल देता है, आपको नियोजित प्रयास से बहुत आगे ले जाता है या दर्द बढ़ाता है, तो प्रगति अब लक्ष्य से मेल नहीं खाती। हर कठिन सेशन को और वजन जोड़ने का संकेत मानने के बजाय मौजूदा लोड दोहराएं, रेप लक्ष्य बदलें या एक्सरसाइज़ संशोधित करें।

Wellness Project पूरी हुई सेशन के लोड और रेप्स को Personal Records, अनुमानित 1RM और NSI, Muscle Fatigue, Training Load और रिकवरी संदर्भ के साथ रखता है। Workout Library में सेव की गई सेशन को Jamie इस इतिहास के आधार पर आगे बढ़ा सकता है, इसलिए अगला बदलाव उस पर आधारित होता है जो आपने वास्तव में किया, न कि उस पर जो किसी स्प्रेडशीट ने हफ्तों पहले अनुमान लगाया था।