متى ينبغي زيادة الوزن؟

لهدف من 8 إلى 12 تكرارًا، حافظ على الحمل نفسه وأضف تكرارات جيدة مع الوقت. عندما تصل إلى أعلى النطاق في جميع مجموعات العمل دون أن تتحول التكرارات الأخيرة إلى محاولات غير مسيطر عليها، زد الحمل بأصغر مقدار عملي. قد تنخفض التكرارات إلى 8 أو 9، ما يمنحك مساحة للتقدم من جديد.

أضف تكرارات عندما تكون داخل النطاق المستهدف ولا تزال تتكيف مع الحمل الحالي. أضف وزنًا عندما تكون قد تجاوزت هذا النطاق فعليًا عند الجهد المستهدف. أضف مجموعات فقط عندما يكون الحجم الأسبوعي الإضافي مفيدًا وقابلًا للتعافي. هذه طرق مختلفة لإنشاء حمل إضافي، وتغيير الثلاثة معًا يجعل من الصعب عادة معرفة ما الذي يعمل.

استخدم أصغر زيادة عملية تسمح للتمرين ونطاق التكرارات والتقنية بالبقاء على شكلها المعتاد. تعتمد الزيادة المناسبة على الحركة والمعدات المتاحة، لذلك لا توجد نسبة مئوية موحدة تناسب كل تمرين. قد تكون زيادة صغيرة لتمارين الجزء العلوي تقدمًا مهمًا حتى لو تحمل تمرين كبير للجزء السفلي زيادة أكبر.

إكمال تكرار لا يعني أنه تكرار جيد. إذا غيّر الحمل الإضافي الحركة أو دفعك بعيدًا عن الجهد المخطط أو فاقم الألم، فلم يعد التقدم متوافقًا مع الهدف. كرر الحمل الحالي أو عدّل هدف التكرارات أو غيّر التمرين بدلًا من اعتبار كل جلسة صعبة إشارة لإضافة المزيد.

يحفظ Wellness Project الحمل والتكرارات من الجلسات المكتملة بجانب Personal Records و1RM التقديري وNSI وMuscle Fatigue وTraining Load وسياق التعافي. يمكن لـ Jamie بعد ذلك تطوير جلسة محفوظة في Workout Library استنادًا إلى هذا السجل، بحيث يبدأ التغيير التالي مما فعلته فعلًا لا مما توقعه جدول بيانات قبل أسابيع.