반복 횟수로 중량 증가를 만들어내세요
8~12회가 목표라면 같은 중량을 유지하면서 시간이 지남에 따라 좋은 반복을 추가하세요. 모든 작업 세트에서 마지막 반복을 통제되지 않은 힘겨운 반복으로 만들지 않고 범위의 상단에 도달하면 실용적으로 가능한 가장 작은 폭으로 중량을 늘립니다. 반복 횟수가 다시 8~9회로 내려갈 수 있으며, 그곳에서 다시 발전할 여지가 생깁니다.
중량과 반복 횟수 중 무엇을 늘릴까요?
목표 반복 범위 안에 있고 현재 중량에 아직 적응 중이라면 반복 횟수를 늘리세요. 목표 노력도에서 그 범위를 사실상 넘어섰다면 중량을 늘리세요. 세트는 더 많은 주간 볼륨이 실제로 유용하고 회복 가능한 경우에만 추가하세요. 이들은 서로 다른 과부하 방법이므로 세 가지를 동시에 바꾸면 무엇이 효과가 있는지 판단하기 어려워집니다.
중량은 얼마나 크게 올려야 하나요?
운동, 반복 범위, 기술의 형태를 유지할 수 있는 가장 작은 실용적 증가폭을 사용하세요. 적절한 증가량은 운동과 사용 가능한 장비에 따라 달라지므로 모든 동작에 적용되는 하나의 비율은 없습니다. 상체 운동에서는 작은 증가도 의미 있는 발전일 수 있고, 큰 하체 운동은 더 큰 증가를 감당할 수 있습니다.
통증이나 무너지는 기술을 무시하며 진행하지 마세요
반복을 완료했다고 해서 좋은 반복인 것은 아닙니다. 추가 중량이 동작을 바꾸거나, 계획된 노력도를 크게 넘어가게 하거나, 통증을 악화한다면 그 진행은 더 이상 목표와 맞지 않습니다. 어려운 세션마다 더 올려야 한다고 생각하기보다 현재 중량을 반복하거나, 반복 목표를 조정하거나, 운동을 수정하세요.
훈련 기록이 답을 말하게 하세요
Wellness Project는 완료된 세션의 중량과 반복 횟수를 Personal Records, 추정 1RM과 NSI, Muscle Fatigue, Training Load, 회복 맥락과 함께 유지합니다. Jamie는 이 기록을 바탕으로 Workout Library에 저장된 세션을 발전시킬 수 있으므로 다음 변화는 몇 주 전 스프레드시트의 예측이 아니라 실제로 수행한 내용에서 시작됩니다.
언제 중량을 올릴지 더 이상 추측하지 마세요
작업 세트를 기록하고, 재사용 가능한 세션을 Workout Library에 보관하고, 다음 운동을 바꾸기 전에 Jamie가 실제 진행 이력을 읽게 하세요.
