Fortjen vægtstigningen med gentagelser
For et mål på 8 til 12 gentagelser holder du samme belastning, mens du tilføjer gode gentagelser over tid. Når du kan nå toppen af intervallet i alle arbejdssæt uden at de sidste gentagelser bliver ukontrollerede grinders, øger du vægten med det mindste praktiske trin. Gentagelserne kan falde tilbage til 8 eller 9, hvilket giver plads til at udvikle dig igen.
Øge vægt eller gentagelser?
Tilføj gentagelser, når du er inden for målintervallet og stadig tilpasser dig den nuværende belastning. Tilføj vægt, når du reelt er vokset ud af intervallet ved den tilsigtede indsats. Tilføj kun sæt, når mere ugentlig volumen faktisk er nyttig og mulig at restituere fra. Det er forskellige måder at skabe overload på, så at ændre alle tre på én gang gør det som regel sværere at se, hvad der virker.
Hvor stort bør vægtspringet være?
Brug den mindste praktiske stigning, der lader øvelse, gentagelsesinterval og teknik forblive genkendelige. Det rigtige spring afhænger af løftet og det tilgængelige udstyr, så der findes ingen universel procent, der passer til alle bevægelser. En lille stigning for overkroppen kan være meningsfuld progression, selv om et stort underkropsløft kan tåle mere.
Progressér ikke gennem smerte eller sammenbrudt teknik
En gennemført gentagelse er ikke det samme som en god gentagelse. Hvis den ekstra belastning ændrer bevægelsen, presser dig langt over den planlagte indsats eller forværrer smerte, matcher progressionen ikke længere målet. Gentag den nuværende belastning, juster gentagelsesmålet eller ændr øvelsen i stedet for at behandle hver hård session som et signal om at tilføje mere.
Lad din historik besvare spørgsmålet
Wellness Project holder belastning og gentagelser fra afsluttede sessioner ved siden af Personal Records, estimeret 1RM og NSI, Muscle Fatigue, Training Load og restitutionskontekst. En gemt session i Workout Library kan derefter udvikles af Jamie ud fra den historik, så næste ændring starter i det, du faktisk gjorde, og ikke i det et regneark forudsagde uger tidligere.
Stop med at gætte på, hvornår du skal lægge vægt på
Log dine arbejdssæt, behold genanvendelige sessioner i Workout Library, og lad Jamie læse din virkelige progressionshistorik, før næste træning ændres.
