回数を伸ばして重量アップにつなげる
8〜12回が目標なら、同じ負荷を保ちながら良い回数を増やします。すべてのワークセットで上限回数に達し、最後の数回もフォームを崩して無理やり押し切る必要がなくなったら、実用上最小の幅で重量を増やします。回数が8〜9回まで戻れば、そこからまた進歩できます。
重量と回数、どちらを増やす？
目標回数範囲の中にいて、まだ現在の負荷に適応している段階なら回数を増やします。狙った強度でその範囲を実質的に超えたら重量を増やします。セット数は、週間ボリュームを増やすことが本当に有効で、回復可能な場合にだけ増やします。これらは異なる過負荷の方法なので、3つを同時に変えると何が効いているのか分かりにくくなります。
重量はどれくらい増やすべき？
エクササイズ、回数範囲、フォームが同じトレーニングとして維持できる、実用上最小の増加幅を使います。適切な幅は動作や使える器具によって異なるため、すべての種目に共通する割合はありません。上半身種目では小さな増量でも十分な進歩になり、大きな下半身種目ではより大きな増量を扱える場合があります。
痛みや崩れたフォームを押し切って進めない
1回できたことと、良い1回ができたことは同じではありません。追加した負荷で動作が変わる、予定した強度を大きく超える、痛みが悪化するなら、その進歩は目的に合わなくなっています。難しいセッションだから毎回さらに増やすのではなく、現在の負荷を繰り返す、回数目標を調整する、エクササイズを変更するなどを選びます。
履歴に答えを出してもらう
Wellness Projectは、完了したセッションの負荷と回数をPersonal Records、推定1RMとNSI、Muscle Fatigue、Training Load、回復状況と並べて保持します。Workout Libraryに保存したセッションをJamieがその履歴から進化させられるため、次の変更は何週間も前の表計算の予測ではなく、実際に行った内容から始まります。
いつ重量を増やすか、もう勘に頼らない
ワークセットを記録し、再利用できるセッションをWorkout Libraryに保存し、次のワークアウトを変える前にJamieに実際の進歩履歴を読んでもらえます。
