Què és la recomposició corporal
La recomposició corporal, o recomp, és l'objectiu de perdre greix i guanyar múscul alhora. La majoria dels plans de dieta t'empenyen cap a l'un o l'altre: un tall quitació pes, un volum l'agrega. La recomposició busca mantenir el teu pes general bastant estable mentre canvia la composició d'aquest pes, menys greix i més múscul, així que la bàscula a penes es mou mentre la teva forma canvia per sota.
No és un truc, i no és igual de fàcil per a tots. La recomposició tendeix a funcionar millor quan el teu cos té marge per a fer totes dues tasques alhora. Això afavoreix particularment a tres grups: persones noves en l'entrenament de força, que s'adapten ràpidament a un nou estímul; persones que tornen després d'un temps fora, el múscul del qual es recupera més ràpid del que va trigar a formar-se; i persones amb major percentatge de greix corporal, que tenen més energia emmagatzemada a mà per a impulsar el creixement muscular fins i tot mentre mengen en nivells de manteniment o inferiors.
Per a algú que ja està prim i ben entrenat, la pèrdua de greix i guany de múscul simultànies es torna molt lenta, i el consell habitual és triar en canvi un tall enfocat o una fase de volum enfocada. Això no és una fallada de l'enfocament, només un senyal que els guanys fàcils ja es van cobrar. Saber en quin grup estàs fixa un ritme realista abans de tocar un sol macro.
Configurant els teus macros
Recomp macros are simplest to set in order: protein first, then calories, then everything else. Get the first two right and the rest has a lot of room to flex around your tastes and your training.
Comença per la proteïna. Aquest és el macro que protegeix el múscul mentre menges a prop o per sota del teu manteniment, per això es guanya el primer número i el més ferm. Un rang ben recolzat és d'uns 1,6 a 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal per dia, aproximadament 1.5 a 2.2 grams per quilo. Reparteix-la en els teus menjars en lloc de concentrar-la al final del dia, ja que un subministrament constant al llarg del dia afavoreix millor la reparació muscular que una sola porció gran.
Després fixa les teves calories. La recomposició viu prop del teu nivell de manteniment, el consum que manté el teu pes estable. Des d'aquí, un dèficit moderat d'aproximadament 200 a 300 calories per sota del manteniment empeny la perduda de greix sense privar de energia el procés de guanyar múscul, que necessita energia i recuperació per a funcionar. Aquest és deliberadament un ajust suau. Els deficits agressius empenyen al cos a cedir múscul juntament amb greix, que és el contrari de l'objectiu. Mantenir-se en el manteniment tambien és una opcion valguda, especialment per a principiants, ja que l'estimulo de l'entrenament per si només pot canviar la composicion.
Completa la resta amb carbohidrats i greix. Una vegada fixades la proteïna i les calories totals, les calories restants es divideixen entre carbohidrats i greix, en gran part segons la teva preferència i com entrenes. Els carbohidrats alimenten les sessions dures, així que les persones que fan treball intens de força o intervals solen sentir-se i rendir millor amb carbohidrats més alts, sobretot al voltant de l'entrenament. El greix dóna suport a les hormones i la sacietat i no hauria de reduir-se massa. No hi ha una única proporció perfecta aquí. Dins de límits raonables, la divisió que et manté satisfet, amb energia per als teus entrenaments i constant és la correcta.
Per què importen l'entrenament i la paciència
Els macros estableixen les condicions, però no construeixen múscul per si sols. El senyal real per a mantenir i guanyar múscul ve dels entrenament de resistència. Sense ell, menjar amb dèficit tendeix a perdre pes tant de greix com de múscul, i l'alt contingut de proteïnes per si sol no pot indicar-li al cos quin conservar. Desafiar als teus músculs a través d'un treball de resistència progressiu, agregant gradualment càrrega, repeticions o qualitat amb el temps, és el que li dóna a la proteïna que consumeixes un treball que fer. La formació és l'estímul; les macros són el suport.
El segon amb el que cal fer les paus és la línia de temps. La recomposicion és lenta i rares vegades avança en línia recta. Com dos canvis estan ocorrent alhora i en part es cancel·len entre si en la bàscula, el pes pot quedar-se gairebé pla durant setmanes mentre la teva composicion corporal canvia silenciosament. Això fa de la bàscula un mal jutge unico del progrés. Les fotos preses en les mateixes condicions, les mesures amb cinta, els guanys de força en el gimnàs i com et queda la roba conten la història molt millor que un sol pesatge matutí.
None of this is a guaranteed outcome on a fixed schedule, and individual results vary with genetics, training history, sleep, and consistency. The honest expectation is months of steady effort with gradual, uneven change, not a dramatic transformation in a few weeks. People who stick with recomp are usually the ones who measured the right way, kept protein and training consistent, and let the trend play out instead of chasing the scale day to day.
Set macros that move with your training.
Registre your meals and workouts in one place and let a nutritionist-built coach keep your protein, calories, and weight trend in sync. Free during early access.
