Makroer for kroppssammensetning: slik spiser du for å miste fett og bygge muskler

Kroppsrekomposisjon, eller recomp, er målet om å miste fett og bygge muskler samtidig. De fleste diettplaner skyver deg mot det ene eller det andre: en deff tar vekt av, en bulk legger den på. Recomp prøver å holde totalvekten ganske stabil mens sammensetningen endres, mindre fett og mer muskel, slik at vekten knapt beveger seg mens kroppen endrer form.

Det er ikke et triks, og det er ikke like lett for alle. Kroppsrekomposisjon fungerer vanligvis best når kroppen har rom til å gjøre begge jobbene samtidig. Det favoriserer særlig tre grupper: personer som er nye til styrketrening, som tilpasser seg raskt til et nytt stimulus; personer som kommer tilbake etter et opphold, hvis muskel kommer tilbake raskere enn den først ble bygget; og personer med høyere fettprosent, som har mer lagret energi tilgjengelig til å drive muskelvekst selv når de spiser på eller under vedlikeholdsnivå.

For en som allerede er relativt lean og godt trent, går samtidig fettreduksjon og muskelvekst svært sakte, og vanlig råd er da å velge en målrettet cut eller en målrettet oppbyggingsfase i stedet. Det betyr ikke at tilnærmingen har mislyktes, bare at de enkleste gevinstene allerede er hentet ut. Å vite hvilken gruppe du tilhører setter et realistisk tempo før du justerer én eneste makro.

Recomp macros are simplest to set in order: protein first, then calories, then everything else. Get the first two right and the rest has a lot of room to flex around your tastes and your training.

Start med protein. Dette er makroen som beskytter muskler når du spiser nær eller under vedlikehold, så den får det første og tydeligste tallet. Et godt dokumentert område er omtrent 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, omtrent 0,7–1,0 gram per pund. Fordel det over måltidene i stedet for å legge mest til slutten av dagen, siden jevn tilførsel gjennom dagen støtter muskelreparasjon bedre enn én stor porsjon.

Sett deretter kaloriene dine. Rekomposisjon ligger nær vedlikeholdsnivået ditt, inntaket som holder vekten stabil. Derfra kan en moderat underskudd på omtrent 200–300 kalorier under vedlikehold fremmer fettreduksjon uten å sulte muskelbyggingsprosessen, som trenger energi og restitusjon for å fungere. Dette er bevisst en forsiktig justering. Aggressive underskudd får kroppen til å gi fra seg muskelmasse sammen med fett, som er det motsatte av målet. Å ligge på vedlikehold er også et gyldig valg, særlig for nybegynnere, siden treningsstimulusen alene kan endre kroppssammensetningen.

Fyll resten med karbohydrater og fett. Når protein og totale kalorier er satt, fordeler de gjenværende kaloriene seg mellom karbohydrater og fett, i stor grad ut fra preferanse og hvordan du trener. Karbohydrater driver harde økter, så folk som gjør intens styrke- eller intervalltrening, føler og presterer som regel bedre med karbohydrater i det høyere sjiktet, spesielt rundt trening. Fett understøtter hormoner og metthet og bør ikke kuttes for lavt. Det finnes ikke ett perfekt forhold her. Innenfor fornuftige grenser er fordelingen som holder deg mett, energisk for treningene og konsekvent, den riktige.

Å nå disse tallene hver dag handler om konsekvent logging. Bruker du MyFitnessPal nå, se andre alternativer på Alternativer til MyFitnessPal.

Makroer setter betingelsene, men bygger ikke muskler alene. Det faktiske signalet som bevarer og bygger muskler kommer fra styrketrening. Uten det har det å spise i underskudd en tendens til å ta vekt fra både fett og muskler, og høyt proteininntak alene kan ikke fortelle kroppen hva den skal beholde. Å utfordre musklene dine gjennom progressiv styrketrening, gradvis økende belastning, repetisjoner eller kvalitet over tid, er det som gir proteinet du spiser en jobb å gjøre. Trening er stimulusen, makroene er støtten.

Det andre du må akseptere er tidslinjen. Rekomposisjon går sakte og sjelden i en rett linje. Fordi to endringer skjer samtidig og delvis utligner hverandre på vekten, kan kroppsvekten være nesten flat i flere uker mens kroppssammensetningen stille endrer seg. Det gjør vekten til en dårlig eneste dommer av fremgang. Bilder tatt under samme forhold, målebånd, styrkeøkning på gymmet og hvordan klærne sitter forteller historien langt bedre enn én morgenveiing.

Ingen av dette er et garantert resultat på en fast tidslinje, og individuelle resultater varierer med genetikk, treningshistorie, søvn og konsekvens. Forventningen er ærlig talt måneder med jevn innsats med gradvis, ujevn endring, ikke en dramatisk forvandling på noen få uker. Folk som holder seg til rekomp er vanligvis de som målte riktig, holdt protein og trening konsistent, og lot trenden utspille seg i stedet for å jage skalaen dag for dag.