增肌減脂的三大營養素搭配:如何吃才能減脂又增肌

身體重塑（recomp）的目標是同時減脂和增肌。大多數飲食方案會讓你偏向其中一邊：減脂期讓體重下降，增肌期讓體重上升。而身體重塑追求的是讓整體體重大致保持穩定，同時體重的構成發生變化，脂肪更少、肌肉更多，因此體重計幾乎不動，但你的體型卻在悄悄改變。

這不是什麼訣竅,而且對每個人來說難度也不一樣。體成分重塑通常在身體有餘地同時完成兩件事時效果最好,這尤其有利於以下三類人: 剛開始阻力訓練的人，能快速適應新的訓練刺激； 停練一段時間後重新開始的人，肌肉恢復速度比最初長成時更快；以及 體脂較高的人，即使攝入處於或低於維持熱量，也有更多儲備能量可用於支援肌肉生長。

對於已經精瘦且訓練有素的人來說,同時減脂增肌的速度會大大放緩,通常的建議是改為專注減脂或專注增肌的階段。這不是方法的失敗,只是說明容易獲得的收益已經拿到手了。先弄清楚自己屬於哪一類,再去調整三大營養素,才能設定一個現實的節奏。

Recomp macros are simplest to set in order: protein first, then calories, then everything else. Get the first two right and the rest has a lot of room to flex around your tastes and your training.

先從蛋白質開始。 這是當攝取接近或低於維持熱量時最能保護肌肉的三大營養素，因此它應該先得到最明確的數字。有充分證據支持的範圍約為 每公斤體重1.6到2.2克蛋白質 每天每磅體重大約 0.7 到 1.0 克。把它分散到各餐，而不是全留到一天後段，因為整天穩定攝取比一次吃一大份更有利於肌肉修復。

接著設定熱量。 體態重組通常發生在接近維持熱量的區間，也就是能讓體重維持穩定的攝取量。從這裡開始，一個 約 200 到 300 大卡的溫和赤字 低於維持熱量一些，可以推動減脂，同時不至於餓到妨礙增肌所需要的能量與恢復。這刻意設計成溫和調整。過度激進的赤字會讓身體連肌肉一起流失，完全背離目標。維持在維持熱量也可以是合理選擇，尤其對新手而言，單靠訓練刺激就可能改變身體組成。

剩下的用碳水和脂肪補足。 一旦確定了蛋白質和總熱量,剩餘的熱量在碳水化合物和脂肪之間的分配很大程度上取決於個人偏好和訓練方式。碳水為高強度訓練提供燃料,所以做高強度抗阻或間歇訓練的人通常在碳水佔比偏高時(尤其是訓練前後)感覺和表現更好。脂肪支援激素分泌和飽腹感,不應該壓得太低。這裡沒有唯一的完美比例。在合理範圍內,能讓你吃飽、訓練時有精力、並且能堅持下去的分配方式,就是對的。

每天達到這些數字，靠的是持續記錄。如果你現在用 MyFitnessPal，可以看看其他選擇，連結在 MyFitnessPal 替代品.

三大營養素設定了條件,但它們本身並不能長出肌肉。真正保住並增長肌肉的訊號來自 阻力訓練。沒有這個，熱量赤字狀態下的減重往往會同時消耗脂肪和肌肉，單靠高蛋白攝入無法告訴身體該保留哪一部分。透過漸進式抗阻訓練不斷挑戰肌肉、逐步增加負荷、次數或訓練品質，才能讓你攝入的蛋白質真正發揮作用。訓練是刺激，三大營養素是支援。

第二件要接受的是時間尺度。身體重組很慢，也很少走直線。因為兩種變化同時發生，並在體重計上部分互相抵消，體重可能幾週幾乎不動，但身體組成卻悄悄改變。因此體重計不適合當唯一進度判準。在相同條件拍的照片、皮尺量測、健身房力量進步，以及衣服合身程度，都比某個早晨一次量體重更能說明故事。

這些都不是固定時間表上的保證結果,個人結果因遺傳、訓練史、睡眠和一致性而異。誠實的期望是數個月的穩定努力,伴隨著逐漸的、不均勻的變化,而不是幾週內的戲劇性轉變。堅持身體重組的人通常是那些測量方法正確、保持蛋白質和訓練一致,並讓趨勢自然展開而不是每天追逐體重的人。