איך לקבוע גירעון קלורי בטוח (ולבדוק שהוא עובד)

גירעון קלוריות פירושו שהצריכה שלך נמצאת מתחת להוצאה היומית הכוללת של רוב האנשים, סכום של שלושה דברים: חילוף חומרים בסיסי (האנרגיה שהגוף שלך שורף רק מהליכה לאימון), הקלוריות שמבלות באכילה (בערך 10%), וכל מה שאתה עושה מעל זה, מהליכה לאימון. צעדים יומיים הם בדרך כלל הידית הגדולה ביותר כמה צעדים ביום כאשר הצריכה נופלת קצר מדי TDE, הגוף שלך סוגר את הפער על ידי פירוק שומן מאוחסן, ובמידה קטנה יותר רקמה רזה, לאנרגיה.

המשוואה הזו נראית פשוטה על הנייר, עבור המציאות המוסבכת של מדידת שני הצדדים שלה, קלוריות בפנים, קלוריות בחוץ זה מתמטיקה פשוטה עם מדידות מבולגנות.

כלל האגודל, שבערך 3,500 קלוריות של גירעון שווה לקילו אחד של שומן, הוא קירוב שימושי לתכנון, לא המרה מדויקת. הוא מכיל באופן סביר בשבועות הראשונים, אבל הוא לא ממשי, כי כאשר אתה מאבד משקל גם כן, תהליך הנקרא הסתגלות מטבולית: גוף קל יותר שורף פחות קלוריות בזמן המנוחה ובמהלך הפעילות,

גירעון נמדד רק כנגד רמת תחזוקה, והרמה הזו היא טווח, לא מספר קסם אחד, אז להצמיד אותו קודם זה מה שעושה את שאר העמוד הזה שימושי. קלוריות תחזוקה הן טווח, לא מספר קסם על איך למצוא את הקו גירעון למעשה יושב מתחת.

גירעון קלוריות בטוח וקיימא עבור רוב המבוגרים הוא בין 300 ל-750 קלוריות ליום מתחת לתחזוקה, בייצור 0.5 עד 1.5 פאונד (0.25 קילוגרם) של ירידה במשקל בשבוע. בטווח זה, גירעונות קטנים יותר הם יותר פירוק שרירים וקלים יותר להיצמד אליהם במשך חודשים, בעוד שגירעונות גדולים יותר נעים במהירות, אך דורשים יותר משמעת סביב צריכת חלבונים ואימוני כוח כדי להימנע מאובדן משקל יחד עם שומן.

ישנן רצפות ששווה לכבד בלי קשר לכמה משקל אתה רוצה לרדת: צריכת מזון מתחת לכ-1200 קלוריות ביום לנשים ול-1,500 עבור גברים מקשה באמת על רוב האנשים להגיע לחלבון, סיבים ומחסור בחומרים זעירים, אפילו עם אפשרויות מזון זהירות.

גוף משתנה מה הוא בר קיימא, מדי. מישהו עם יותר כולל שומן גוף כדי להפסיד יכול בדרך כלל לקיים גירעון לכיוון הקצה הגבוה יותר של הטווח הזה, קרוב ל-750 עד 1,000 קלוריות ביום, ללא אותו החסרון, כי TDEE גדול יותר נותן יותר מקום לחתוך ממנו. אנשים רזים יותר, שיש להם פחות שומן לצייר על ותקציב אנרגיה כולל קטן יותר, צריכים להישאר שמרניים, קרוב ל-300 עד 500 קלוריות ביום, כדי להגן על השריר שכבר יש להם.

TDE לא נשאר קבוע לאורך כל החיים. הוא יורד בהדרגה משנות ה-30 וה-40 והלאה ככל שרמות השרירים הרזה ורמת הפעילות היומיומית נוטות לרדת, כך שגרעון שעובד בגיל 25 יכול להיות גדול יותר יחסית, וקשה יותר לקיים, ב-45 על אותה כמות קלוריות.

הבדלי מין פועלים על ־ פי אותו היגיון: גברים בדרך כלל נושאים יותר מסה רזה וטי-די-אי גבוה יותר מנשים בגיל וברמת פעילות דומה, כך שהגירעון של אותו אחוז מייצג יותר קלוריות אבסולוטיות לגבר מאשר לאישה, ורצפות הקלוריות הבטוחות שונות בהתאם (בערך 1,500 לגברים, 1,200 לנשים).

הגרעון המתון והממושך בטווח הקלוריות, שזווג באימוני התנגדות פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע וחלבון הולם (בדרך כלל 0.7-1 גרם לקילוגרם של משקל גוף), הוא השילוב הסביר ביותר לשימור שרירים תוך איבוד שומן.

המספר על הנייר, לפי התכנון, פחות TDEE, הוא רק ניחוש התחלתי. משקל הגוף משתנה בין 2 ל-5 פאונד ביום ממאגר המים, צריכת נתרן, חנויות גליקוגן, וקישור,

קו המגמה מעל 2 עד 4 שבועות הוא האות האמיתי. גירעון אמיתי מופיע כמדרון הדרגתי כלפי מטה של בערך 0.5 עד 1.5 פאונד בשבוע, כאשר הרעש היומי הממוצע הוא גבוה מדי. אם המשקל שטוח או אפילו מגמה, במשך מספר שבועות למרות נטילתו של 0.5 עד 1.5 פאונדים בשבוע

קנה מידה חכם מסיר את רוב הניחושים מקריאה זו. השקילה יומית בקנה מידה מחובר, כמו Withings קנה מידה זה גם מעריך את אחוז שומן הגוף, נותן מספיק נקודות נתונים כדי להחליק את הרעש היומיומי בתוך שבוע או שבועיים במקום לחכות חודש מלא כדי להיות בטוח, ומפריד בין אם מספר קנה מידה מעוכב הוא רמה אמיתית או רק משקל מים יושב על גבי אובדן שומן מתמשך.