Com fixar un dèficit calòric segur (i comprovar que funciona)

Un dèficit calòric significa que la teva ingesta està per sota de la teva despesa energètica diària total (TDEE), la suma de tres coses: metabolisme basal (l'energia que el teu cos crema només per estar viu, aproximadament 60-70% del total per a la majoria de les persones), les calories gastades digerint moderi (prop del 10%), i tota la resta que fas, des de caminar fins a entrenar. Els passos diaris solen ser la palanca més gran dins d'aquesta porció d'activitat per a la majoria de les persones, ja que els entrenaments estructurats omplen només algunes hores a la setmana mentre que caminar ocorre tot el dia; veure quants passos al dia? realment mou l'agulla com a context d'aquesta proporcion. Quan la ingesta queda per sota del , TDEEel teu cos tanca la bretxa descomponent greix emmagatzemat, i en menor mesura teixit magre, per a obtenir energia.

Aquesta equació sembla senzilla sobre el paper. Per a la realitat més complicada de mesurar tots dos costats, consulta calories que entren, calories que salin és matemàtica simple amb mesuraments imprecisos.

La regla general que aproximadament 3,500 calories de dèficit equivalen a una lliura de greix perdut és una aproximacion util per a planejar, no una conversion exacta. Es manté raonablement bé durant les primeres setmanes, però no és literal, perquè a mesura que perds pes el teu GET tambien baixa, un procés anomenat adaptacion metabolica: un cos més lleuger crema menys calories en repòs i durant l'activitat, asi que un dèficit que empezo en 500 calories al dia pot reduir-se silenciosament a 300 o menys sense ningun canvi en el que menges.

Un dèficit sol es mesura contra un nivell de manteniment, i aquest nivell és un rang, no un nombre màgic únic, així que precisar-lo primer és el que fa útil la resta d'aquesta pàgina. Consulta les calories de manteniment són un rang, no un nombre màgic per a saber com trobar la línia sota la qual realment se situa un dèficit.

Un dèficit calòric segur i sostenible per a la majoria dels adults és de 300 a 750 calories per dia per sota del manteniment, produint aproximadament de 0.5 a 1.5 lliures (0.25 a 0.7 kg) de pèrdua de pes per setmana. Dins d'aquest rang, dèficits més petits preserven més múscul i són més fàcils de mantenir durant mesos, mentre que dèficits majors fan que la balança baixi més ràpid però requereixen més disciplina en la ingesta de proteïnes i entrenament de força per a evitar perdre massa magra juntament amb greix.

Hi ha límits que val la pena respectar sense importar quant pes vulguis perdre: ingestes per sota d'unes 1.200 calories diàries en dones i 1.500 en homes fan genuïnament difícil cobrir les necessitats de proteïna, fibra i micronutrientes, fins i tot amb eleccions acurades. Dèficits majors a unes 1.000 calories diàries superen el rang segur per a la majoria, elevant el risc de fatiga, irritabilitat, son alterat i sobrealimentació de rebot, a més de que una major part del pes perdut prové de múscul en comptes de greix.

La grandària corporal també canvia el que és sostenible. Algú amb més total greix corporal per a perdre generalment poden sostenir un dèficit cap a l'extrem més alt d'aquest rang, més prop de 750 a 1,000 calories al dia, sense el mateix desavantatge, perquè un TDEE més gran dóna més marge per a retallar. Les persones més primes, que tenen menys greix d'on prendre i un pressupost energetico total més pequeno, deberian mantenir-se conservadores, més prop de 300 a 500 calories al dia, per a protegir el múscul que ja tenen. Registrar el percentatge de greix corporal juntament amb el pes en la bàscula és el que distingeix un veritable dèficit de perduda de greix d'un que en realitat aquesta costant múscul.

El TDEE no es manté fix al llarg de la vida. Disminueix gradualment a partir dels 30 i 40 anys, a mesura que la massa muscular magra i els nivells d'activitat diària tendeixen a baixar, així que un dèficit que va funcionar als 25 pot ser proporcionalment major, i més difícil de sostenir, als 45 amb el mateix nombre de calories. Recalcular les calories de manteniment periòdicament, en lloc de confiar en una sola estimació durant anys, importa més a mesura que envelleixes.

Les diferències per sexe segueixen la mateixa lògica: els homes solen tenir més massa magra i un TDEE més alt que les dones d'edat i nivell d'activitat similars, així que el mateix percentatge de dèficit representa més calories absolutes per a un home que per a una dona, i les mínimes calòriques assegurances difereixen en conseqüència (aproximadament 1,500 per a homes, 1,200 per a dones).

La meta importa tant com la biologia. Un dèficit moderat i sostingut en el rang de 300 a 500 calories, combinat amb entrenament de resistència de dues a quatre vegades per setmana i proteïna adequada (generalment 0.7-1 gram per lliura de pes corporal), és la combinació amb més probabilitats de preservar el múscul mentre es perd greix. Un dèficit més ràpid i a curt termini cap a 750-1,000 calories al dia pot tenir sentit per a un bloc definit de poques setmanes, però comporta més risc de pèrdua muscular i és més difícil de sostenir durant mesos seguits.

El número en paper, ingesta planejada menys GET estimat, és només una estimacion inicial. El pes corporal fluctua entre 2 i 5 lliures dia a dia per retencion d'aigua, ingesta de sodi, reserves de glucogeno i digestion, la qual cosa és suficient soroll per a emmascarar per complet una tendència real de perduda de greix o fer que un estancament sembli progrés per uns dies. Revisar la bàscula una vegada i treure una conclusió és la forma més comuna en què la gent malinterpreta si el seu dèficit aquesta funcionant.

La línia de tendència al llarg de 2 a 4 setmanes és el senyal real. Un dèficit genuí es veu com un pendent descendent gradual d'aproximadament 0.5 a 1.5 lliures per setmana una vegada que es fa una mitjana de el soroll diari. Si el pes es manté pla, o fins i tot puja, durant diverses setmanes a pesar que la ingesta sembli correcta sobre el paper, la conclusió honesta és que l'estimat TDEE era massa alt, no que el cos estigui desafiant les matemàtiques. La solució és corregir el dèficit segons la tendència observada, ja sigui retallant més la ingesta o reavaluant el nivell d'activitat, en comptes d'assumir que la xifra original de la calculadora era correcta.

Una bàscula intel·ligent elimina la major part de les conjectures en llegir aquesta tendència. Un pesatge diari en una bàscula connectada, com uneixi Withings bàscula que també estima el percentatge de greix corporal, ofereix suficients punts de dades per a suavitzar el soroll diari en una o dues setmanes en lloc d'esperar un mes complet per a estar segur, i distingeix si un número estancat en la bàscula és un altiplà real o sol pes d'aigua sobre una pèrdua de greix continu.