איך לבדוק את התאוששות הדופק (ומהו מספר טוב)

קצב הלב הוא מספר פעימות לדקה קצב הלב שלך יורד בחלון קבוע, כמעט תמיד דקה אחת, לאחר שאתה מפסיק להתאמן. המתמטיקה פשוטה: קצב לב שיא במהלך מאמץ פחות קצב לב בסימון של דקה אחת. אם קצב הלב שלך פוגע בסימון. 165 bpm בסוף של מרווח קשה ונופל ל 145 bpm בדיוק דקה אחת מאוחר יותר, HRR שלך הוא 20 פעימות לדקהכמה פרוטוקולי הכשרה קליניים משתמשים בסימן של שתי דקות במקום אחד, אשר בדרך כלל מראה ירידה גדולה יותר, כך המספר אומר רק משהו כאשר אתה יודע איזה חלון יצר אותו.

מה שהמערכת העצבית האופטיבית משקפת זה לא כמה קשה אתה יכול לדחוף, זה כמה מהר הגוף שלך משחרר ברגע שאתה מפסיק לדחוף. במהלך התרגיל, מערכת העצבים הסימפתית מתגברת בקצב הלב למעלה. ברגע שאתה עוצר,

הבדל זה חשוב בפועל. שני אנשים יכולים להיות דומים VO2 max מספרים ועדיין מראים HRR שונה, כי גורם אחד מודד כמה חמצן ניתן להשתמש במאמץ שיא בעוד שהאחר מודד כמה טוב מערכת העצבים שלך יורדת לאחר מכן. שניהם חשובים לכושר לב וכלי דם, אבל הם לא ניתנים להחלפה, וHRR הוא אחד שאתה יכול לבדוק אחרי כל מאמץ קשה פשוטו כמשמעו ללא ציוד מעבדה נדרש.

מחקר על החלמה בקצב הלב, בעיקר מחקר גדול על קליניקת קליבלנד שהפך אותו לפופולרי כסמן סיכון לב וכלי דם, בדרך כלל מתפצל לשלוש להקות כנות לקריאה של דקה אחת. מתחת ל-12 פעימות לדקה. הוא הסף המסומן באופן עקבי ביותר עבור סיכון לב וכלי דם גבוה יותר במחקר זה. 12 עד 25 BPM הוא טיפוסי ובדרך כלל נחשב טוב למבוגרים בריאים על פני מגוון רחב של רמות כושר. מעל 25 bpm הוא מצוין, ונפוץ אצל ספורטאי סיבולת מאומנים היטב, וחלק מספורטאי העילית מגיעים ל-30 bpm או יותר. הספים האלה מגיעים ממבחני הליכון שהסתיימו בשחרור בהליכה. מבחן שמסתיים בעמידה במקום או בשכיבה נותן ירידה גדולה יותר ומשתמש בספים אחרים, ולכן השוו רק מדידות שנעשו באותו אופן.

שינוי אמיתי נמצא בתוך הלהקות האלה. HRR נוטה לרדת בהדרגה עם הגיל אפילו אצל אנשים שנשארים פעילים, פשוט בגלל שתגובת מערכת העצבים האוטונומית מאטה עם הזמן. זה גם משתנה על ידי סקס, על ידי מתן כושר לב וכלי דם,

הקשר בין HRR נמוך וסיכון לב לטווח ארוך הוא בדיוק סוג של אותWellness Project's מאמן אריכות ימים AI בנוי לצפות לצד שאר הנתונים הלב וכלי הדם שלך, במקום כמספר מבודד אתה צריך לפרש בעצמך.

בגלל ההתפשטות הזו, מספר קבוע אחד בתרשים הוא נקודת התחלה, לא פסק דין. השאלה המועילה יותר היא לא "הוא טוב ב-16 פעימות לדקה," היא "המספר שלי נע למעלה, שטוח, או למטה בחודש האחרון,"

בדיקת HRR בעצמכם פועלת לפי פרוטוקול פשוט וחוזר. העלו את הדופק למאמץ קשה ומתמשך, אינטרוול, חזרות עלייה או סיום בקצב טמפו שדוחף אתכם קרוב למקסימום המעשי שלכם באותו אימון. אחר כך האטו מיד להליכה קלה במקום לעצור בבת אחת או לשכב, כי הטווחים שפורסמו מגיעים מבדיקות על הליכון עם קירור בהליכה, ודרך התאוששות אחרת נותנת ירידה אחרת. הפעילו שעון עצר ברגע שהמאמץ הקשה מסתיים, ורשמו את הדופק בדיוק בדקה אחת, ואם רוצים, קחו מדידה שנייה בדקה שתיים לקריאה ארוכה ועדינה יותר.

רצועת חזה או חגורת פרק כף היד היא אמינה יותר משמעותית מאשר ספירת הדופק שלך לבדיקה זו, כי קצב הלב משתנה במהירות בדקה הראשונה וספירת ידני, אשר בדרך כלל ממוצעים מעל 10 עד 15 שניות, מחליק בדיוק את הירידה שאתה מנסה ללכוד. כל מוניטור קצב לב מתמשך

עקביות בתנאי בדיקה משנה כמו המבחן עצמו. השווה מאמצים של עוצמה דומה, לא מרווח מקס-אפורט שבוע אחד נגד שינוי אורך קל. שמור על hydration, קפאין, ו-בהילוך מהיר-נגד-המזון בין בדיקות שבהן אפשרי, מאחר שכל שלוש ההמרה באופן עצמאי של שינוי כושר בפועל. המטרה היא מספר שניתן לסמוך עליו

קריאה אחת של HRR, גבוהה או נמוכה, היא הרבה פחות אינפורמטיבית מהכיוון שהיא נעה במשך שבועות וחודשים. מגמה עולה, ירידה קטנה של BPM לאחר מאמץ דומה חודש על גבי חודש, בדרך כלל מעקב שיפור כושר הארובי

ירידה פתאומית במספר מפגשים רצופים היא האות המועיל יותר לצפות לו, משום שהוא יכול להצטבר תשישות, השלבים המוקדמים של מחלה, מתיחת שינה לקויה, או אימונים מופרזים לפני שהבעיות האלה מופיעות בכל דרך אחרת. מילת המפתח היא רציפה: יום אחד לא פעיל, מונע על ידי התייבשות, שינה לקויה בלילה שלפני, או מאמץ קשה במיוחד, היא רעש צפוי, לא מגמה.

ההרגל המעשי הוא לטפל בכל מטבל כדי לבדוק מה השתנה באותו שבוע, קפיצה בעומס אימונים, מתיחת שינה גרועה, במקום להגיב למספר בבידוד. קרא לצד עומס האימונים והשינה, ל-HRR בדרך כלל יש הסבר ברור. קרא לבד, זה רק מספר ללא סיפור מצורף.