Com mesurar la teva recuperació de la freqüència cardíaca en 5 passos
Fes servir un monitor de freqüència cardíaca continu
El millor és una banda pectoral o un rellotge que registri la freqüència cardíaca de manera contínua. La freqüència cardíaca baixa ràpid durant el primer minut, i un recompte manual del pols fa la mitjana de 10 a 15 segons, cosa que amaga la caiguda que vols mesurar.
Acaba amb un esforç dur i sostingut
Un interval, una repetició en pujada o un final a ritme que et porti a prop del teu màxim pràctic per a aquella sessió. Després redueix el ritme de seguida fins a una caminada tranquil·la en lloc d'aturar-te de cop o estirar-te, perquè els rangs del pas 4 provenen de proves en cinta de córrer amb una tornada a la calma caminant. Si comences amb l'exercici intens o tens un problema de cor, consulta-ho primer amb el teu professional sanitari.
Anota el teu pic i després la teva freqüència cardíaca exactament al minut
Inicia un cronòmetre en el moment en què acaba l'esforç intens. La HRR és la freqüència cardíaca de pic menys la freqüència cardíaca al minut: 165 bpm al pic i 145 bpm un minut després és una HRR de 20 bpm. Una lectura als dos minuts és opcional, però fes servir la mateixa finestra cada vegada.
Llegeix-ho respecte als intervals i després repeteix-ho en condicions similars
Amb aquesta tornada a la calma caminant, una caiguda de 12 a 25 bpm és en general bona, per sobre de 25 és excel·lent, i per sota de 12 és l'interval associat amb un risc cardiovascular més alt. Els punts de tall depenen de com et recuperes, així que una prova feta dret i quiet o estirat necessita una altra vara de mesurar. Una sola lectura és una instantània, així que torna a mesurar cada poques setmanes després d'esforços d'intensitat similar i amb una hidratació i una cafeïna semblants, i observa cap a on es mou el número. Val la pena comentar al teu professional sanitari les lectures baixes repetides.
Connecta el rellotge a Wellness Project i segueix la teva Edat cardiovascular
Connecta el rellotge a Wellness Project i obtén la teva Edat cardiovascular automàticament, dins de Temps de vida saludable. Combina la teva estimació de VO2 max amb la teva freqüència cardíaca en repòs i la teva freqüència cardíaca d'entrenament més alta i creïble, i matisa el resultat amb la tendència de la teva HRV, per veure si l'entrenament darrere d'una millor recuperació està millorant realment la teva forma cardiovascular.
Què mesura realment la recuperació de freqüència cardíaca
La recuperació de la freqüència cardíaca és el nombre de batecs per minut que baixa la teva freqüència cardíaca en una finestra fixa, gairebé sempre un minut, després de deixar de fer exercici. La matemàtica és simple: freqüència cardíaca màxima durant l'esforç menys freqüència cardíaca en el minut un. Si la teva freqüència cardíaca aconsegueix 165 lpm al final d'un interval intens i baixa a 145 lpm exactament un minut després, el teu HRR és 20 lpm. Alguns protocols clínics i d'entrenament utilitzen una marca de dos minuts en lloc d'un, que generalment mostra una caiguda major, per la qual cosa el número només significa alguna cosa quan se sap quina finestra el va produir.
El que reflecteix la FCR no és quant pots esforçar-te, sinó quina tan ràpid el teu cos es relaxa quan deixes d'esforçar-te. Durant l'exercici, el sistema nerviós simpàtic eleva la freqüència cardíaca. En el moment en què et detens, el control passa al sistema nerviós parasimpàtic, el costat de "descans i digestió", que reprèn el comandament i baixa la freqüència cardíaca. Una caiguda més ràpida significa que aquest relleu ocorre de manera ràpida i eficient, per això la FCR s'usa com a indicador del funcionament del sistema nerviós autònom i del condicionament cardiovascular, una cosa diferent de les mesures de capacitat aeròbica pura com el VO2 max.
Aquesta distinció importa en la pràctica. Dues persones poden tenir VO2 max números i així i tot mostrar diferent HRR, perquè un factor mesura quant oxigen pots usar en l'esforç màxim mentre que l'altre mesura què tan bé es desaccelera el teu sistema nerviós després. Tots dos importen per a la condició cardiovascular, però no són intercanviables, i el HRR és el que pots verificar després de literalment qualsevol esforç intens sense necessitat d'equip de laboratori.
Què es considera una bona FCR, per rang
La recerca sobre la recuperació de la freqüència cardíaca, sobretot el gran estudi de cohort de Cleveland Clinic que el va popularitzar com a marcador de risc cardiovascular, en general es divideix en tres bandes honestes per a una lectura d'un minut. Menys de 12 lpm és el llindar que més consistentment s'assenyala com de major risc cardiovascular en aquesta recerca. 12 a 25 bpm és típic i generalment es considera bo per a adults sans en una àmplia gamma de nivells de condició física. Per sobre de 25 lpm és excel·lent, i es veu comunament en atletes de resistència ben entrenats, amb alguns atletes d'elit registrant 30 bpm o més. Aquests llindars provenen de proves en cinta que acabaven amb una tornada a la calma caminant. Una prova que acaba amb la persona dreta i quieta o estirada dona una baixada més gran i fa servir llindars diferents, així que només compara lectures preses de la mateixa manera.
La variació real està dins d'aquestes bandes. La FCR (recuperació de freqüència cardíaca) tendeix a disminuir gradualment amb l'edat fins i tot en persones que es mantenen actives, simplement perquè la resposta del sistema nerviós autònom es fa més lenta amb el temps. També varia segons el sexe, l'aptitud cardiovascular en repòs, i de sessió a sessió, segons quina tan dur va ser realment l'esforç previ; una prova de recuperació de freqüència cardíaca feta després d'un trot suau no es llegirà igual que una feta després d'un interval al màxim. Els betabloqueantes i altres medicaments per a la freqüència cardíaca redueixen el número directament, així que qualsevol amb aquesta mena de medicació hauria de llegir el seu propi número contra la seva pròpia línia basi en comptes de contra els rangs poblacionals generals.
Aquest vincle entre un HRR baix i el risc cardíac a llarg termini és exactament el tipus de senyal que Entrenador de longevitat amb IA està dissenyat per a observar-se al costat de la resta de les teves dades cardiovasculars, en lloc de com un número aïllat que has d'interpretar pel teu compte.
Per aquesta dispersió, un número fix únic en un gràfic és un punt de referència inicial, no un veredicte. La pregunta més útil no és "16 lpm és bo?", sinó "el meu propi número puja, es manté o baixa durant l'últim mes?", una pregunta que els rangs anteriors no poden respondre per si sols.
Com provar el teu propi HRR
Provar la teva HRR pel teu compte segueix un protocol simple i repetible. Eleva la teva freqüència cardíaca amb un esforç intens i sostingut, un interval, una repetició en pujada o un final a ritme que t'acosti al teu màxim pràctic per a aquesta sessió. Després redueix el ritme de seguida fins a una caminada tranquil·la en lloc d'aturar-te de cop o estirar-te, perquè els rangs publicats provenen de proves en cinta de córrer amb una tornada a la calma caminant, i una altra manera de recuperar-se dona una caiguda diferent. Inicia un cronòmetre en el moment en què acaba l'esforç intens, i registra la teva freqüència cardíaca a exactament un minut, opcionalment prenent una segona lectura als dos minuts per a un mesurament més suau i més llarg.
corretja per al pit o un dispositiu portàtil en la nina és significativament més de confiança que comptar el seu propi pols per a aquesta prova, perquè la freqüència cardíaca canvia ràpidament en aquest primer minut i un comptatge manual, que generalment té una mitjana de 10 a 15 segons, suavitza exactament la caiguda que està tractant de capturar. Qualsevol monitor de freqüència cardíaca contínua que registri un seguiment per segon o per uns pocs segons servirà.
La constància en les condicions de la prova importa tant com la prova mateixa. Compara esforços d'intensitat similar, no un interval d'esforç màxim una setmana enfront d'una carrera llarga i suau la següent. Mantingues la hidratació, la cafeïna i l'estat de dejuni o no dejuno raonablement similars entre proves quan sigui possible, ja que les tres coses mouen el número al marge del canvi real de manera física. L'objectiu és un número en el qual puguis confiar per a comparar-lo amb la teva següent prova, no una foto aïllada.
Llegint la teva tendència de FCR al llarg del temps
Una sola lectura de HRR, alta o baixa, és molt menys informativa que la direcció en què es mou durant setmanes i mesos. Una tendència ascendent, una caiguda de bpm una mica major després d'esforços comparables mes a mes, usualment indica millora en la condició aeròbica i millor recuperació autònoma, i la majoria de les persones que afegeixen entrenament consistent en zona 2 o intervals veuen una millora mesurable en HRR en 6 a 12 setmanes.
Una caiguda sobtada en diverses sessions consecutives és el senyal més útil per a observar, perquè pot indicar fatiga acumulada, les primeres etapes d'una malaltia, un període de mal son o sobreentrenament abans que aquests problemes es manifestin d'una altra manera. La paraula clau és consecutives: un dia dolent, causat per deshidratació, malament somio la nit anterior o un esforç inusualment duro previ, és soroll esperat, no una tendència.
L'habito practico és tractar qualsevol caida com un avís per a revisar que més canvi aquesta setmana, un pic de càrrega d'entrenament, un tram de mal son, en lloc de reaccionar al número de forma aïllada. Leido al costat de la càrrega d'entrenament i el son, un HRR en descens normalment té una explicacion òbvia. Leido només, és a penes un número sense història associada.
See your Cardio Age from the heart data you already collect
Wellness Project recull la freqüència cardíaca, la freqüència cardíaca en repòs i la HRV d'Apple Health, Fitbit, Oura o Health Connect i les converteix en una Edat cardiovascular que pots seguir al llarg del temps, juntament amb la càrrega d'entrenament i el son. Bàsic Gratuït, amb Fundador Pro a $4.99 al mes fins al 15 d’octubre. Inicia la sessió amb Apple o Google.
