איך לעקוב אחר עומס האימונים (חריף מול כרוני, בהסבר פשוט)

עומס אימונים הוא מדד של הלחץ הפיזי הכולל, או של כל גוש אימונים, מקומות בגוף. הוא בנוי משני מרכיבים: נפח, כמה עשית, ועוצמה, כמה קשה עשית את זה. ריצה ארוכה, קלה ומפגש קצר, אכזרי

הדרך הנפוצה ביותר לכמת הפעלה אחת היא הפעלה של עומס RPE: להכפיל את משך ההפעלה בדקות על ידי קצב המאמץ שלך ב-0-10. הפעלה של 45 דקות בעומס RPE של 7 מייצרת עומס של 315. אימון כוח משתמש לעתים קרובות יותר בעומס נפח במקום, קובע פי מספר כפול של חזרות מוכפל במשקל, אשר לוכד עבודה מכנית באופן ישיר מאשר דירוג מאמץ סובייקטיבי, וזה אותו מספר אותו מספר. תוכנית אימון של כוח אל שימוש כדי להחליט מתי להוסיף משקל לעומת סט. אימון כוח סבל לפעמים מחליף בTRIMP או נוסחה מבוססת קצב לב, אשר משקולות הזמן בילה באזורי קצב לב גבוהים יותר כבד יותר מאזורים קלים, וזה אותו חשבון בסיסי מאחורי Stravaכושר ותרשים רעננותשזה באמת עומס חריף וכרווני תחת שם אחר.

אף אחד מהמספרים האלה לא אומר הרבה לבד עומס של 315 אומר לך כמעט כלום בבידוד, זה רק הופך שימושי

עומס כרוני הוא ממוצע ארוך יותר, לרוב 28 ימים, המשקף את קו הבסיס של אימון הגוף שלך למעשה הסתגל אליו. עומס כרוני נע לאט על ידי עיצוב, שבוע קשה אחד בקושי דוחף אותו,

יחס עומס העבודה הכרוני הוא פשוט עומס חריף חלקי עומס כרוני. נניח שהעומס הכרוני שלך, הממוצע היומי במהלך 28 הימים האחרונים, עובד עד 300, והעומס החד שלך, הממוצע היומיומי חלקי 7 הימים האחרונים, קופץ ל-450 כי הוספת שני מפגשים קשים נוספים. זה נותן ACWR של 450 / 300, או 1.5, כלומר אימון השבוע הזה הוא 50% מעל מה שהגוף שלך הסתגל לאחרונה.

מחקר תצפיתי, המתבסס ברובו על מחקרי מעקב פציעות בספורט קבוצתי ובספורט סיבולת, קישר ACWR שנע בין בערך 0. 8 ו-1.3 עם פחות פציעות, ויחסים מעל 1.5 עם יותר פציעות, במיוחד כאשר זינוק גדול מגיע אחרי תקופה של עומס כרוני נמוך. הראיות מעורבות, סקירות מתודולוגיות הטילו ספק באופן חישוב היחס, ושום מחקר לא הראה ששמירה עליו בטווח מסוים מונעת פציעות. התייחסו אליו כהנחיה גסה ולא כאזור בטוח, וכגורם אחד לצד האופן שבו אתם באמת מרגישים.

היחס הוא יחסי לעצמכם. הוא משווה את האימונים שלכם השבוע לבסיס האישי שלכם, ולא למספר קבוע שנגזר מאנשים אחרים, ולכן אדם בן 60 ואדם בן 25 יכולים שניהם להיות ב-ACWR של 1.0 למרות עומסים כרוניים שונים מאוד במונחים מוחלטים. הטווח 0.8 עד 1.3 עצמו מגיע בעיקר ממחקרים בספורט קבוצתי ולא אומת לפי גיל או מין.

מה שבאמת שונה בגיל, בהסטוריה, ובמטרה הוא כמה מהר זה בטוח להעלות את העומס הכרוני עצמו, לא את להקת היחס. מתחילים, מבוגרים, וכל מי שחוזר מפציעה בדרך כלל עושה את הטוב ביותר בניית עומס כרוני בקטן, הדרגתית

מספרים שלמים של מטענים אינם דומים ישירות בין אנשים או אפילו בין הפגישות שלך אם שיטת החישוב משתנה, מאחר שעומס הנפח, עומס ההפעלה, ו-TRIMP כולם משתמשים ביחידות שונות. המסגרת היחסית, איך השבוע הזה משתווה לחודש האחרון שלך, היא מה שנשאר כנה ודומה לאורך זמן,

האות המעשי שכדאי לשים לב אליו הוא עומס חריף שזינק הרבה מעל העומס הכרוני ודחף את ה-ACWR מעל כ-1.3 עד 1.5, במיוחד אחרי שבוע שהוחמץ, בתחילתה של תוכנית חדשה או בשלב ההצטברות של תוכנית לקראת מרוץ. דפוס כזה, קפיצה פתאומית באימונים האחרונים לעומת בסיס שעדיין לא הדביק את הפער, הוא התרחיש שהמחקר מסמן לעיתים קרובות ביותר, כקשר ולא כהוכחה שהחזקת היחס נמוך מונעת פציעות.

היחס הוא שימושי יותר בשילוב עם רמזים סובייקטיביים ופיסטיולוגיים מאשר לקרוא בבידוד: כאבי לב מתמידים, איכות שינה לקויה, או קצב לב במנוחה שמתקדם גבוה מהרגיל לצד ACWR עולה הוא אות משולב חזק יותר מכל אחד מהם בעצמם. אם אתה לובש מכשיר שכבר מבקיע מאמץ או התאוששות יומיים, כמו למשל,Whoop, קריאת המספר הזה ליד עומס האימונים שלך. אם הוא יתפוס את היתדות של היסטוריית האימון לבד, הוא יחמיץ מטען כרוני שטוח או איטי במשך מספר שבועות, מצד שני, בדרך כלל פירושו להפחתה, להקלה יתר על המידה,

קריאת המגמה משמעה לבדוק אותה מדי פעם במקום להגיב למספר של יום אחד, והיא פועלת הכי טוב כשהיא יושבת ליד שאר תמונת האימונים שלך, עייפות לשרירים, עוצמת הפעלה, שינה והתאוששות, במקום לעמוד לבד כיחס מופשט אחד שאתה צריך לפרש מהזיכרון.