Com usar la HRV per saber quan entrenar i quan descansar

El teu cor no batega com un metrònom. Fins i tot quan el teu pols es manté estable en, diguem, 60 batecs per minut, l'interval real entre un batec i el següent canvia constantment en petites quantitats, uns mil·lisegons aquí, uns mil·lisegons allà. Aquest canvi és la variabilitat de la freqüència cardíaca, o VFC. No és el mateix que la teva freqüència cardíaca. La freqüència cardíaca és quantes vegades batega el teu cor per minut. La VFC és quant irregular com és l'espaiat entre aquests batecs.

Pot semblar contradictori, però més variació sol ser el senyal més saludable. Un HRV més alt significa que el teu sistema nerviós és flexible i reactiu, llest per a accelerar o alentir el cor segons canvien les condicions. Un batec molt estable i amb poca variació sol apuntar en la direcció contrària: cap a la fatiga, l'estrès o la sobrecàrrega.

La HRV una finestra a la teva sistema nerviós autonomo, la capa de control automàtic que controla el teu cor, la teva respiració i la teva digestió sense la teva intervenció. Té dues branques: la simpàtica (l'accelerador de lluita o fugida) i la parasimpàtica (el fre de descans i digestió). Quan el costat parasimpàtic té avantatge, com hauria de ser quan estàs recuperat i tranquil, els teus batecs varien més i HRV augmenta. Quan l'estrès, l'entrenament dur, l'alcohol o la falta de son empenyen el costat simpàtic cap endavant, els ritmes s'igualen i HRV cau. Llegir HRV és essencialment llegir l'equilibri entre aquests dos sistemes.

La majoria dels dispositius wearables reporten la HRV com un número en mil·lisegons, sovint usant una mesura anomenada RMSSD, i la capturen durant la nit mentre dorms per a obtenir el senyal més net. La mètrica exacta importa menys que el que representa: quanta capacitat té el teu cos, aquest matí, per a assumir càrrega.

Aquesta és la pregunta que tots fan, i la resposta honesta és la que la majoria de les taules se salten: La HRV és una de les mètriques més individuals que existeixen. Dues persones sanes de la mateixa edat poden tenir valors que HRV difereixen per un factor de dos o tres, sent tots dos perfectament normals per a cadascuna. No existeix un puntaje universal ideal a aconseguir.

Dit això, una orientació general ajuda. En adults sans, el RMSSD en repòs sol estar entre aproximadament 20 i 100 mil·lisegons, i tendeix a disminuir amb l'edat:

• 20 anys: sovint la finestra més alta, sovint en el rang de 55 a 100+ ms
• 30 a 40 anys: normalment entre 35 i 60 ms aproximadament
• 50 a 60 anys: sovint s'estabilitza en aproximadament 25 a 45 ms
• 65+: amb freqüència en el rang de 20 a 35 ms

Tracta aquestes bandes com a context general, no com un marcador. Són àmplies a propòsit: la condició física, el sexe, la genètica i el dispositiu que usis les desplacen, i un sol valor ordenat seria enganyós. Les persones entrenades en resistència solen estar molt per sobre de la banda per a la seva edat, i això és esperat.

Aquí està la part que val internalitzar: la teva tendència li guanya a qualsevol comparació. El senyal valuós no és on se situa el teu VFC enfront d'una gràfica poblacional, és com es compara aquesta setmana amb la teva pròpia línia basi. Una VFC estable o pujant a poc a poc diu que la teva recuperació va al ritme de la teva vida i el teu entrenament. Una línia basi que ha estat baixant durant un parell de setmanes és el senyal per a revisar el son, l'estrès, l'alcohol o la càrrega d'entrenament. Perseguir el número d'una altra persona és el joc equivocat. Perseguir la teva pròpia tendència a l'alça és el correcte.

Si estàs triant un dispositiu per fer-ne el seguiment, consulta quins dispositius portables mesuren millor l'HRV.

L'estimat HRV respon als mateixos fonaments que impulsen la resta de la teva salut, aplicats consistentment durant setmanes. No hi ha suplement ni gadget que superi el bàsic aquí.

Protegeix el teu son. El son és la palanca més important de totes. Tant dormir poc com dormir de forma fragmentada redueixen l'a HRV el matí següent. Horaris regulars de ficar-te al llit i despertar, una habitació fresca i fosca, i suficients hores totals solen millorar les teves lectures nocturnes amb més fiabilitat que qualsevol altra cosa.

Mantingues l'alcohol al mínim. L'alcohol és un dels supresores de HRV més dràstics en una sola nit. Fins i tot un parell de begudes poden reduir notablement el teu HRV nocturn, i l'efecte pot persistir fins a una segona nit. Si segueixes la teva tendència, veuràs que l'alcohol apareix amb claredat, i aquest sol ser l'empenta que la gent necessita.

Gestiona la teva càrrega d'entrenament. Les sessions dures se suposa que redueixen temporalment el HRV, aquest és l'estrès que impulsa l'adaptació. L'objectiu no és evitar l'entrenament dur sinó equilibrar-lo. Construir una base de treball aeròbic fàcil, en lloc d'anar dur tots els dies, tendeix a augmentar el HRV basal amb el temps, mentre que apilar sessions intenses sense recuperació el suprimeix.

Usa tècniques de respiració. La respiració lenta, d'unes cinc o sis respiracions per minut, eleva de manera fiable l'en HRV el moment en activar el fre parasimpàtic. Uns minuts al dia no transformaran la teva línia basi de la nit al dia, però com a hàbit diari és una de les poques eines que entrena directament el sistema que mesura el HRV.

Cap d'aquestes coses funciona com una cosa puntual. L'és HRV una mètrica de tendència, així que el benefici ve de fer les coses simples repetidament i veure pujar la teva pròpia línia basi.