肌肥大教練

Jamie Reyes

AI 增肌教練

以月為尺度，而不是以週為尺度思考的 AI 肌肥大教練。

Jamie Reyes 是 Wellness Project 的 AI 增肌教練。他負責漸進超負荷、每週各肌群訓練量、次數 PR 檢測，以及考慮恢復情況的負荷安排，且這款 App 提供免費基礎版，創始 Pro 每月 $4.99，至10月15日。Jamie 以月和年為單位思考，而不是以週為單位：注重真正能驅動增長的乾淨動作品質，適合想變得更強壯、更有型，而不一定要參加比賽的人。

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免費基礎版 · 創始 Pro 每月 $4.99，至10月15日

Jamie 實際做什麼

有專科深度，不是聊天機器人的通用回答。

逐肌群訓練量追蹤

胸／背／股四頭／腿後肌／肩／手臂每週高強度組數。Jamie 會監看訓練量不足的肌群並調整。

次數 PR 偵測

重量 PR 不是唯一的 PR。用以前只能做 4×8 的重量乾淨完成 4×10，就是次數 PR，Jamie 會在發生的那一刻直接指出來。

用你的方式漸進加重

在聊天裡告訴 Jamie 每組感受，例如「很乾淨」、「最後一組很醜」、「第 8 下開始硬磨」。他會把這些感受和你的組數／次數歷史一起納入下一次重量建議。落在次數範圍低端但動作乾淨，代表可以加重量；落在高端卻已經很勉強，則會先維持。

久未更新動作偵測

8 周或以上沒有進步的動作會被標記出來。Jamie 會激你重新測試，或者圍繞它調整計劃。

長期力量趨勢圖表

各動作跨月的頂組重量與 e1RM 曲線。這張圖比任何單次訓練說得更多。

依恢復狀態規劃

睡眠偏短 + HRV 偏低的日子會收到降低訓練負荷的建議。Jamie 使用的就是 Max 和 Lauryn 讀取的同一份資料。

回覆範例

Jamie 實際上是如何說話的

來自 ai hypertrophy coach 的真實對話樣貌。語氣始終一致,直接、具體,並根據你的真實資料。

上週一的胸部訓練有進步。臥推比前一週多 2 次，飛鳥多 5 磅。

已記錄。臥推:4 組 x 10 下 @185(上次是 4 組 x 8 下)。夾胸機:3 組 x 12 下 @200(上次是 195)。臥推創下次數個人紀錄。這週維持這個重量。如果在保留次數 1 到 2 下的情況下動作品質依然乾淨,下週一把臥推提高到 190,並重設為 4 組 x 8 下。

我大概有 12 週沒做槓鈴划船了。

確認過了，上次做槓鈴划船是 12 週前，4 組 8 下 @145 磅。這個數據已經過時。下次拉背日先用 135 磅測試 3 組 8 下，找出目前的實際水準，之後我們再從那裡重新往上建構。要我幫你加進下次的拉背訓練嗎？

我的胸肌發展落後於背肌。

過去 4 週：胸肌每週 11 組高強度訓練，背肌則有 19 組，這就是差距所在。每週再加 3-4 組高強度水平推的動作，上斜啞鈴臥推可以排進你的推力日。持續 4 週後我們再重新評估比例。

在 App 中

Jamie 就在 On Deck 裡。

On Deck

3 picks for today

AutoPushPullLegsRunYogaRest

Top Pick45min18sets

Upper push

Best fit today

You're on a lower-day streak and HRV is solid. Chest, shoulders, triceps next.

Warmup

Band pull-apart 2x15

Scap push-up 2x10

Work

Bench press 4 x 6

Overhead press 4 x 8

Cable fly 3 x 10

Tricep pushdown 3 x 12

Finisher

Push-up AMRAP, 2 rounds

Option 235min

Z2 base run

Active recovery

HRV trending up three weeks. An easy aerobic day banks fitness without taxing recovery.

Warmup

5 min walk to jog

Work

25 min Z2 (HR 135-145)

Finisher

5 min cooldown walk

Option 325min12sets

Mobility + abs

Overdue

You've trained 4 of the last 5 days. Recovery is what makes the work stick.

Work

Couch stretch 90s/side

90/90 hip rotations 2 x 10

Hanging leg raises 3 x 12

Plank circuit 3 rounds

Scroll

常見問題

Jamie 會編排力量舉訓練嗎？

不主要;Jamie專注於肌肥大。對於特定的舉重階段,我們建議與人類教練配對。Jamie仍然追蹤1RM日PRs並幫助輔助訓練程式設計。

Jamie 建議每個肌群做多少訓練量？

每個主要肌群每週進行 10 到 20 組高強度訓練，並依你的訓練年資與恢復情況調整。初學者通常偏低，中階訓練者通常偏高。Jamie 不會讓訓練量超過你的恢復資料所能支持的範圍。

什麼是「高強度組」？

在真正針對該肌肉的動作中，把一組做到距離力竭 0 到 3 次（RIR 0-3）。熱身組不算，垃圾訓練量也不算。Jamie 會如實計算。

Jamie 能為我制定完整的訓練計畫嗎？

Jamie 透過 On Deck 訓練選擇器起草你的下一次訓練，該選擇器提供根據你的歷史調整的三個模式引擎選項，並在聊天中逐步講解每週分割。訓練逐一從你的模式中選擇。

今天就和 Jamie 聊聊。

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