肌肥大教練

Jamie Reyes

AI 增肌教練

以月為尺度，而不是以週為尺度思考的 AI 肌肥大教練。

Jamie Reyes 是 Wellness Project 的 AI 增肌教練。他負責漸進超負荷、每週各肌群訓練負荷、次數 PR 檢測,以及考慮恢復情況的負荷安排,應用在 iPhone、Android 和網頁端的早期訪問階段都是免費的。Jamie 以月和年為單位思考,而不是以周為單位:注重真正能驅動增長的乾淨動作品質,適合想變得更強壯、更有型,而不一定要參加比賽的人。

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Jamie 實際做什麼

有專科深度，不是聊天機器人的通用回答。

逐肌群訓練量追蹤

胸／背／股四頭／腿後肌／肩／手臂每週高強度組數。Jamie 會監看訓練量不足的肌群並調整。

次數 PR 偵測

重量 PR 不是唯一的 PR。用以前只能做 4×8 的重量乾淨完成 4×10，就是次數 PR，Jamie 會在發生的那一刻直接指出來。

用你的方式漸進加重

在聊天裡告訴 Jamie 每組感受，例如「很乾淨」、「最後一組很醜」、「第 8 下開始硬磨」。他會把這些感受和你的組數／次數歷史一起納入下一次重量建議。落在次數範圍低端但動作乾淨，代表可以加重量；落在高端卻已經很勉強，則會先維持。

久未更新動作偵測

8 周或以上沒有進步的動作會被標記出來。Jamie 會激你重新測試，或者圍繞它調整計劃。

長期力量趨勢圖表

各動作跨月的頂組重量與 e1RM 曲線。這張圖比任何單次訓練說得更多。

依恢復狀態規劃

睡眠偏短 + HRV 偏低的日子會收到降低訓練負荷的建議。Jamie 使用的就是 Max 和 Lauryn 讀取的同一份資料。

回覆範例

Jamie 實際上是如何說話的

來自 ai hypertrophy coach 的真實對話樣貌。語氣始終一致,直接、具體,並根據你的真實資料。

上週一的胸部訓練有進步。臥推比前一週多 2 次，飛鳥多 5 磅。

已記錄。臥推:4 組 x 10 下 @185(上次是 4 組 x 8 下)。夾胸機:3 組 x 12 下 @200(上次是 195)。臥推創下次數個人紀錄。這週維持這個重量。如果在保留次數 1 到 2 下的情況下動作品質依然乾淨,下週一把臥推提高到 190,並重設為 4 組 x 8 下。

我大概有 12 週沒做槓鈴划船了。

確認過了，上次做槓鈴划船是 12 週前，4 組 8 下 @145 磅。這個數據已經過時。下次拉背日先用 135 磅測試 3 組 8 下，找出目前的實際水準，之後我們再從那裡重新往上建構。要我幫你加進下次的拉背訓練嗎？

我的胸肌發展落後於背肌。

過去 4 週：胸肌每週 11 組高強度訓練，背肌則有 19 組，這就是差距所在。每週再加 3-4 組高強度水平推的動作，上斜啞鈴臥推可以排進你的推力日。持續 4 週後我們再重新評估比例。

在 App 中

Jamie 就在 On Deck 裡。

待處理

今天推薦3個

汽車推拉腿跑步瑜伽休息

首選45分鐘18組

上半身推

今天最適合

You're on a lower-day streak and HRV is solid. Chest, shoulders, triceps next.

Warmup

樂隊 pull-apart 2x15

Scap push-up 2x10

Work

Bench press 4 x 6

Overhead press 4 x 8

Cable fly 3 x 10

Tricep pushdown 3 x 12

收尾動作

Push-up AMRAP, 2 rounds

選項235分鐘

Z2 基礎跑

積極恢復

HRV trending up three weeks. An easy aerobic day banks fitness without taxing recovery.

Warmup

5 min walk to jog

Work

25 min Z2 (HR 135-145)

收尾動作

5 min cooldown walk

選項325分鐘12組

靈活性+腹肌

逾期

過去 5 天你練了 4 天。恢復才是讓訓練真正轉化的關鍵。

Work

Couch stretch 90s/side

90/90 hip rotations 2 x 10

Hanging leg raises 3 x 12

Plank circuit 3 rounds

捲動

常見問題

Does Jamie program for powerlifting?

Not primarily; Jamie is hypertrophy-focused. For specific powerlifting blocks, we’d recommend pairing with a human coach. Jamie still tracks 1RM-day PRs and helps with accessory programming.

How much volume does Jamie suggest per muscle group?

10 to 20 hard sets per major muscle per week, calibrated to your training age and recovery. Beginners trend lower; intermediates higher. Jamie won’t push past what your recovery data supports.

What is a "hard set"?

A set taken within 0 to 3 reps of failure (RIR 0-3) on an exercise that targets the muscle. Warmups don’t count; junk volume doesn’t count. Jamie counts honestly.

Can Jamie write me a full program?

Jamie drafts your next session via the On Deck workout picker, which gives you three pattern-engine options tuned to your history, and walks through a weekly split in chat. Sessions are picked one at a time from your patterns.

Talk to Jamie today.

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