Què mesura en realitat la càrrega d'entrenament
La càrrega d'entrenament mesura l'estrès físic total que una sessió, o tot un bloc d'entrenament, imposa al teu cos. Es construeix amb dos ingredients: volum (quant vas fer) i intensitat (amb quin esforç ho vas fer). Una carrera llarga i suau i una sessió d'intervals curta i brutal poden arribar a un número de càrrega similar encara que no se sentin gens semblants, perquè una canvia durada per esforç i l'altra esforç per durada.
La forma més comuna de quantificar una sola sesion és la càrrega de RPE de sesion: multiplica la durada de la sesion en minuts pel teu percepcion d'esforç en una escala de 0 a 10. Una sesion de 45 minuts amb un RPE de 7 produeix una càrrega de 315. L'entrenament de força sol usar càrrega de volum en el seu lloc, sèries multiplicades per repeticions multiplicades per pes, la qual cosa captura el treball mecanico directament en lloc d'una calificacion subjectiva d'esforç, i és el mateix número que un Pla de força amb IA usa per a decidir quan anadir pes enfront d'una sèrie. L'entrenament de resistència a vegades usa en el seu lloc el TRIMP o una formula basada en ritme i freqüència cardíaca, que pondera més el temps passat en zones de freqüència cardíaca altes que en zones faciles, i és la mateixa lògica matematica detras d'usar El gràfic de manera física i frescor de Strava, que és una càrrega realment aguda i crònica amb un nom diferent.
Cap d'aquests números d'una sola sessió significa molt per si sol. Una càrrega de 315 gairebé no et diu gens de forma aïllada; només es torna útil quan pots comparar-la amb el que has estat fent recentment i al que t'has adaptat en l'últim mes. Aquesta és exactament la raó per la qual la càrrega d'entrenament es rastreja com una tendència contínua i no com una puntuació aïllada.
Càrrega aguda, càrrega crònica i el ACWR
La càrrega aguda és una mitjana mòbil a curt termini, normalment de 7 dies, que reflecteix el que has estat fent últimament. La càrrega crònica és una mitjana mòbil més llarga, normalment de 28 dies, que reflecteix la línia basi d'entrenament a la qual el teu cos realment s'ha adaptat. La càrrega crònica es mou lentament per disseny; una sola setmana intensa a penes la mou, la qual cosa és just el que la fa útil com a punt de referència estable enfront del número agut, més volàtil.
La relació carrega aguda:crònica, o ACWR, és simplement càrrega aguda dividida per càrrega crònica. Suposi que la seva càrrega crònica, feta una mitjana de diàriament en els últims 28 dies, resulta en 300, i la seva càrrega aguda, feta una mitjana de diàriament en els últims 7 dies, puja a 450 perquè va afegir dues sessions dures addicionals. Això dóna un ACWR de 450 / 300, o 1.5, la qual cosa significa que l'entrenament d'aquesta setmana està un 50 per cent per sobre del que el seu cos ha adaptat recentment.
La recerca en ciències de l'esport, basada en gran part en estudis de vigilància de lesions en esports d'equip i resistència, generalment situa la banda de menor risc del ACWR entre aproximadament 0,8 i 1,3. El risc de lesions augmenta a mesura que la proporció avança 1.5, i el risc és major quan un pic gran segueix a un període de càrrega crònica baixa, perquè hi ha hagut poc temps per a desenvolupar tolerància en el teixit. És un senyal de risc construïda a partir de patrons a nivell poblacional, no una garantia de lesió ni de seguretat en cap número específic, i funciona millor com una dada més juntament amb com et sents realment.
Rangs honestos per edat, sexe i objectiu
El rang de 0.8 a 1.3 ACWR es manté en general en totes les edats i sexes, perquè la proporció és relativa a un mateix. Compara el teu entrenament aquesta setmana amb la teva pròpia línia basi, no amb un número fix derivat d'altres persones, per la qual cosa un de 60 anys i un de 25 poden estar totes dues assegurances en un ACWR d'1.0 malgrat tenir càrregues cròniques molt diferents en termes absoluts.
El que realment difereix segons l'edat, l'historial d'entrenament i l'objectiu és què tan ràpid és segur pujar la càrrega crònica en si, no la banda de la relació. Els principiants, els adults majors i qualsevol que torni d'una lesió solen fer-ho millor pujant la càrrega crònica en increments petits i graduals, més o menys augments d'un sol dígit percentual setmana rere setmana, amb més dies de recuperació entre pics de càrrega. Els atletes entrenats que construeixen cap a un bloc d'hipertròfia, i els corredors que es preparen per a una carrera, solen tolerar una rampa més ràpida i una càrrega crònica absoluta més alta, sempre que el son i altres marcadors de recuperació es mantinguin estables durant l'augment.
Els números absoluts de càrrega no són directament comparables entre persones, ni tan sols entre les teves pròpies sessions si canvia el mètode de càlcul, ja que la càrrega per volum, la càrrega per RPE de sessió i el TRIMP usen unitats diferents. El marc relatiu, com es compara aquesta setmana amb el teu propi mes passat, és el que es manté honest i comparable en el temps, sense importar quin mètode va produir els números subjacents.
Com llegir la teva pròpia tendència de càrrega d'entrenament
El senyal pràctic a vigilar és la càrrega aguda dispararandose molt per sobre de la cronica, empenyent el ACWR més alla d'aproximadament 1.3 a 1.5, especialment després d'una setmana perduda, l'inici d'un nou programa o la fase de acumulacion d'un pla de carrera. Aquest patron, un salt sobtat en l'entrenament recent contra una línia basi que fins i tot no s'ha posat al dia, és exactament l'escenari que la investigacion senala amb més consistència.
La proporció és més útil combinada amb senyals subjectius i fisiològics que llegida de forma aïllada: el dolor muscular persistent, una mala qualitat de son o una freqüència cardíaca en repòs més alta de l'habitual juntament amb un ACWR en augment és un senyal combinat més fort que qualsevol d'elles per separat. Si uses un dispositiu que ja puntua l'esforç o la recuperació diaris, com Whoop, llegint aquest número al costat de la teva càrrega d'entrenament registrada detecta pics que l'historial d'entrenaments per si només pasaria per alt. Una càrrega cronica plana o en lent descens durant diverses setmanes, en canvi, sol significar desentrenamiento, baixar massa el ritme, en comptes d'un senyal d'una cosa protectora.
Llegir bé la tendència significa revisar-la periòdicament en comptes de reaccionar al número d'un sol dia, i funciona millor quan se situa al costat de la resta del teu panorama d'entrenament, la fatiga per múscul, la intensitat de la sessió, el son i la recuperació, en comptes d'estar sola com una proporció abstracta que has d'interpretar de memòria.
See your own acute and chronic load, tracked automatically
Wellness Project cada entrenament, carrera i dia de recuperació registrat en una tendència mòbil de càrrega d'entrenament aguda i crònica, amb els teus coaches especialistes llegint-la juntament amb el son, l'i HRV la freqüència cardíaca. Sense full de càlcul, sense registre manual de RPE. Gratis durant l'accés anticipat en iOS, Android i web.
