Com seguir la teva càrrega d'entrenament, pas a pas
Puntua cada sessió amb durada per esforç
Multiplica la durada de la sessió en minuts per com de dura t'ha semblat en una escala de 0-10. Una sessió de 45 minuts amb un RPE de 7 és una càrrega de 315. Per a l'aixecament de pesos pots fer servir sèries per repeticions per pes, sempre que et quedis amb un sol mètode.
Suma els últims 7 dies
Suma les càrregues dels últims set dies. Aquesta és la teva càrrega aguda, una imatge del que has estat fent recentment.
Calcula la teva base de 4 setmanes
Fes la mitjana del teu total setmanal de les quatre setmanes anteriors. Aquesta càrrega crònica és a la qual s'ha adaptat el teu cos, i canvia lentament per disseny.
Divideix aquesta setmana per la teva base
Dividir la càrrega aguda entre la crònica dona la ràtio. Els estudis han relacionat aproximadament de 0,8 a 1,3 amb menys lesions i pics per sobre d'1,5 amb més, però l'evidència és observacional i desigual, així que considera-ho una guia aproximada i no una zona segura. Un gran salt després d'un període de poca càrrega és el patró que més val la pena vigilar.
Contrasta-ho amb com et sents
Una ràtio a l'alça junt amb agulletes persistents, mal son o una freqüència cardíaca en repòs més alta és un senyal més fort que qualsevol d'ells per separat. Quan diversos coincideixen, uns dies més fàcils són una decisió raonable, i com et sents té l'última paraula per sobre del número.
Deixa que Wellness Project calculi la Càrrega d'entrenament per tu
Registra els teus entrenaments i curses, o sincronitza'ls des del rellotge, i Wellness Project calcula automàticament la Càrrega d'entrenament: els teus últims 7 dies respecte a la teva mitjana setmanal de les quatre setmanes anteriors, etiquetats com a Molt per sota, Lleugera, Estable, En augment o Alta, per veure amb quina rapidesa puja la teva càrrega. El cardio fa servir la freqüència cardíaca quan el teu dispositiu la registra, i les sessions de força ponderen la durada de la sessió segons la teva valoració d'esforç com a fracció de 10, de manera que 45 minuts amb un 7 donen 31,5, amb la durada sola com a alternativa quan no hi ha valoració. Consulta anàlisi d'entrenaments.
Què mesura en realitat la càrrega d'entrenament
La càrrega d'entrenament mesura l'estrès físic total que una sessió, o tot un bloc d'entrenament, imposa al teu cos. Es construeix amb dos ingredients: volum (quant vas fer) i intensitat (amb quin esforç ho vas fer). Una carrera llarga i suau i una sessió d'intervals curta i brutal poden arribar a un número de càrrega similar encara que no se sentin gens semblants, perquè una canvia durada per esforç i l'altra esforç per durada.
La forma més comuna de quantificar una sola sesion és la càrrega de RPE de sesion: multiplica la durada de la sesion en minuts pel teu percepcion d'esforç en una escala de 0 a 10. Una sesion de 45 minuts amb un RPE de 7 produeix una càrrega de 315. L'entrenament de força sol usar càrrega de volum en el seu lloc, sèries multiplicades per repeticions multiplicades per pes, la qual cosa captura el treball mecanico directament en lloc d'una calificacion subjectiva d'esforç, i és el mateix número que un Pla de força amb IA usa per a decidir quan anadir pes enfront d'una sèrie. L'entrenament de resistència a vegades usa en el seu lloc el TRIMP o una formula basada en ritme i freqüència cardíaca, que pondera més el temps passat en zones de freqüència cardíaca altes que en zones faciles, i és la mateixa lògica matematica detras d'usar El gràfic de manera física i frescor de Strava, que és una càrrega realment aguda i crònica amb un nom diferent.
Cap d'aquests números d'una sola sessió significa molt per si sol. Una càrrega de 315 gairebé no et diu gens de forma aïllada; només es torna útil quan pots comparar-la amb el que has estat fent recentment i al que t'has adaptat en l'últim mes. Aquesta és exactament la raó per la qual la càrrega d'entrenament es rastreja com una tendència contínua i no com una puntuació aïllada.
Càrrega aguda, càrrega crònica i el ACWR
La càrrega aguda és una mitjana mòbil a curt termini, normalment de 7 dies, que reflecteix el que has estat fent últimament. La càrrega crònica és una mitjana mòbil més llarga, normalment de 28 dies, que reflecteix la línia basi d'entrenament a la qual el teu cos realment s'ha adaptat. La càrrega crònica es mou lentament per disseny; una sola setmana intensa a penes la mou, la qual cosa és just el que la fa útil com a punt de referència estable enfront del número agut, més volàtil.
La relació carrega aguda:crònica, o ACWR, és simplement càrrega aguda dividida per càrrega crònica. Suposi que la seva càrrega crònica, feta una mitjana de diàriament en els últims 28 dies, resulta en 300, i la seva càrrega aguda, feta una mitjana de diàriament en els últims 7 dies, puja a 450 perquè va afegir dues sessions dures addicionals. Això dóna un ACWR de 450 / 300, o 1.5, la qual cosa significa que l'entrenament d'aquesta setmana està un 50 per cent per sobre del que el seu cos ha adaptat recentment.
La recerca observacional, basada en gran part en estudis de vigilància de lesions en esports d'equip i de resistència, ha relacionat un ACWR d'entre aproximadament 0,8 i 1,3 amb menys lesions i proporcions superiors a 1.5 amb més lesions, sobretot quan un pic gran segueix un període de càrrega crònica baixa. L'evidència és mixta, revisions metodològiques han qüestionat com es calcula la proporció, i cap estudi ha demostrat que mantenir-la dins d'una banda previngui les lesions. Considera-ho una guia aproximada, no una zona segura, i una dada més juntament amb com et sents realment.
Rangs honestos per edat, sexe i objectiu
La proporció és relativa a un mateix. Compara el teu entrenament d'aquesta setmana amb la teva pròpia línia de base, no amb un número fix derivat d'altres persones, per la qual cosa una persona de 60 anys i una de 25 poden estar totes dues en un ACWR d'1.0 malgrat tenir càrregues cròniques molt diferents en termes absoluts. El rang de 0.8 a 1.3 en si prové sobretot d'estudis d'esports d'equip i no s'ha validat per edat ni sexe.
El que realment difereix segons l'edat, l'historial d'entrenament i l'objectiu és què tan ràpid és segur pujar la càrrega crònica en si, no la banda de la relació. Els principiants, els adults majors i qualsevol que torni d'una lesió solen fer-ho millor pujant la càrrega crònica en increments petits i graduals, més o menys augments d'un sol dígit percentual setmana rere setmana, amb més dies de recuperació entre pics de càrrega. Els atletes entrenats que construeixen cap a un bloc d'hipertròfia, i els corredors que es preparen per a una carrera, solen tolerar una rampa més ràpida i una càrrega crònica absoluta més alta, sempre que el son i altres marcadors de recuperació es mantinguin estables durant l'augment.
Els números absoluts de càrrega no són directament comparables entre persones, ni tan sols entre les teves pròpies sessions si canvia el mètode de càlcul, ja que la càrrega per volum, la càrrega per RPE de sessió i el TRIMP usen unitats diferents. El marc relatiu, com es compara aquesta setmana amb el teu propi mes passat, és el que es manté honest i comparable en el temps, sense importar quin mètode va produir els números subjacents.
Com llegir la teva pròpia tendència de càrrega d'entrenament
El senyal pràctic a vigilar és que la càrrega aguda s'enfili molt per sobre de la crònica, empenyent l'ACWR més enllà d'aproximadament 1.3 a 1.5, especialment després d'una setmana perduda, l'inici d'un nou programa o la fase de preparació d'un pla de cursa. Aquest patró, un salt sobtat en l'entrenament recent contra una línia de base que encara no s'ha posat al dia, és l'escenari que la recerca assenyala més sovint, com una associació i no com una prova que mantenir la proporció baixa previngui les lesions.
La proporció és més útil combinada amb senyals subjectius i fisiològics que llegida de forma aïllada: el dolor muscular persistent, una mala qualitat de son o una freqüència cardíaca en repòs més alta de l'habitual juntament amb un ACWR en augment és un senyal combinat més fort que qualsevol d'elles per separat. Si uses un dispositiu que ja puntua l'esforç o la recuperació diaris, com Whoop, llegint aquest número al costat de la teva càrrega d'entrenament registrada detecta pics que l'historial d'entrenaments per si només pasaria per alt. Una càrrega cronica plana o en lent descens durant diverses setmanes, en canvi, sol significar desentrenamiento, baixar massa el ritme, en comptes d'un senyal d'una cosa protectora.
Llegir bé la tendència significa revisar-la periòdicament en comptes de reaccionar al número d'un sol dia, i funciona millor quan se situa al costat de la resta del teu panorama d'entrenament, la fatiga per múscul, la intensitat de la sessió, el son i la recuperació, en comptes d'estar sola com una proporció abstracta que has d'interpretar de memòria.
See your own acute and chronic load, tracked automatically
Wellness Project converteix cada entrenament, cursa i dia de recuperació que registres en una tendència contínua de càrrega d'entrenament aguda i crònica, amb els teus entrenadors especialistes llegint-la junt amb el son, l'HRV i la freqüència cardíaca. Sense fulls de càlcul, sense registre manual d'RPE. Bàsic Gratuït, amb Fundador Pro a $4.99 al mes fins al 15 d’octubre.
