تعلّم · الرفاهية

مراحل الدورة الشهرية: دليل عملي للتدريب والتعافي والتغذية

دليل بلغة بسيطة لمراحل الدورة الشهرية الأربع وكيف يعدّل بعض الأشخاص التدريب والتعافي والتغذية عبرها. هذه ميزة عافية تعتمد على التقويم، وليست أداة طبية أو للخصوبة أو لمنع الحمل. لا تتنبأ بأيام الخصوبة أو الإباضة.

روجع بواسطة Lauryn Britt · مستشار الإصابات والتعافي بالذكاء الاصطناعي

ما هي هذه الميزة، وما ليست عليه

تتبع الدورة في Wellness Project ميزة صحية للتخطيط للتمرين والتعافي حول دورتك. يقدّر مرحلتك من تواريخ الدورة التي تسجلها، على أساس تقويمي. لا يقيس الهرمونات، ولا يحدد أيام الخصوبة، ولا يكشف الإباضة، ويجب ألا يُستخدم كأداة خصوبة أو منع حمل. توقعات الدورة نافذة محتملة، وليست تاريخاً دقيقاً أبداً. بياناتك خاصة: لا تُباع أو تُشارك أبداً مع المعلنين، وتُحذف نهائياً بمجرد طلبك، والميزة اختيارية بموافقة يمكنك سحبها في أي وقت. راجع سياسة خصوصية الدورة و سياسة بيانات صحة المستهلك.

مراحل الدورة الشهرية الأربع

توصف الدورة الشهرية عادة بأربع مراحل: الطمث, الطور الجُريبي, الإباضة، و الطور الأصفري. تستغرق الدورة الكاملة نحو 21 إلى 35 يوما لمعظم الناس، رغم أن الطول والتوازن بين المراحل يختلفان من شخص لآخر ومن دورة لأخرى.

الـ مرحلة الطمث هي فترة الدورة نفسها، عادة بضعة أيام إلى نحو أسبوع. الـ الطور الجُريبي يتبع ويملأ معظم النصف الأول من الدورة. الـ مرحلة الإباضة هي نافذة قصيرة حول منتصف الدورة. الـ الطور الأصفري هو النصف الأخير، الذي يقود إلى بداية دورتك التالية. هذه أوصاف عامة لموقعك في التقويم، وليست قياسًا لهرموناتك، وقد لا تنقسم دورتك بنفس الدقة الموجودة في الرسم التوضيحي.

كيف يقدّر التتبع القائم على التقويم مرحلتك

يتتبع Wellness Project دورتك من تواريخ بداية ونهاية الدورة التي تسجلها، ولا شيء غيره. وهو قائم على التقويم لا على القياسات الحيوية: لا قراءة حرارة، ولا فحص هرمونات، ولا محاولة لكشف الإباضة. من سجلك المحفوظ يستنتج طول دورتك المعتاد ويحدد أرجح موقع اليوم الحالي بين المراحل الأربع، ويُحسب من جديد في كل مرة بدلا من أن يُخزَّن كحالة ثابتة.

بما أنه يتعلم من سجلك الخاص، يصبح التقدير أكثر تمثيلا كلما سجلت دورات أكثر. ومع دورة واحدة فقط مسجلة، يبقى حذرا ويؤجل إعطاء تصنيف طور واثق حتى يرى دورتين على الأقل، وإذا كانت دوراتك غير منتظمة بشكل كبير، سيقول ذلك بدلا من التخمين. عندما يمكنه توقع دورتك القادمة، يعطي نطاق التاريخ المحتمل بدلًا من يوم واحد، مع عرض تلك النافذة يعكس مدى انتظام دوراتك الأخيرة. إذا كنت تستخدمين وسائل منع حمل هرمونية، يمكنك تحويل الميزة لتسجيل الدورات فقط وتخطي تقدير المرحلة تمامًا.

ضبط التدريب والتعافي والتغذية حسب المرحلة

Cycle-aware training is simply using your phase as one more piece of context, alongside your sleep, your recovery numbers, and how you actually feel. None of the patterns below are rules, and they vary widely between people. Train by feel first; let the phase add color, not give orders.

خلال مرحلة الطمث، يفضل كثيرون حركة أخف ويعطون الأولوية للنوم، والتركيز على الأطعمة الغنية بالحديد خيار شائع. في الطور الجُريبي، غالبا ما ترتفع الطاقة ويجد بعض الأشخاص أن التدريب الأشد يصبح أكثر احتمالا. أما الإباضة هي النافذة التي يبلغ فيها كثيرون بالشعور بأقوى حالاتهم؛ الإحماء الشامل يستحق دائما. في الطور الأصفري، غالبا ما ترتفع الطاقة والشهية بينما قد يبدو التعافي أصعب قليلا، لذا فإن التدريب حسب الإحساس والاعتماد على وجبات غنية بالبروتين نهجان شائعان. هذه ملاحظات عامة حول العافية، وليست إرشادا طبيا، وما يناسبك أنت هو الجزء المهم.

كيف تظهر بياناتك المُزامنة في سياقها

عندما تربط جهازاً قابلاً للارتداء، يمكن لـ Wellness Project قراءة تقلب معدل ضربات قلبك، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة، والنوم جنباً إلى جنب مع موقعك في دورتك. هذا السياق مهم: بالنسبة لكثير من الأشخاص، يرتفع معدل ضربات القلب أثناء الراحة وينخفض HRV خلال مرحلة الحيض ومرحلة الجسم الأصفر المتأخرة. هذا نمط هرموني طبيعي، لا علامة تحذير.

بالنسبة لـ Lauryn، الهدف هو منع تراجع دوري روتيني من أن يُفسَّر خطأً كنقص تعافٍ ويثنيك بهدوء عن جلسة كنت مستعدًا لها. رؤية المرحلة بجانب الأرقام تحوّل انخفاضًا محيرًا إلى انخفاض متوقع، فتتكيف عندما يطلب جسمك ذلك فعلًا لا كلما تذبذب الرسم البياني.

Lauryn Britt يقرأ ذلك عنك.

تبقى بيانات دورتك خاصة

تتبع الدورة اختياري ومحمي بالتصميم. لا يُفعَّل أبداً حتى تفعّله أنت بموافقة صريحة منفصلة، ويمكنك سحب تلك الموافقة في أي وقت. نخزن فقط تواريخ الدورة التي تسجلها، لا درجات الأعراض ولا حالات مُستنتجة تتجاوز تسميات المرحلة التقويمية.

بيانات دورتك هي لا تُباع أو تُشارك أبدًا مع المعلنين، ولا تُرسل إلى أي مزود ذكاء اصطناعي أو خدمة تحليلات أو أداة مراقبة أخطاء. يمكنك حذف كل ذلك نهائيا بضغطة واحدة، وحذف حسابك يزيله أيضا. نحن نلتزم بقانون واشنطن لبيانات صحتي وبياناتي وقوانين مماثلة لبيانات صحة المستهلك. التفاصيل الكاملة موجودة في سياسة خصوصية الدورة و سياسة بيانات صحة المستهلك.

Read your cycle alongside the rest of your health.

Connect a wearable and let cycle context sit next to your recovery, sleep, and training, all in one private dashboard. Opt-in, calendar-based, and free during early access.

تنزيل منiPhoneتنزيل منAndroidسجّل الدخول عبر المتصفح بدلاً من ذلك

Explore recovery tracking

روجع بواسطة Lauryn Britt, مستشار الإصابات والتعافي بالذكاء الاصطناعي

Lauryn Britt هو مستشار متخصص بالذكاء الاصطناعي في Wellness Project راجع هذه الصفحة للتأكد من الدقة والأسلوب. هذه معلومات عامة، وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة

What are the four phases of the menstrual cycle?

The four phases are menstrual, follicular, ovulatory, and luteal. The menstrual phase is your period itself. The follicular phase follows it and runs into the first half of the cycle. The ovulatory phase is the short mid-cycle window. The luteal phase is the back half, leading up to your next period. The exact length of each varies from person to person and cycle to cycle, which is why a calendar estimate is a general guide rather than a fixed schedule.

How should I adjust my workouts during each phase?

There is no single right answer, and you should always train by feel first. That said, many people find they have more energy for harder training in the follicular phase and around mid-cycle, and prefer easier movement during the menstrual phase and later in the luteal phase. Cycle-aware training is about using your phase as one more piece of context alongside your sleep, recovery, and how you actually feel, not a rule that overrides any of them.

How long does each menstrual cycle phase last?

It varies. A typical cycle runs roughly 21 to 35 days. The menstrual phase usually lasts a few days to about a week, the follicular phase fills much of the first half, the ovulatory phase is a short mid-cycle window of a few days, and the luteal phase makes up the back portion before the next period. Because these lengths differ between people and shift cycle to cycle, a calendar-based estimate gets more representative as you log more cycles.

Can cycle tracking predict my next period?

It can estimate a likely window, not an exact day. Once you have logged a couple of cycles, the app looks at the typical gap between your periods and projects a date range for the next one, with the spread reflecting how regular your cycles have been. It is a calendar-based estimate from your own logged history, never a precise forecast, and it is not a fertility or contraception tool.

Does HRV or resting heart rate change across the menstrual cycle?

For many people, yes. It is common to see resting heart rate rise a little and heart rate variability dip during the menstrual phase and in the late luteal phase. This is a normal hormonal shift, not necessarily a sign of poor recovery. Knowing where you are in your cycle helps you read those wearable numbers in context, so a routine hormonal dip does not get misread as under-recovery.