Aprendre · Benestar

Fases del cicle menstrual: una guia pràctica d'entrenament, recuperació i nutrició

Una guia senzilla en llenguatge clar sobre les quatre fases del cicle menstrual i com algunes persones ajusten l'entrenament, la recuperació i la nutrició durant elles. Aquesta és una funció de benestar, basada en calendari, no una eina mèdica, de fertilitat o anticonceptiva. No prediu dies fèrtils ni ovulació.

Revisat per Lauryn Britt · Assessor de lesions i recuperació de IA

Què és aquesta funció, i què no és

El seguiment del cicle en Wellness Project és una funció de benestar per a planejar l'entrenament i la recuperació al voltant del teu cicle. Estima la teva fase a partir de les dates de menstruació que registres, de forma calendárica. No mesura hormones, no identifica dies fèrtils ni detecta l'ovulació, i no ha d'usar-se com a eina de fertilitat o anticoncepció. Les prediccions del període són una finestra probable, mai una data exacta. Les teves dades del cicle són privats: mai es venen ni es comparteixen amb anunciants, s'eliminen de manera permanent com a ho demanes, i la funció és opcional, amb un consentiment que pots retirar quan vulguis. Consulta nostra política de privacitat del cicle i política de dades de salut del consumidor.

Les quatre fases del cicle menstrual

El cicle menstrual normalment es descriu en quatre fases: menstrual, fol·licular, ovulatòriai lútia. Un cicle complet dura aproximadament de 21 a 35 dies per a la majoria de les persones, encara que la durada i l'equilibri entre les fases difereixen de persona a persona i d'un cicle a un altre.

El fase menstrual el teu període en si, típicament d'uns dies a al voltant d'una setmana. La fase fol·licular segueix i ocupa gran part de la primera meitat del cicle. El fase ovulatòria és una finestra curta al voltant de la meitat del cicle. L'és fase lútia és la segona meitat, la que porta fins a l'inici del teu pròxim període. Aquestes són descripcions generals d'on estàs en el calendari, no un mesurament de les teves hormones, i el teu propi cicle pot no dividir-se de forma tan ordenada com un diagrama de manual.

Com el seguiment basat en calendari estima la teva fase

Wellness Project rastreja el teu cicle des del converteix les dates d'inici i fi del període que registresi res més. Es basa en un calendari, no en dades biomètriques: no hi ha lectura de temperatura, ni prova hormonal ni intent de detectar l'ovulació. A partir del seu historial registrat, calcula la durada típica del seu cicle i les etiquetes en les quals és més probable que avui es trobi entre les quatre fases, calculades de nou cada vegada en lloc d'emmagatzemar-les com un estat fix.

Com aprèn del teu propi historial, l'estimació es torna més representativa quants més cicles registris. Amb un sol cicle registrat es manté cautelós i no assigna una etiqueta de fase amb confiança fins a veure un parell més, i si els teus cicles són molt irregulars l'indicarà en lloc d'endevinar. Sobre quan esperar el teu pròxim període, dóna un rang de dates probable en lloc d'un sol dia, i l'ample d'aquesta finestra reflecteix què tan regulars han estat els teus cicles recents. Si uses anticonceptius hormonals, pots canviar la funció per a registrar sol períodes i ometre per complet l'estimació de fases.

Ajustar l'entrenament, la recuperació i la nutrició segons la fase

Cycle-aware training is simply using your phase as one more piece of context, alongside your sleep, your recovery numbers, and how you actually feel. None of the patterns below are rules, and they vary widely between people. Train by feel first; let the phase add color, not give orders.

Durant la fase menstrual, moltes persones prefereixen un moviment més suau i prioritzen el son, i centrar-se en aliments rics en ferro és una opció habitual. En la fase fol·licular, l'energia sol augmentar i algunes persones troben que entrenar més dur els resulta més manejable. El ovulatòria és la finestra en la qual molts reporten sentir-se més fortes; un escalfament complet sempre val la pena. En el fase lútia, l'energia i l'apetit sovint augmenten, mentre que la recuperació pot semblar una mica més difícil, per la qual cosa entrenar sentint i secundar-se en menjars rics en proteïnes són enfocaments populars. Aquestes són observacions generals de benestar, no orientació mèdica, i el que funciona per a vostè és el que importa.

Com apareixen les teves dades sincronitzades en context

Quan connectes un wearable, Wellness Project pot llegir la teva variabilitat de freqüència cardíaca, la teva freqüència cardíaca en repòs i el teu son al costat d'en quin punt del teu cicle estàs. Aquest context importa: per a moltes persones, la freqüència cardíaca en repòs puja i la VFC baixa durant la fase menstrual i la fase lútia tardana. És un patró hormonal normal, no un senyal d'alarma.

Per a Lauryn, el punt és evitar que una baixa cíclica rutinària s'interpreti erròniament com a falta de recuperació i et dissuadeixi en silenci d'una sessió per a la qual estaves llest. Veure la fase al costat dels números converteix una baixada confusa en una esperada, així que ajustes quan el teu cos realment el demana i no cada vegada que el gràfic oscil·la.

Lauryn Britt llegeix això per tu.

Les teves dades del cicle es mantenen privats

El seguiment del cicle és opcional i està protegit per disseny. Mai està actiu fins que l'actives amb un consentiment explícit i separat, i pots retirar aquest consentiment en qualsevol moment. Només guardem les dates del període que registres, mai puntuacions de símptomes ni estats inferits més enllà de les etiquetes de fase del calendari.

Les teves dades del cicle són mai venuts ni compartits amb anunciantsi no s'envia a cap proveïdor d'intel·ligència artificial, servei d'anàlisi ni eina de supervisió d'errors. Pots eliminar-los tots permanentment amb un sol toc, i eliminar el teu compte també els elimina. Complim amb la Llei My Health My Data de Washington i lleis similars sobre dades de salut del consumidor. Els detalls complets estan en el nostre política de privacitat del cicle i política de dades de salut del consumidor.

Read your cycle alongside the rest of your health.

Connect a wearable and let cycle context sit next to your recovery, sleep, and training, all in one private dashboard. Opt-in, calendar-based, and free during early access.

Descàrrega per aiPhoneDescàrrega per aAndroidInicia sessió en el navegador

Explore recovery tracking

Revisat per Lauryn Britt, Assessor de lesions i recuperació de IA

Lauryn Britt és un assessor especialista de IA en Wellness Project què va revisar aquesta pàgina per precisió i to. És informació general, no consell mèdic.

Preguntes freqüents

What are the four phases of the menstrual cycle?

The four phases are menstrual, follicular, ovulatory, and luteal. The menstrual phase is your period itself. The follicular phase follows it and runs into the first half of the cycle. The ovulatory phase is the short mid-cycle window. The luteal phase is the back half, leading up to your next period. The exact length of each varies from person to person and cycle to cycle, which is why a calendar estimate is a general guide rather than a fixed schedule.

How should I adjust my workouts during each phase?

There is no single right answer, and you should always train by feel first. That said, many people find they have more energy for harder training in the follicular phase and around mid-cycle, and prefer easier movement during the menstrual phase and later in the luteal phase. Cycle-aware training is about using your phase as one more piece of context alongside your sleep, recovery, and how you actually feel, not a rule that overrides any of them.

How long does each menstrual cycle phase last?

It varies. A typical cycle runs roughly 21 to 35 days. The menstrual phase usually lasts a few days to about a week, the follicular phase fills much of the first half, the ovulatory phase is a short mid-cycle window of a few days, and the luteal phase makes up the back portion before the next period. Because these lengths differ between people and shift cycle to cycle, a calendar-based estimate gets more representative as you log more cycles.

Can cycle tracking predict my next period?

It can estimate a likely window, not an exact day. Once you have logged a couple of cycles, the app looks at the typical gap between your periods and projects a date range for the next one, with the spread reflecting how regular your cycles have been. It is a calendar-based estimate from your own logged history, never a precise forecast, and it is not a fertility or contraception tool.

Does HRV or resting heart rate change across the menstrual cycle?

For many people, yes. It is common to see resting heart rate rise a little and heart rate variability dip during the menstrual phase and in the late luteal phase. This is a normal hormonal shift, not necessarily a sign of poor recovery. Knowing where you are in your cycle helps you read those wearable numbers in context, so a routine hormonal dip does not get misread as under-recovery.